Funksjonell vs. ikke-funksjonell beintrening: Knebøy, beinpress og beinspark

Hva er funksjonell styrke?

Funksjonell styrke kan defineres som evnen til å vise muskelstyrke til å kunne utføre dagligdagse aktiviteter ved bruk av kroppen vår. Disse aktivitetene vil variere fra person til person og kan være alt fra komme seg opp fra en stol, gå trapper, hoppe, løfte tunge ting på jobben, kaste, klatre, osv. Funksjonell trening har sitt opphav i rehabiliteringsfeltet. Diverse terapeuter benyttet seg av «funksjonell trening» som en tilnærming for pasienter (ofte eldre mennesker med diverse problemstillinger som brudd, slag og aldersrelatert funksjonstap) med forskjellige bevegelsesavvik.

Hovedmålet med funksjonell trening var å hjelpe pasientene til å gjenvinne den tapte funksjonen og samtidig kunne klare dagligdagse aktiviteter. En forbedring eller økning av individenes funksjonelle styrke hadde derfor stor betydning (mange ganger forskjellen mellom liv og død) og er noe terapeutene prioriterer høyt. Når dette er sagt om en øvelse er funksjonell eller ikke vil være avhengig av flere faktorer som f.eks den aktiviteten man driver med, skadehistorikk, fysiske forutsetninger til å kunne utføre øvelsene, den spesifikke idretten man driver med osv. F.eks for en langrennsutøver vil nedtrekk med strake armer være en mer funksjonell øvelse (overføringsverdi til staking) enn f.eks roing eller pull ups. For en baseballspiller vil rotatoriske øvelser være mer funksjonelle enn f.eks for en styrkeløfter.

Knebøy vs. beinpress vs. beinspark

Knebøy er uten tvil kongen av alle øvelser hvis man har som mål å øke styrke, eksplosivitet og muskelmasse. Øvelsen brukes av både fysioterapeuter, PT’er og coacher som trener idrettsutøvere. Øvelsen er ekstrem funksjonell da den har stor overføringsverdi for både idrett og dagligdagse aktiviteter. Sammenlignet med både beinpress og beinspark er knebøy overlegen når det gjelder både kraftutvikling og aktivering av lårmuskulaturen (1, 2).

Både knebøy og beinpress viste seg også å være mer skånsomt for fremre korsbånd, noe som er ganske viktig med tanke på skadeforebygging.

Ok, vi er vel alle enige at knebøy er beinøvelsen som gir oss mest for pengene, både når det gjelder styrke, muskelvekst, kraft og eksplosivitet, overføringsverdi til daglige aktiviteter osv. Betyr dette at øvelser som beinpress og beinspark er ubrukelige og lite funksjonelle øvelser?

Beinpress er ikke en funksjonell øvelse?

Vel, hvis vi argumenterer for at beinpress er en lite funksjonell øvelse så bør man i teorien se resultater kun i forhold til beinpress og ikke andre aktiviteter i vårt daglige liv. Heldigvis er det ikke slikt og heldigvis har Norge svær dyktige forskere som har sett nærmere på den funksjonelle betydningen av beinpress. Karlsen og Helgerud publiserte i 2009 en studie (3) der 10 pasienter med hjertesykdom utførte et 8 ukers program med beinpress 3 ganger i uka. Programmet besto av et 4 x 4 opplegg ved ca 85 % av individenes 1 RM. Resultatene viste at pasientene ikke bare viste en økning i gangeffektivitet med 35 %, men de økte også deres 1 RM i beinpress med 44 %.

I en annen studie (4) gjort av Husby et. al. i 2009 hos nyopererte pasienter med hofteprotese viste de også store økninger i styrke, ganghastighet og ikke minst livskvalitet (selvrapportert spørreskjema) hos pasientene etter 4 uker av trening med beinpress som hovedøvelse med en intensitet på 80-90 % av 1RM. Hvis dette ikke er funksjonelt så vet ikke jeg!

Studiene som er presentert til nå viser økninger i funksjonelle tester hos mindre spreke individer, men hva med litt sprekere folk? Vil beinpress ha en funksjonell betydning? En studie publisert av Wawrzyniak et al.i 1996 (5) viste en signifikant økning ved utført

singel hop test hos 30 kvinnelige studenter som utførte et 6 ukers beinpress program.

