Toivepostausviikko, 2/7: Treeniäni tukeva ruokavalio

Toivepostausviikon toisessa osassa on tänään käsittelyssä aihe, joka herätti ehkä eniten kysymyksiä muutaman viikon takaisessa kyselyssä. Aloitin marraskuussa säännölliset CrossFit-treenit, joista olen kirjoitellutkin teille tänne aika ahkerasti. Aiheena treeni & ruokavalio on mielenkiintoinen, sillä olen huomannut ainakin omalla kohdallani ruokavalion tarvinneen hivenen rukkausta säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittamisen jälkeen.

Muistuttaisin tähän alkuun, että tässä postauksessa mainitsemani ruokailutottumukseni sopivat minulle, mutta ne eivät ehkä sovi sinulle :) En kannata tiukkapipoisuutta, itsehän saatan tempaista kylässä herkkuja, jos niitä on tarjolla ja jos minun tekee niitä aidosti mieli. Maitotuotteista käytän vain kermaa kahvissa, voita sekä satunnaisesti juustoja. Maitotuotteet tekevät itselleni liiallisesti käytettynä turhan tukkoisen olon sekä hyvin pöhöttyneen olemuksen. Gluteenipitoisia viljoja en käytä kotioloissa käytännössä yhtään, mutta erityistilanteissa saatan nauttia leivoksen kahviloissa/ystävien luona :) Useimmiten saan ongelmia gluteenista vain silloin, jos syön sitä monena päivänä peräkkäin. Jos olen ollut vaikka kolme viikkoa ilman ja syön yhden leivoksen, se ei tuo minulle muita oireita kuin verensokerin heittelyn.

Olen aikojen saatossa huomannut, että keholleni sopiva syömisrytmi on kolme ateriaa päivässä. En ole turhien välipalojen kannattaja muutoin kuin kasvisten ja hedelmien suhteen (smoothiet). Aamuni alkaa monesti runsaalla lounaalla, joka pitää sisällään juureksia/kasviksia ja jonkin verran lihaa/kalaa, koska se pitää nälkää niin hyvin. Mitä tarkemmin pidän kiinni tästä aamupalarutiinistani, sitä tasaisempana verensokerini ja sitä myöten myös mieleni sekä työvireeni pysyy. Lounaan jälkeen nautiskelen hitaasti myös päiväni ainoan vahvan luomukahvikupposeni joko mustana tai kermalla.

Treenipäivinä syön hivenen enemmän kuin tavallisesti, jolloin lounas ja päivällinen ovat normaalit ja illallinen sitten runsaampi sekä hiilihydraattipitoisempi. Treenien jälkeen mulla on yleensä paitsi oikea nälkä, myös voisin syödä kaapit tyhjiksi-nälkä, joka selkeästikin viestii hetkellisestä hiilarivarastojen tyhjyydestä ja treenin aikana syntyneestä kehon mineraalivajeesta. Treenipäivinä pidän erityishuolen siitä, että olen syönyt viimeisimmän aterian 2-3 tuntia ennen koitosta, koska muuten mulla on tosi huono olla.

Pääasiallisesti pyrin syömään aterioillani joko proteiinia rasvoja kasviksia/marjoja tai hiilihydraatteja rasvoja kasviksia — ainakin oma ruoansulatukseni toimii tällaisella systeemillä paremmin kuin sillä, että sekoittaisin jatkuvasti proteiini- ja hiilaripitoisia ruoka-aineita samalle aterialle. Ainoan poikkeuksen muodostaa treenien jälkeinen ateria, joka usein sisältää hiilihydraatteja proteiinin kanssa :)

En laske paljonko syön proteiinia päivässä, pidän ohjenuorana oman nyrkkiin mahtuvaa määrää/ateria kuten Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti-kirjassa opastetaan. Ehkä 30 % kaikista aterioistamme on kasvisaterioita. Tein viime talvena Food Detective-yliherkkyystestin ja jätin sen jälkeen myös kananmunat miltei kokonaan pois ruokavaliostani. Munakas olisi ihanan helppo ateria, harmi etten kestä sitä ilman ikäviä vatsavaivoja sekä pahoinvointia.

Mitään ruokapäiväkirjaa en teille pitänyt, mutta koostin teille listausta siitä, mitä aterioillani yleensä näkyy. Olen vetänyt viivoja suoriksi, mutta yleensä esimerkiksi salaatit sisältävät marinoituja punasipuleja ja muuta esivalmisteluja vaativia juttuja. Suosin arjessa tosi yksinkertaisia, mutta värikkäitä ruoka-annoksia :) On ihanaa käyttää aikaa ruoanlaittoon ja valmistaa kaunista ruokaa.

Aamuisin lounaani saattaa olla:

• Jauheliha höyrytetty ruusukaali ja parsakaali 1/2 avocado

• Riisitön kaalilaatikko ja itsetehty puolukkasyltty

• Lohi höyrytetty parsakaali itse keitetyt punajuuret (nam!)

