Kvinner og diett – dette bør man tenke på

Jucie detox. Faste. «Weight watchers». Småspise ryvita og seleri med mager cottage cheese. 800 kalorier og 2 timer kardio om dagen. Uansett hvilket bilde du får når «jentediett» popper opp i hodet ditt så er det nok langt i fra er bra et. Dette har media mye skyld i.

LES OGSÅ – NEI til ekstremisme – 7 steg for å mestre moderasjon

Når du ser et magasin rettet mot kvinner så or de overfylte at ting som dette:

Kombinert med instagram og facebook-poster i kvinne-spesifikke ernæringsgrupper og bruk av hashtag #eatclean, så er det ikkenoe rart at de fleste jenter forvirret når det kommer til reduksjon av kroppsfett og ernæring.

Og vi snakker ikke kun om matvalg – vi snakker om kaloritelling, maltidstidspunkt, kardiotrening, dager hvor det er lov å spise «juksemat» og en hel del andre problemer.

Essensielt så ser mange coacher og guru-trenere på kvinner som et lett mål og prøver derfor å selge dem verden i en «one-size-fits-all-plan». disse planene er ofte ekstremt kalorifattige som uten tvil vil resultere i rask vektnedgang, men de vil også være helt håpløse å følge over tid fysisk sett. Og for ikke å glemme den mentale siden ved dette.

Mens noen påstår at fettreduksjon foregår likt hos kvinner og menn og at kvinner bare trenger færre kalorier, så er dette faktisk ikke tilfelle.

Det handler ikke kun om kaloriene

Men det er her vi starter. vi kan like greit begynne med dette problemet først.

Til å begynne med er det viktig å påpeke at kvinner generelt trenger færre kalorier enn menn. Dette fordi kvinner vanligvis er lettere enn den gjennomsnitlige mannen, og dermed vil mindre kroppsvekt å bevege rundt gjennom dagen kreve færre kalorier. En del av dette kan også tilskriver lavere nivå av fettmasse, fettfri masse, lavere VO2 maks hos kvinner, men en studie fra 1985 versjonen av «The Journal of Applied Physiology» fant også at selv om man tar hensyn til disse variablene, så har kvinner fortsatt lavere hvileforbrenning (1).

Så hvor mange kalorier burde kvinner spise for fettreduksjon?

I guiden min «the foolproof No-Fail Guide to Flexible Fat Loss» så kommer jeg med mine egne anbefalninger basert på BMR-kalkulator og aktivitetsnivå:

http://www.healthylivingheavylifting.com/flexible-fat-loss/

Eller alternativt, om du vil ha en kjapp start, så vil jeg si at Lyle McDonald’s anbefalinger med å multiplisere kroppsvekt i pund med 14 for å finne daglig vedlikeholdsinntak av kalorier (anbefaler menn å gå for 16 kalorier per pund) (2).

Så vi vet at kvinner trenger færre kalorier for å miste fett enn menn, selv om kroppsvekten er den samme. Men spørmålet er:

Hvor lavt er for lavt?

Jeg skal være ærlig – jeg hadde problemer med å finne noe særlig forskning på dette. Det er ikke det mest etiske å gjøre forskning på…

Kan du forestille deg et møte for å få midler til forskningen:

«Så vi har lyst å finne ut hvor lite kalorer en elelers frisk jente kan overlever på og ikke besvime, miste menstruasjon, og ikke bli syk og såvidt overleve. Kan vi få litt penger til det?»

Jeg er for videre forskning på diett og ernæring, men jeg er ikke helt sikker på hva som er den beste metoden for å få det til. Uansett, så klassifiserer «NHS» en lavkaloridiett som en som består av mindre enn 800 kalorier per dag (3), og «the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases» mener 1000-1200 kalorier per dag for kvinner (4).

1200 kalori-figuren

Av en eller annen grunn så har 1200 kalorier blitt satt som den tryggeste lave grensa for kvinner å droppe ned til. Som coach, så prøver jeg alltid å få mine kvinnelige klienter til å spise så mange kalorier som mulig samtidig som de mister fett, men jeg garanterer aldri at de ikke må under denne magiske 1200 kalorier-grensen. I hvert fall ikke i en kort periode. Det hadde vært flott om alle jenter klarte å bli skikkelig slank på 1500 kalorier om dagen, men det kommer ikke til å skje.

