9 x ontbijten met banaan

Dit is de állerlaatste gastblog die we voor je in petto hebben. Heel erg bedankt voor alle inzendingen. Wij hebben ervan genoten. Tnx voor het sharen van je blog, post, pin en likes. Hopelijk blijf je bij ons en kunnen wij je blijvend informeren.

Deze gastblog is geschreven door Bonnie Oosterveld

Mijn naam is Bonnie Oosterveld (22 jaar). Afgelopen zomer ben ik afgestudeerd aan de opleiding Voeding en Diëtetiek in Den Haag en ben ik momenteel ook werkzaam als diëtist.

Ik houd van koken, bakken, sporten en ben fan van I’m a Foodie. Daarnaast help ik mijn zus Nikkie af en toe met haar (recepten)blog op www.rustyburgers.com en wilde ik graag wat leuke en handige recepten met jullie delen voor jullie 1e verjaardag van I’m a foodie. Mijn zus woont in Amsterdam met een paar vriendinnen die super lekker en goed kunnen koken en met mijn diëtistische achtergrond heb ik de blog ook een voedingskundig tintje gegeven.

Het is algemeen bekend dat veel mensen problemen hebben met twee belangrijke voedingsrichtlijnen, namelijk de inname van een (volwaardig en gevarieerd) ontbijt en de inname van 2 stuks fruit per dag.

Na een periode van soms 12 uur zonder eten is je lichaam toe aan nieuwe energie. Dat maakt het ontbijt een belangrijke maaltijd. Een volwaardig en gevarieerd ontbijt geeft je een goede start van de dag en is nodig om je lichaam en je metabolisme aan het werk te krijgen. Het regelmatig eten (van het ontbijt) is ook belangrijk om op een gezond gewicht te blijven. Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met extra of meer eten. Daarnaast kan het overslaan van het ontbijt leiden tot vermoeidheid, concentratieverlies en minder goede prestaties op school of op het werk.

Fruit draagt ook bij aan het behoud van een gezond gewicht en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en kanker. Fruit levert in verhouding tot het gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen die essentieel voor het lichaam zijn. Fruit bevat ook veel water en vezels die zorgen voor een vol gevoel. Helaas haalt een groot deel van de Nederlanders niet het advies van 2 stuks fruit per dag. Onderstaande recepten kunnen een oplossing zijn voor deze 2 struggles. Het thema is namelijk: 9x ontbijten met banaan!

Recept 1: Bananenbrood met chocolade

• 3 rijpe bananen
• 3 eieren
• 150 gram amandelmeel
• 2 theelepels bakpoeder
• 50 gram pure chocolade
• 75 gram gemengde noten
• 30 gram geraspte kokos
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Bereid dit recept in het weekend of de avond ervoor. Verwarm de oven voor op 175 graden. Vet een cakevorm in met wat boter en bestuif het eventueel nog met wat meel of bloem.

1. Schil de bananen en breek ze in een kom. Pureer ze met een staafmixer tot een glad mengsel. Klop vervolgens met een garde één voor één de eieren door de banaan. Roer het meel, de bakpoeder en een snufje zout door het beslag.

1. Hak de noten en chocolade in stukjes en meng ook door het beslag. Roer dan als laatste ook de kokos door het beslag.

1. Zet de cakevorm met beslag voor ongeveer 45 minuten in de voorverwarmde oven. Test daarna met een prikker of de cake goed is, deze moet er ‘droog en schoon’ uit komen. Laat vervolgens even afkoelen in de vorm en zet daarna op een rooster.

Voedingswaarde per portie: 240 kcal, 13,8 gr. koolhydraten, 6,6 gr. eiwitten en 17,6 gr. vet

Recept 2: Een voedzame en frisse start met banaan en noten

• 1 rijpe banaan
• 200 ml Griekse kwark 0% vet
• 20 gram gemengde noten
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 eetlepel geraspte kokos

Bereidingswijze:

1. Simpel en lekker. Giet de Griekse kwark in een kom, schil de banaan en snijd deze in plakjes en voeg dit samen met de overige ingrediënten toe als topping. Ook lekker en voedzaam om te eten na het sporten. Het hoge eiwitgehalte zorgt voor een beter herstel van de spieren.

