Det finnes ingen tvil om at proteiner både er godt, sunt, bidrar til å øke forbrenningen, gir bedre metthetsfølelse, bidrar til å begrense kaloriinntaket og et «must» om du skal bygge muskler. Mange overvurderer derimot proteinbehovet sitt og undervurderer behovet for de andre makroene, noe som kan påvirke resultatene dine negativt om målet er muskelvekst.
Man trenger proteiner for å bygge muskler, men av en eller annen grunn så lever folk i den tro at man trenger ekstremt mye protein for optimal muskelvekst. Inntaket blir ofte 2,5-3 gram/kg kroppsvekt fordi desto mer jo bedre? Man ser seg litt blind på de positive effektene til protein slik at inntaket blir langt over det som i realiteten trengs for de fleste å bygge muskler. Flere studier på optimalt proteininntak viser at det ikke finnes noen som helst fordel å konsumere over 1,8 g/kg protein om muskelvekst er målet. En studie som så på endring i kroppskomposisjonen hos styrkeatleter som inntok enten 1,6 g/kg eller over 1,8 g/kg over en 3 mnd periode viste at det ikke var noen forskjell (1). En annen review-artikkelen har konkludert med at den øvre grensen av proteiner for positiv påvirkning av kroppskomposisjon hos folk som trener styrke er 1,8 g/kg, men at et inntak på opp mot 2 g/kg kan være en fordel ved reduksjon av fettprosent (2).
Muskelproteinsyntesen øker ikke med inntak over 1,8 g/kg for styrkeatleter.
Problemet med høyt proteininntak er ikke proteininntaket i seg selv, men at det går på bekostning av fettinntak og karbohydratinntak, noe som kan påvirke energinivå, restutisjon og prestasjon.
Fett trenger vi av flere årsaker. Noen fettsyrer er essensielle som vi ikke klarer oss uten – «Alfa-linolenic acid» (ALA), en omega-3 fettsyre, og «Linoleic acid»(LA), en omega-6 fettsyre. De øvrige omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrene er strengt tatt ikke nødvendig om du har tilstrekkelig med ALA og LA i kosten da kroppen produserer disse selv, men det betyr ikke at det ikke gir en helsemessig fordel å innta de.
Gode grunner til å spise sunt fett:
Karbohydrater gir rask tilgang til energi når det trengs. Dette er spesielt viktig for de som trener mye og er avhengig av god og effektiv restitusjon. Mye trening uten tilstrekkelig med karbohydrater i kosten kan resultere i dårligere framgang og restitusjon.
Andre gode grunner til å spise karbohydrater:
Les også:
Proteiner er kjempeviktig når du trener, men visste du at et høyt inntak kan påvirke resultatene dine negativt? - Fitnessbloggen