Du bør alltid ta sikte på å starte høyt helt enkelt ved å ta 10-20% av kaloriene bort fra vedlikeholdbehovet, og for de fleste så vil det ikke være nødvendig på gå lavere enn 1200 per dag da dette er høyst usannsynlig at fungerer i lengden. Men på konkurransediett så er det kanskje dette som må til.

I Lyle McDonald’s bok «rapid fat loss» så sette McDonald kaloriene mellom 600-1200 per dag, hvor hovedandelen energi kommer fra proteiner (5).

Dette er et godt eksempel:

Møt klienten min Jennifer, som nettopp tok førsteplassen i hennes klasse på Clearwater Natural Bodybuilding mesterskapet.

Vi startet med 1490 kalorier på lavdager og 1890 på høydager, men med kun 9 uker igjen til å få henne scene-klar så avsluttet vi konkurranseprep’en på nærmere 1300.

Nå vil nok mange jenter umiddelbart bli mindre oppmuntrer av tanken på å spise kun 1300 kcal om dagen, men i dette tilfellet er den del av «ofring vs. mål»-scenarioet. Man må veie opp fordeler og ulemper og om du er villig til å gjøre det som skal til for å nå målet ditt.

Det er en forskjell mellom å begynne på en diett med idiotisk lavt kaloriinntak for rask vektnedgang for kun å endre litt på baderomsvekten, og strategisk senke kaloriene gradvis som følge av platåer og individuelle behov.

Å mestre karbohydrater

Som en coach så liker jeg å begynne midt på treet med hvordan jeg legger opp karbohydratene hos kvinnelige klienter, og justerer basert på personlige preferanser. F.eks så begynner jeg typisk med å sette proteinmengden på ca. 2 gram/kg, omtrent 1 g/kg med fett, og fylle resten av kaloriene opp med karbohydrater. Om klienten har en høyere karb-preferanse så kan jeg gå ned til ca. 0,8 g/kg på fett for å tillate mer karbohydrater, og om de heller vil ha mer fett så går jeg opp til ca.1,2 g/kg og reduserer karb.

Dette over er ikke forskjellig fra hvordan jeg gjør det med mannlige klienter. Hva jeg har funnet ut, som jeg syns er veldig interessant, er at kvinner ikke tolererer spisedager særlig bra.

En spisedag involverer gjerne høyere kalorimengde, vanligvis så mye som den opprinnelige teoretiske vedlikeholdsmengden eller litt mer kcal, hvor hovedandelen av karbohydrater kommer fra ekstra karbohydrater. Teorien er at dette potensielt kan booste nivåene av leptin og T3, begge som regulerer metabolismen, for å gi en metabolisme-»boost».

Tidligere så trodde jeg helt på dette, men i det siste så er jeg ikke like overbevist om de fysiologiske fordelene, men jeg tror at psykologisk så kan det være ekstremt nyttig. Det gjør at det å gå ut å spise, sosialisere, og kanskje gå ut for et par drinker gjør det så mye lettere å ha lav-kalori dager og dette gjør hele greia mer utholdende når du vet at du har en eller 2 høy-karbdager hver uke å se fram til.

For meg så gir dette så mye mening. Men det virker som det er litt annerledes for kvinnene jeg jobber med. Noen gjør det kjempebra med spisedager, men flesteparten spør meg faktisk om jeg kan fjerne disse dagene og heller la de spise litt mer hver eneste dag i uka.

F.eks, en klient som normalt ville spist 140 g karbo 5 dager i uka og ha 2 spisedager på 245 g karbo hver (1190 g karbo per uke) ville bytte til å spise 170 g karbo hver dag (fortsatt 1190 g pr uke).

Anekdotisk så har kvinner en tendens til å slite litt mer med å holde tilbake og moderere på spisedagene sine i stedet for å se på de som dager hvor de har mer fleksibilitet og frihet. De ser på dem som «EAT ALL THE FOOD»-dag.

Så noter dere dette jenter – om du ikke takler spisedager spesielt bra, så trenger du ikke å inkludere dem. Du kan gjøre det like bra med å fordele alle karbohydratenene dine jevnt hver dag for å gi rom til en ekstra skål frokostblanding eller en proteinbar på kvelden.