Voedingswaarde per portie: 415 kcal, 38,4 gr. koolhydraten, 27,6 gr. eiwitten en 16,3 gr. vet

Recept 3: Bananenpannenkoekjes

• 2 rijpe bananen
• 1 ei
• Honing
• Kaneel
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Prak één banaan en meng met het ei. Voeg kaneel en het zout toe.

1. Verwarm een pan op het vuur en bak met het beslag kleine pannenkoekjes. Snijd ondertussen de andere banaan in plakjes.

1. Serveer de pannenkoekjes warm met extra banaan, honing en wat kaneel als topping.

Voedingswaarde per portie: 391 kcal, 66,1 gr. koolhydraten, 10 gr. eiwitten en 9,6 gr. vet

Recept 4: Bananen op geroosterd brood

• 1 rijpe banaan
• 2 (meergranen) boterhammen
• Kaneel
• Honing

Bereidingswijze:

1. Opnieuw simpel en lekker. Rooster het brood in 5 minuten goudbruin.

1. Schil de bananen en snijd ze in langwerpige plakken. Beleg de geroosterde boterhammen met de plakjes banaan en voeg wat honing en kaneel toe als topping.

Voedingswaarde per portie: 340 kcal, 66,2 gr. koolhydraten, 10 gr. eiwitten en 3,8 gr. vet

Recept 5: Bananensmootie

• 1 rijpe banaan
• 1 kiwi (of ander fruit naar keuze)
• 150 ml yoghurt of melk
• 20 gram fijne havermout
• 1 eetlepel lijnzaad

Bereidingswijze:

1. Schil de banaan en kiwi en snijd ze in kleine stukjes. Voeg het fruit, de yoghurt en haver toe in een blender. Gebruik yoghurt voor een wat zuurdere smaak of melk voor een zoetere smaak.

1. Mix de ingrediënten ongeveer 30 seconden in de blender en serveer de smootie in een groot glas.

Voedingswaarde per portie: 330 kcal, 59,1 gr. koolhydraten, 13,6 gr. eiwitten en 4,3 gr. vet

Recept 6: Bananen mug cake

• 1 rijpe banaan
• Een handjevol blauwe bessen
• 1 ei
• 100 ml magere kwark
• 20 gram havermout
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 eetlepel geraspte kokos
• Honing
• Kaneel

Bereidingswijze:

1. Prak de banaan samen met de bessen. Klop het ei los in een grote (magnetronbestendige) mok en voeg vervolgens het fruit, lijnzaad, haver en kokos erbij. Roer dit goed door elkaar.

1. Doe als laatst wat honing en kaneel erbij en roer tot een glad beslag.

1. Verwarm de mug cake 2 minuten in de magnetron op 1000 watt.

1. Check of de mug cake stijf genoeg is en zet het ondersteboven op een bord. Serveer wat kwark erbij en maak af met wat besjes, honing en kaneel als topping.

Voedingswaarde per portie: 430 kcal, 61,6 gr. koolhydraten, 18,6 gr. eiwitten en 12,1 gr. vet

Recept 7: Bananenscones

• 2 rijpe bananen
• 450 gram zelfrijzend bakmeel
• 2 theelepels bakpoeder,
• 75 gram koude roomboter 1 eetlepel extra
• 50 gram suiker 1 eetlepel extra
• 2 eieren
• 225 ml halfvolle melk
• Eventueel een bekertje slagroom om clotted cream te maken

Bereidingswijze:

