Börja springa efter skada/uppehåll
Jag trappar just nu upp min löpning efter en lång tids frånvaro och tänkte dela lite tankar och tips kring det här med att börja springa efter en skada. En skulle kunna säga att den här listan är lika mycket att jag pekar ett mycket bestämt finger åt mig själv just nu, och må så vara. Kanske behöver du också läsa detta ett par varv och landa lite?
1) Gör din nuvarande situation till din verklighet, både fysiskt och mentalt. Vi lever lätt kvar i fornstora toppformsdagar, och det är ett vanligt fel vi gör att vi förväntar oss att kroppen ska ta vid på nästan samma nivå efter träningsuppehåll. Har du bara varit förkyld i några veckor är detta knappast ett bekymmer, men pratar vi månader är det inte juste mot kroppen. Det är viktigt att du tar på dig de objektiva glasögonen och utgår från den punkten du startar din träning nu – inte från ditt “normala springningstillstånd”. Du har allt att vinna på att starta på rätt plats. Din träning kommer gå bättre, och du kommer att vara mer nöjd med dina prestationer. Se till att vara där du är!
2) Löpning plus styrka = skadefri. Nåja, så enkelt är det kanske inte, men styrketräningen är oerhört viktig i ett skadeförebyggande syfte. Balansövningar, styrketräning för knän, vader, core och basövningar som benböj och utfall. Lägg till styrkeövningar i din repertoar och gör dem med fullt fokus och samma träningslust som du har när du tar dina löpsteg.
3) Strunta i tekniken. Pulsklockor och kilometertider kan vara kul, men nej, de är inte livsnödvändiga. Framförallt är de helt missanpassade om det du får ut av informationen gör dig ledsen/förbannad/omotiverad, vilket lätt sker om man inte helt och fullt lyckats omfamna punkt ett. Att göra de första träningspassen, de första veckorna utan tekniken kan få dig att lyssna mer noga till din kropp. Hur känns det i fotlederna? Hur rullar löpsteget på?
4) Musik kan vara din vän. Musik och löpning är lite som koriander på maten. Många älskar och kan inte få nog, andra förstår inte vitsen. Om du normalt gillar musik, men inte har det när du springer kan musik vara ett fint hjälpmedel som humörhöjare. Det är oerhört enkelt att ge upp och ge vika för trötthetskänslor vid uppstart av träning och låg kondition. Istället för att sänka farten och anpassa till nuvarande kondition tar hjärnan genvägen och det negativa valet “äsch nu går jag en bit” – ett val man kan skicka lite längre bak i medvetandet om en peppande låt ljuder i öronen. Musiken kan flytta ditt fokus om du har en tendens att surna ihop.
5) Trappa upp passens totala tid. Bara för att löpning en till två kilometer står på schemat, så kan du träna dubbla tiden det tar. Lägg till styrka, lägg till snabb promenad. Tränade du 15 minuter löpning i förrgår kanske du kan springa 17 minuter idag, men passets totala längd kan vara en timme! Tänk utveckling i tid snarare än i fart och distans. Sätt “ett nytt slags tidsmål” som inte är en tid mot en sträcka, milen på femtio minuter, utan löpning i femtio minuter. Skitsamma om du förr kommit åtta kilometer på den tid du nu springer fem. Du springer, och du ökar din kondition för varje pass.
6) Beröm dig själv! “1500 meter löpning – håhåjaja vad segt och ovärt” är det lätt att tänka om du normalt är en sådan som springer några mil i veckan. Men du. Stopp nu va. Så fort du tänker de där orden så har du totalt nedvärderat din insats. 1500 meter löpning är 1500 meter mer än vad du gjorde förra veckan, när du inte kunde springa alls! Kolla den ökningen i procent! Det är inte lätt att acceptera en otränad situation om du normalt har hög konditionsnivå, men det går. Det är punkt ett igen, men detta i punkt sex är något annat. Det är att helt och fullt också ge kropp och huvud cred och beröm för insatsen. Inte att löpningen bara är, på en låg nivå jämfört med ett slags förut – utan att den är skitabra i jämfört med nyss! Vilka pass är roligast i efterhand? De du känner dig som en misslyckad och sämre version av dig själv på eller de där du erkänner att du gör ett himla bra jobb? Om du vecka fem i ditt nya träningsprogram börjar gå på exakt samma ställe i en backe, eller inte springer en meter mer än vid starten då kan vi prata om att du kanske är lite lat och ger upp lätt, att du blir ett offer istället för en fighter. Först då kan du få gnälla lite på dig själv för din insats. Men vid uppstart – då ska du tänka dig guldconfettiregn för varje löpsteg!
Sådärja, det var tips för att börja springa efter skada. Idag styrketränar jag eftersom jag sprang igår. Se punkt två…
The post Börja springa efter skada/uppehåll appeared first on uppochhoppa.se.