Å bli for fleksibel

Jeg elsker å spise fleksibelt, og det faktum at det ikke finnes «bra» eller «dårlig» mat, og det er slik jeg veileder hver enkelt klient. Men jeg legger merke til en trend om opptrer oftest hos mine kvinnelige klienter, og det er å utvikle paralyse av analyse når de følger en fleksibel plan. Hver uke så snakker jeg med disse jentene om dette «problemet» etter hvert som de forteller om hvor mye tid de bruker på å bytte rundt på matvarer i «myFitnessPal», se etter oppskrifter, eller å surfe instagram. så mens jeg er for alle varianter av mat hele tiden, og aldri har en bestemt plan, så kan det være lurt å lage seg selv en templat.

F.eks så kan du gi deg selv 2 frokost- og lunsjvalg (kanskje én med lavere karbohydratmengde og én med høyere) og alltid ha samme kombinasjonen av snacks, og enkelt og greit kun variere det siste måltidet om dagen.

Dette reduserer tiden du bruker på å bestemme deg for om du kan ha is OG vin OG ost OG en Mars-sjokolade, og samtidig ha en viss struktur.

Bare ikke gå så langt som dette:

(Og ja, dette er en genuin plan som en stakkars jente sente meg som var laget til henne av en «coach» i 2014).

Faste veiinger

Jeg bruker vekt som en mål på framgang, men jeg stoler ikke fullstendig på det. Vekt er ett mål på framgang, og for de fleste så vil du går ned i vekt om du mister fettmasse, men denne framgangen er veldig sjeldent lineær og jeg får også derfor kvinnelige klienter til å ta et mål (vanligvis rundt midje, hofter og lår) samt fremgangsbilder. Vi bruker disse 3 målene for å gjøre en vurdering om hvordan ting går. Kroppsvekt er også den første målingen jeg slutter å bruke hos kvinner om klienten blir altfor bekymret over tallet på vekta.

Det finnes flere grunner til at en kvinnes vekt kan variere veldig, til og med opp mot så mye som et par kg fra en dag til den neste:

- Matvalg og mengden

- Glykogenlager. Kroppen kan lagre rundt 500 gram glykogen. Trener du hardt og ikke fyller opp skikekelig etterpå så kan veie mindre dagen etterpå. I tillegg så binder hvert gram glykogen opp mot 3 gram vann, så 500 gram kan potensielt bli til 2 kg.

- Væskenivå

- «Bloating» pga menstruasjon. Her er 2 tips jeg liker å bruke med kvinner:

Ved menstruasjon så kan du droppe å veie deg og i stede fokusere på å kun kontrollere matinntak, trening og å holde seg til planen. Å bekymre seg over vekt vil bare øke stressnivået.

Sammenlign vekten din under denne menstruasjonen med vekten din under forrige menstruasjon.

Et siste ord angående vekt. Du vil ikke bli altfor besatt av vekta så snittvekt i uken kan være en mye bedre idé enn kun én ukentlig veiing. Så i stedet for å hoppe på vekta én gang i uken så vei deg gjerne hver dag eller på 3 forskjellige dager og ta gjennomsnittet. Dette gir et mye mer korrekt mål på framgangen, men samtidig så kan det bli lett å henge seg opp i tallene.

Siste ord om vekt: gjør det som funker for DEG.

Mer om den månedlige syklusen

Dette er uten tvil den største forskjellen du finner mellom menn og kvinner. Det høres jo veldig åpenbart ut, men det overrasker meg hvor mange mannlige coacher som ikke tar hensyn til at de fleste av deres kvinnelige klienter opplever disse vektvariasjonene, humørsvigninger og hormoner en gang i mnd.

Jeg blir helt dårlig når jeg hører coacher si ting som dette: »Suck it up», eller «tenk på målet.» Man må ta hensyn til menstruasjonssyklusen når man planlegger en kvinnes diett for vektnedgang.

Forresten, for alle dere som tror at sjokolade-cravings under mensen er tull så finnes det faktisk en studie på dette som viser at det er tilfelle (6).

Under menstruasjon så har kvinner generelt større sug etter karbohydrater (og noen gangen mer fettrik mat).

Løsningen jeg bruker, i stede for å prøve å ignorere suget, eller enda værre: tenke «drit i det» og fall totalt av planen, er å

hold kaloriene de samme, men senk protein og øk karbohydrater.

Det fungerer utrolig bra.