1. Je kan het beslag ook een avond van te voren maken. Verwarm de oven voor op 200 graden. Pel de bananen en snijd ze in stukjes. Verhit ondertussen het klontje boter in een koekenpan en voeg de banaan en 1 eetlepel suiker toe. Bak 5 minuten totdat de banaan bruin wordt en laat vervolgens afkoelen.
2. Doe het zelfrijzend bakmeel en het bakpoeder in een kom. Snijd de koude boter in stukjes en voeg aan het botermengsel toe. Kneed het deeg door elkaar en meng vervolgens de suiker erdoorheen. Er mogen kleine klontjes in het deeg blijven.
3. Klop in een andere kom of beker de eieren los en voeg de melk toe. Maak een kuiltje in de kom met zelfrijzend bakmeel, bakpoeder en boter, en giet 2/3 van het eimengsel in het kuiltje. Pak twee messen en snijd met de ongekartelde kant door het beslag heen zodat er een plakkerig deeg ontstaat. Opnieuw mogen hier nog klontjes in het deeg blijven.
4. Voeg als laatst de bananen toe en kneed het er voorzichtig doorheen.
5. Strooi wat zelfrijzend bakmeel op je werkblad/aanrecht en leg hier het deeg op. Maak een dikke plak van ongeveer 2 cm hoog. Pak een uitsteekvorm of glas en steek ronde vormpjes uit het deeg (doorsnede ongeveer 5 a 7 cm). Leg de scones op een ingevette bakplaat of bakpapier en bestrijk de bovenkanten met het overgebleven melkmengsel. Bak de scones 10 a 15 minuten tot ze goed zijn gerezen en bruin zijn.
6. Klop of mix ondertussen de slagroom tot ‘clotted cream’, iets langer doorkloppen dan bij slagroom. Serveer de scones met de clotted cream en jam.

Voedingswaarde per portie*: 290 kcal, 45 gr. koolhydraten, 7 gr. eiwitten en 9,1 gr. vet

* Excl. Clotted cream en jam

Recept 8: Chiapudding met banaan

• 1 rijpe bananen
• 250 ml amandelmelk
• 3 eetlepels chiazaad
• 1-2 eetlepels honing

Bereidingswijze:

1. Bereid dit recept in het weekend of de avond ervoor. Pel de banaan en snijd in stukjes. Mix met een staafmixer de banaan met de amandelmelk totdat het een glad mengsel is. Voeg vervolgens de honing en het chiazaad toe en roer goed door.

1. Schenk in een glas of kommetje en zet het een nacht in de ijskast. Je kan de volgende ochtend nog wat kwark en/of stukjes banaan toevoegen.

Voedingswaarde per portie: 382 kcal, 62 gr. koolhydraten, 14,5 gr. eiwitten en 8,3 gr. vet

Recept 9: Bananenhavermoutkoeken

• 2 rijpe bananen
• 240 gram havermout
• 20 gram gedroogde dadels zonder pit
• 20 gram rozijnen
• 40 gram gemengde noten
• 1 theelepel vanille aroma
• Kaneel
• Zout

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de ovenplaat met bakpapier.

1. Hak de dadels en de noten fijn. Pel de bananen en prak deze fijn. Voeg de vanille aroma toe en meng de havermout, wat kaneel, zout, de dadels, de rozijnen en de noten door de bananen. Indien het mengsel te droog blijft, kan max. 50 ml water toegevoegd worden.

1. Verdeel het mengsel in 12 porties en maak hier ronde platte vormpjes van. Bestuif het deeg nog met een beetje kaneel en bak circa 15 minuten totdat de koeken goudbruin en gaar zijn.

Voedingswaarde per portie* 295 kcal, 46,3 gr. koolhydraten, 8,4 gr. eiwitten en 8,2 gr. vet

* per portie = 2 stuks

Noot van het I’m a Foodie blogteam: dit betreft een ingezonden gastblog in het kader van het 1-jarig bestaan van I’m a Foodie. De inhoud van deze gastblog is op persoonlijke titel van de gastblogger en is niet geredigeerd door het I’m a Foodie blogteam.

Ontvang maandelijks de populairste blogs via de nieuwsbrief

The post 9 x ontbijten met banaan appeared first on I'm a Foodie.