Studie: Mer fettforbrenning uten muskeltap ved mer aggressiv diett
Hva er det vi er mest redde for under diett for vektnedgang? Jo, tap av dyrebar muskelmasse. Man hører veldig ofte at stort underskudd og mye trening er drepen for musklene og at man derfor bør være forsiktig med hvor stort underskuddet er når man er på diett for vektnedgang. Norske forskere mener at 0.5 kg ned i uken er det mest optimale.
En ny studie (1) indikerer derimot at frykten for å miste muskelmasse ved et relativt høyt kaloriunderskudd kan være ubegrunnet.
Studien ble utført over 4 uker på mannlige friidrettsutøvere (på nsjonalt og internasjonal nivå) som hadde en relativt lav fettprosent fra før av (rundt 10 %). Én gruppe ble satt på en diett (høyt proteininntak og redusert karbohydratinntak) (n=8) med et daglig underskudd på 750 kcal, mens kontrollgruppen (n=7) som var «redd for å miste muskelmasse» hadde et underskudd på 300 kcal/dag.
Gruppen som hadde det største underskuddet gikk ned mer i fettprosent samtidig som de oppretthold muskelmasse og forbedret prestasjonen sammenlignet med gruppen med et lavere kcal-underskudd som hverken mistet fett eller muskler. De så derimot ingen endring i testosteronnivå, kortisol eller SHBG (sex hormone-binding globulin). Tidligere kalorirestriksjonsstudier (2, 3) har vist at selv ved en diett med relativt høyt proteininntak så vil man ikke kunne bekjempe den anti-anabolske effekten av veldig lavt kaloriinntak. I tilfellet med denne studien så kan det stabile hormon-nivået muligens forklares av at selv om kcal-underskuddet var relativt stort så lå de fortsatt på et kcal-inntak som dekket BMR’en.
Denne studien var begrenset til 4 uker så man skal ikke utelukke at man hadde begynt å se noe muskeltap om studien hadde pågått lengre enn 4 uker, men det viser i hvert fall at man ikke trenger å være overdrevet bekymret for muskeltap før etter en lengre periode selv om kalorirestriksjonen er relativt høy – opp mot 25% av totalinntak.
Hva forteller dette oss?
Korte men «aggressive» dietter med høyt proteininntak (1,8 – 2,0 g/kg) og en reduksjon i karbohydrater/fett virker å være det som fungerer best for å redusere fettprosenten til individer som allerede har relativt lav fettprosent. Men det er ikke sikkert at samme vektnedgangprinsippene gjelder for overvektige personer. Det skal likevel sies at et proteininntak på ca. 2 g/kg og en kalorirestriksjon på ca. 25% av det daglige kcal-inntaket er gode retningslinjer for de fleste som er ute etter å gå ned i vekt.
Les også:
Studie: Mer fettforbrenning uten muskeltap ved mer aggressiv diett - Fitnessbloggen