F.eks en klient som vanligvis spiser 150 g protein, 150 g karbo og 50 g fett kan i stede sikte på 100 g protein, 200 g karbo, og 50 g fett. Total kalorimengde blir fortsatt ca 1650 og proteinmengden er fortsatt høy nok, men klienten føler mest sannsynlig at hun klarer å holde dietten med litt mer karbohydrater disse dagene uten å være redd for å legge på seg.

Et annet, enda mer fleksibelt valg, er å enkelt kun prøve å treffe kalorimengden. så i stede for å tenke spesifikke makroer, så kan du prøve å treffe mellom 1600-1800 kalorier og ikke stresse over mindre detaljer. Som coach er empati og forståelse avgjørende her. Du må jobbe MED klientene.

«Ekstreme» diett-tilnærminger (f.eks periodisk faste)

Om du har eller ikke har troen på periodisk faste så vil jeg påstå at det ikke er den beste tilnærmingen for kvinner. I hadde aldri satt en kvinnelig klient på periodisk faste med mindre hun har testet det selv i fortiden.

En studie fra «Journal of Obesity Researc» fant at:

“Alternate day fasting may adversely affect glucose tolerance in nonobese women but not in nonobese men” (7)

Det kan være at dette ikke er noe stort problem når man ser på det store bildet, og når det kommer til måltidsfrekvens, er det beste å gjøre det du klarer å holde deg til og gjør at du presterer på trening.

Jeg er generelt ikke en stor fan av fasting hos kvinnelige klienter (eller menn for den saks skyld), med mindre de har en god grunn til det.

En studie fra “American Journal of Clinical Nutrition” i 2007 fant ut at når man sammenlignet det å spise 3 måltider om dagen med å kun spise 1 gang, så hadde de som kun spiste 1 gang signifikant lavere metthetsfølelse, større sultnivå og var generelt mer ulykkelig (8).

Og igjen, dette fører oss mot neste tema – et ekstremt viktig tema.

Den mentale kampen

Dette er et tema jeg mener må taes opp. Gjennom min egen erfaring og gjennom å snakke med andre coacher, så virker det som at det er en generell trend når det kommer til oppdateringer fra klienter. En mannlig klient vil nesten aldri fortelle deg om han har problemer, og å få han til å åpne seg opp slik at du kan gjøre dietten lettere for han å følge er ofte som å skulle dra blod fra stein. Kvinner derimot, er en helt annen historie. Jeg og mine kolleger i industrien vil ofte få oppdatering fra kvinnelige klienter hvor kanskje kun 5-10% av teksten er relatert til diett og trening. Resten kan handle om stress og andre ting i livet, og hvordan dette har en negativ effekt på dietten, og hvordan det å skulle treffe makroene sine, lage mat og planlagte treningsøkter har misslyktes. Og det er helt greit.

Jeg vil heller bli sett på en som noen kan ta ut sinnet, irritasjon og frustrasjon på, og få de til å skrive det ned på et ark for å «blåse det ut», enn å ha de holde det inni seg og føle seg mislykket for å la livet komme i veien for dietten.

Det er viktig å vite at kvinner er mer utsatt for spiseforstyrrelser enn menn. I følge «the Anorexia Nervosa and Associated Disorders website», så har 25% av kvinner i universitetsalder på et eller annet tidspunkt brukt sulting og overspising som metode for vektkontroll, og mellom 85-95% av de med anoreksia og bulimi er kvinner (9).

Forekomsten av anoreksia og bulimi er på rundt 2,1% hos kvinner sammenlignet med 0,3% hos menn (10).

Hva jeg har funnet ut er at selv om noen ikke har en spiseforstyrrelse, så har mange kvinner et vanskelig forhold til mat. Dette kan inkludere:

Ortoreksi – å være besatt av å MÅTTE spise «ren mat»(11)
Følelse av stress og bekymring over kalorier/makroer
Panikk og angst når man skal ut å spise
Unngår sosiale situasjoner hvor det er mat involvert
Bruke timesvis hver dag på myfitnesspal eller å se på matlagingsprogrammet på TV.
Overdreven detaljert logging av maten, ned til å veie hver enkelt servering av brokkoli på grammet.
Ikke klarer å moderere seg og enten være «på» eller helt «av» diett.

