Proteiner er kjempeviktig når du trener, men visste du at et høyt inntak kan påvirke resultatene dine negativt?

Det finnes ingen tvil om at proteiner både er godt, sunt, bidrar til å øke forbrenningen, gir bedre metthetsfølelse, bidrar til å begrense kaloriinntaket og et «must» om du skal bygge muskler. Mange overvurderer derimot proteinbehovet sitt og undervurderer behovet for de andre makroene, noe som kan påvirke resultatene dine negativt om målet er muskelvekst.

Hvor mye protein trenger man?

Man trenger proteiner for å bygge muskler, men av en eller annen grunn så lever folk i den tro at man trenger ekstremt mye protein for optimal muskelvekst. Inntaket blir ofte 2,5-3 gram/kg kroppsvekt fordi desto mer jo bedre? Man ser seg litt blind på de positive effektene til protein slik at inntaket blir langt over det som i realiteten trengs for de fleste å bygge muskler. Flere studier på optimalt proteininntak viser at det ikke finnes noen som helst fordel å konsumere over 1,8 g/kg protein om muskelvekst er målet. En studie som så på endring i kroppskomposisjonen hos styrkeatleter som inntok enten 1,6 g/kg eller over 1,8 g/kg over en 3 mnd periode viste at det ikke var noen forskjell (1). En annen review-artikkelen har konkludert med at den øvre grensen av proteiner for positiv påvirkning av kroppskomposisjon hos folk som trener styrke er 1,8 g/kg, men at et inntak på opp mot 2 g/kg kan være en fordel ved reduksjon av fettprosent (2).

Muskelproteinsyntesen øker ikke med inntak over 1,8 g/kg for styrkeatleter.

Høyt proteininntak på bekostning av fett og karbohydrater

Problemet med høyt proteininntak er ikke proteininntaket i seg selv, men at det går på bekostning av fettinntak og karbohydratinntak, noe som kan påvirke energinivå, restutisjon og prestasjon.

Fett

Fett trenger vi av flere årsaker. Noen fettsyrer er essensielle som vi ikke klarer oss uten – «Alfa-linolenic acid» (ALA), en omega-3 fettsyre, og «Linoleic acid»(LA), en omega-6 fettsyre. De øvrige omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrene er strengt tatt ikke nødvendig om du har tilstrekkelig med ALA og LA i kosten da kroppen produserer disse selv, men det betyr ikke at det ikke gir en helsemessig fordel å innta de.

Gode grunner til å spise sunt fett:

Mat rikt på mettet fett (egg, helmelk, kokos osv.) er fulle av mikronæringsstoffer.
Fettrik mat virker mettende.
Fett er nødvendig for normal hormonproduksjon.

Karbohydrater

Karbohydrater gir rask tilgang til energi når det trengs. Dette er spesielt viktig for de som trener mye og er avhengig av god og effektiv restitusjon. Mye trening uten tilstrekkelig med karbohydrater i kosten kan resultere i dårligere framgang og restitusjon.

Andre gode grunner til å spise karbohydrater:

Fiberrike karbohydratkilder virker positivt på tarmregulering og metthetsfølelse.
Virker positivt på humøret ved at det stimulerer produksjonen av Serotonin.
Kan hjelpe på innsovning og søvnkvalitet.
Rik på mikronæringsstoffer.

Budskapet du bør ta med deg

For styrke og muskelvekst trenger man mest sannsynlig ikke mer enn 1,8-2 g/kg protein om man er gjennomsnittlig godt trent.
Alt over 1,8-2 g/kg gir sannsynligvis ingen større «effekt» på muskelvekst hos de fleste.
Høyere inntak av protein gir mindre rom for karbohydrater og fett.
Høyere proteininntak, opp mot 2,5 g/kg, kan derimot være en fordel om du skal ned i vekt da det gir bedre forhold for bevaring av muskelmasse.
Det finnes alltid unntak til regelen. Det vil alltid finnes noen som trenger mer av ulike årsaker men ikke vær for rask med å anta at du er dette unike snøfnugget.

Les også:

Proteiner er kjempeviktig når du trener, men visste du at et høyt inntak kan påvirke resultatene dine negativt? - Fitnessbloggen