• Keittoa, jossa paljon kasviksia ja jonkin verran kalaa/lihaa

• Edellisillan paistia paistettuja porkkanalohkoja, kesäkurpitsaa ja sipulia

• Marjasmoothie, jossa Sun Warrior proteiinia, kookosöljyä ym.

• Runsas salaatti ja kalaa/lihaa runsaasti kylmäpuristettua oliiviöljyä, siemeniä

Välipalalla/aterioiden yhteydessä:

• Mansikka-chiakiisseli tai tyrnikiisseli

• Vihersmoothie, puolukkasmoothie, mansikkasmoothie

• Hapatettu kookosjogurtti

• Kerrosjogurtti

Treenien aikana juomapullosta löytyy usein:

• FSF-instanteja kuten cordycepsiä (<3) ja reishiä

• Seltic sea saltia ja vähän hunajaa

• Glutamiinia

Illallisella/treenien jälkeen ruokalautaselta löytyy:

• Liha/kala mausteiset bataattilohkot uunissa parsakaalia kylmäpuristettua oliiviöljyä

• Kalaa basmatiriisiä höyrytettyjä vihanneksia voita

• Kesäkurpitsapastaa ja tomaattijauhelihakastiketta

Herkutteluiltoina lautaseltani voi löytää:

• Mantelijauhosta tai Sun Warrior-proteiinijauheesta valmistettua pannaria, itse survottua marjahilloa (marjoja chiaa hunajaa) ja kookoskermavaahtoa (toinen, astetta herkumpi ohjeeni täällä)

• Raakasuklaata tai raakakakkua

• Gluteenittomia keksejä

• Itsetehtyä kookosmarjarahkaa

Pahelistani pitää sisällään (1-2 krt/kk):

• Satunnaiset pastan- ja leivänhimo... Löysin kyllä vasta gluteenittoman pastan, mutta huomasin että sekin olisi syytä pitää satunnaisten herkkuhetkien juttuna kikherne maissi-yhdistelmänsä vuoksi.

• Fazerin joulusuklaa (teen itse parempaa raakaversiota tästä, mutta arvatkaa olenko ehtinyt tekemään itselleni suklaata tämän remonttisyksyn aikana? No en!)

• Kartanon sourcream-sipsejä

• Daim (sentään gluteenitonta)

Näissä asioissa minulla olisi petrattavaa:

• Veden juonti

• Kylmäpuristettujen öljyjen käyttö

Yksi kysymyksenne koski sitä miten pysyn motivoituneena terveellisen ruokavalion noudattamisessa. Mielestäni yksi tärkeä asia on sen ymmärtäminen, että jokainen ruokailukerta on lahja, jota on syytä arvostaa. Saan kylmiä väreitä, jos joku alkaa luetella minulle minkä verran kaloreita jossain ruoassa on, sellainen ei kiinnosta minua ollenkaan, sillä se ei lisää ruokailutilanteen arvoa. Tiedostan ja tiedän monien raaka-aineiden ravintoarvoista, mutta tämä seikka ei määrittele ainoana asioana lautaseni sisältöä, oma olo on paljon parempana indikaattorina.

Toisaalta satunnaisiin entisen elämän ruokakokeiluihin sortumisten jälkeen muistaa taas miksi verensokerit kattoon heilauttavat perusruoat eivät ole meikätytön heiniä. Vaikeinta terveellisen ruokavalion noudattamisessa on ainakin omalla kohdallani kiire yhdistettynä siihen, että olen välillä aika nirso. Tai siis, jos minulla on pinttymä jostain ruoasta päässäni, minä haluan juuri sitä, en mitään muuta ;)

Normaalissa arjessani käytän myös jonkin verran lisäravinteita, joihin kuuluu D-vitamiini (100 mikrogrammaa/pv), kalaöljyt, Regulat-entsyymijuoma, Biolatten maitohappobakteerit ja magnesium. Suolahappoja mun pitäisi taas tilata, kun ne olivat päässeet loppumaan. Joku kysyi, että miten voi saada kaikki tarvittavat ravintoaineet karsitulla ruokavaliolla, esimerkiksi paleolla. Mielestäni ruoan imeytyminen on kaiken A ja O, silloin tällaisella niin sanotusti "karsitullakin" ruokavaliolla voi varmistaa, että saa kaikki tarvitsemansa hivenaineet. Terveys on loppujen lopuksi hyvin kokonaisvaltainen asia, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jo pelkkä säännöllinen liikunta vaikuttaa siihen miten hyvin elimistösi imeyttää ravintoaineita, pelkällä ruokavaliolla harvemmin saa koko palettia kasaan, vaikka sillä iso rooli onkin.

Kysykää toki, jos jokin asia jäi vielä askarruttamaan mieltänne :)