Man skal ikke se bort fra beinpress kan hjelpe til med å øke prestasjonen i noen idretter. Man har diverse sykkelsprint-lag som bruker ettbeins-beinpress som hovedøvelse.

Beinspark

Slutt! Det er ikke funksjonelt! Han klarer sikkert ikke å hverken gå i trapper, dytte en bil eller gå rask.

Jeg er helt sikker at bare ordet «leg extension» vil få noen av lesernes korsbånd og hamstrings til å riste. Leg extension er en øvelse som er blitt demonisert hos noen (coacher og noen fysioterapeuter) og glorifisert hos andre (kroppsbyggere og fitnessentusiaster). Leg extension er en fast øvelse i min rutine og jeg bruker den etter de tyngste baseløftene. Personlig har jeg aldri opplevd noen problemer, selv om jeg i tillegg til styrketrening spiller basketball og sprinter i ny og ne.

En av grunnene til at denne øvelsen har fått dårlig rykte er på grunn av de økte kreftene som virker over fremre korsbånd ved utførelse av denne øvelsen (6). Overdrevet bruk av leg extension-øvelsen kan også skape en ubalanse mellom Quadriceps og Hamstringsmuskulaturen, og i teorien økt skaderisiko. Dette vil selvfølgelig ikke være gunstig for mennesker med aktuelle kneskader eller idrettsutøvere som ønsker å holde seg skadefri. I min mening finnes ikke dårlige øvelser, men dårlig øvelsesutvalg i forhold til individets målsetninger. For en idrettsutøver vil det være, mest sannsynlig, poengløst å utføre denne øvelsen da den mest sannsynlig ikke vil ha noe overføringsverdi sammenlignet med f.eks knebøy. For en kroppsbygger derimot, eller for den vanlige fitnessentusiasten vil det være en grei øvelse å supplere med for å gi quadricepsmuskulaturen annen stimuli fra en annen vinkel.

Leg extension kan også være en funksjonell øvelse (tro det eller ei), men dette vil så klart være avhengig av kontekst. Fiatarone utførte i 1990 en studie (7) der sykehjemspasienter med en gjennomsnittalder på 90 år utførte et 8 ukers styrketreningsprogram ved bruk av leg extension, 3 x 8 repetisjoner, 3 ganger i uka. Resultatene viste at individene scoret 48 % høyere ved både balanse- og ganghastighettester. Individenes beinstyrke økte også med 175 %! I min egen praksis pleier jeg også å bruke leg extensions med visse pasienter (f.eks pasienter med nyoperert kneprotese) der knebøy er uaktuelt grunnet smerter, inflammasjon og manglende kroppskontroll og fleksibilitet. For denne pasientgruppen er det svært viktig å komme igang med styrke og muskelkontroll av quadricepsmuskulaturen så fort det lar seg gjøre. For mange av dem vil derfor leg extension med egen kroppsvekt være en meget bra øvelse i tidlig rehabiliteringsfase.

“There are virtually no such thing bad exercises, only poor application and performance of a given movement.” (Male Siff)

For å oppsummere

Knebøy er uten tvil er den beste øvelsen for styrke, eksplosivitet og muskeløkninger i underkroppen, enten man er idrettsutøver eller vanlig mosjonist.
Beinpress er også en fin øvelse å supplere med, spesielt for de som av en eller annen grunn ikke kan utføre, eller rett og slett ikke er glad i knebøy.
Leg extensions (som også kan være en funksjonell øvelse) er også en fin øvelse å supplere med, spesielt når målet er muskelvekst og utseende i lårmuskulaturen. Om denne øvelsen er farlig eller ei vil være meget kontektsavhengig. Jeg ville uansett ikke anbefale denne øvelsen (Ihvertfall med stor belastning) til mennesker med skadehistorikk i knærne eller idrettsutøvere som har som mål å minimere skaderisiko.

Les også:

Funksjonell vs. ikke-funksjonell beintrening: Knebøy, beinpress og beinspark - Fitnessbloggen