Mens noe av dette kanskje høres trivielt ut og kanskje til og med noe å le av, så har jeg sett alle disse tilfellene (flere ganger) og de er definitivt mer tilstede hos kvinner enn menn, og må derfor taes hensyn til.

Ta med deg dette

Det du bør ta med deg fra dette er at i teorien, så burde en kvinnes diett settes opp ca likt som hos en mann. Det trenger ikke være matvarer en ikke kan spise, det trenger ikke inkludere produkter for å hjelpe mot celulitter, spyle ut toksiner, hjelpe magen eller noe av det tullet.

Kvinner trenger ikke å unngå melkeprodukter, korn, gluten, og de trenger i hvert fall ikke en spesifikk tilskuddsprotokoll (med mindre det er satt opp av en lege eller endokrinolog).

Kroppen til kvinner fungerer med en fleksibel diett med kalori- og makronæring-logging (selv om metabolismen gjerne har en tendens til å være lavere hos kvinner).

Men det er noen ekstra faktorer som man må ta hensyn til. Månedlige sykluser krever små modifikasjoner i dietten for å gi bedre og mer bærekraftige resultater både fysisk og mentalt. Men for meg, er nøkkelforskjellen hos kvinner og diett, det psykologiske. Kvinner har mye mer press på seg til å se perfekt ut, både fra media, venner og kolleger, og derfor har kvinner gått på diett på ett eller annet tidspunkt i livet.

Dette fører ofte til det jeg nevnte over med et forstyrret forhold til mat, og urimelige høye forventninger. Kvinner ønsker ofte å miste 1 kg i uken, og ønsker nesten å lide seg gjennom en diett.

Dette er hvorfor jeg benytter meg av 2 avgjørende taktikker når jeg jobber med kvinner:

Fokuser på det positive

Én tinger alle mine klienter må gjøre ved hver oppdatering er å fortelle meg noe som har gått bra. Det spiller ingen rolle om det er stort eller lite. Det kan f.eks kun være «klarte 3 porsjoner med grønnsaker på Onsdag.», eller «protein har blitt lettere å treffe». Det kan til og med være noe som ikke er relatert til diett. Jeg bryr meg ikke, jeg ønsker bare at det skal være noe positivt.

Innse at det er OK å ikke være perfekt

Det tar tid å være på diett, og viljestyrke er ikke ubegrenset. Derfor er det å forvente at man er perfekt hele tiden noe som er dømt til å feile.

Jeg vil heller at en kvinnelig klient hold vekten sin og koste seg med dietten i noen mnd ved å spise mat med familien, sosialisere med venner og gå ut for å spise, enn å kjøre på med aggressiv fettreduksjon.

Jeg vektlegger alltid at vedlikehold er ok. Om kroppen din er vant til å være på hard diett, så er diettpause noe du trenger. Selv om du mister fett, gjør deg klar til konkurranse så ser vi fortsatt langsiktig.

Og viktigst av alt, husk på hvorfor du er på diett – du gjør det for DEG selv. Og ikke bare det, men for å gjøre det sunnere og lykkeligere. Et plasttrofé er ikke verdt å ofre helsen, venner og familien din for. Selv om lav fettprosent er flott å se på så MÅ det passe livsstilen din. Det MÅ gi deg noe og det MÅ gjøres på en sunn måte. Om det ikke er noen av delene så må du kanskje spørre deg selv hvorfor du gjør dette.

Og til slutt… Min online-kunde Kailee. DETTE er hva diett burde handle om.

“After less than one year, nose to the grindstone, Finally being able to fit COMFORTABLY into that SAME bikini I wore to Vegas exactly 5 years and 35-40lbs ago made me wish I could jump in a time machine and go back and apologize to society…

But, there is no traveling backward at my house. We keep pushing forward! Next year I’m turning these baby cuts into big girl cuts.”

DETTE er hva det burde handle om. Det er ikke kun om det fysiske, men de mentale endringene som kommer med kroppstransformasjonen.

- Ingen deprivasjon

- Ingen restriksjon

- Ingen unødvendig lidelse

- Ingen «dårlige» matvarer

- Ingen ekstreme tilnærminger

Kun moderasjon, dedikasjon, helse og lykke.

Artikkelen ble først publisert på Healthylivinghealthylifting.com

Referanser

Kvinner og diett – dette bør man tenke på - Fitnessbloggen