Fit & Healthy Friday – 3 Rezepte für selbstgemachte Proteinshakes

Wer sich mit den Themen „Fit & Healthy“ beschäftigt, wird früher oder später über Proteinshakes stolpern. Es gibt sie von etlichen Firmen und die Meinungen sind sehr geteilt: Die einen schwören darauf, während die anderen sie verteufeln. Es heisst: Die Proteine sind oft minderwertig und die meisten Shakes schmecken wie… lassen wird das.

Fakt ist: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, sollte keine Probleme haben, seinen Eiweißbedarf zu decken. Darüber habe ich auch hier schon mal geschrieben.
Und: Chemiebaukasten lässt grüßen! Proteinshakes sind nicht unbedingt das natürlichste, was man seinem Körper zuführen kann. Wer ein mal auf die Inhaltsangabe so eines Shakes geschaut hat, der weiss, wovon ich rede.

Dabei ist es selbstverständlich möglich, Proteinshakes aus natürlichen und gesunden Zutaten selbst zu machen. Hier weiss man, was drin ist und da man die Zutaten selbst aussuchen kann, schmeckt es auch gleich viel besser.

Ein selbstgemachter Proteinshake hat grundsätzlich mehr Kohlenhydrate, als ein Eiweißshake aus Pulver, doch davon sollte man sich nicht abschrecken lassen, denn: Proteinpulver ist hochverarbeitet und die Kohlenhydrate werden durch komplizierte chemische Prozesse herausgefiltert. Kohlenhydrate sind jedoch grundsätzlich nichts schlechtes – sie sind ein Treibstoff für den Körper und die Kohlenhydratquellen in den selbstgemachten Eiweißshakes sind hochwertig und gesund.

Ein guter selbstgemachter Proteinshake besteht aus 4 Elementen

1. eine Eiweißquelle
(z.B: Magerquark, Sojajoghurt, Hüttenkäse, Proteinpulver, Lupinenmehl*)

2. eine Kohlenhydratquelle
(z.B: kohlenhydratreiches Obst/Gemüse (z.B. Bananen), Haferflocken, Amaranth)

3. eine Fettquelle
(z.B: Nussmuß oder Nüsse, Pflanzenöle, Leinsamen)

4. eine Geschmacksquelle
(z.B: Backkakao, Früchte, Süße (z.B. Honig, Stevia, Xucker, Ahornsirup), Gewürze)

Aus diesen Komponenten kann sich jeder seinen eigenen „perfekten“ Shake selber zusammenstellen. Drei Beispiele habe ich euch mitgebracht: Einen schokoladigen, einen fruchtig-frischen und einen Gemüse-Proteinshake!

Schoko-Erdnussbutter-Banane-Proteinshake

Rezept für 1 großen (!) Shake

200 g Magerquark
1 Banane
250 ml Milch (Kuh-,Soja-, oder ungesüßte Mandelmilch)
1 1/2 EL Kakaopulver (Backkakao)
30 g Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
Süße nach Geschmack (z.B. Ahornsirup, Honig, Stevia*)

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem pürierstab fein pürieren und kaltstellen oder sofort genießen.

Fertig!

Dieser Shake hat bedingt durch die Erdnussbutter einen relativ hohen Kaloriengehalt, aber: er macht sehr lange sehr satt und die Fette aus ungesüßter Erdnussbutter sind sehr gesund. Außerdem schlägt der Shake rund 50 satten Gramm Eiweiß zu buche. Er ist extrem cremig und so richtig was für die Seele!

Himbeer-Mandel-Proteinshake

Rezept für 1 großen Proteinshake

300 ml ungesüßte Mandelmilch
200 g Himbeeren
40 g Mandelmuß
30 g Süßlupinenmehl*
2 EL Haferflocken
ggf. Süße nach Geschmack (z.B. Honig, Xucker* oder Stevia*)

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem pürierstab fein pürieren und kaltstellen oder sofort genießen.

Fertig!

Auf Wunsch kann dieser Shake als komplett veganer Proteinshake zusammengestellt werden. Er verzichtet auf Magerquark und Hüttenkäse, die viele nicht so richtig gern mögen oder irgendwann einfach nicht mehr sehen können. Eine tolle Abwechslung und schön fruchtig! Das Süßlupinenmehl macht ihn cremig und sorgt für einen großen Eiweiß-Schub im Rezept, das rund 30g Proteine enthält.

Rote Bete-Orangen-Proteinshake

Rezept für 1 großen Eiweißshake

200 g Hüttenkäse (fettarm)
240 ml Orangensaft
150 g rote Bete (frisch)
1 Banane
1 TL Kokosöl*
1 EL Honig

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem pürierstab fein pürieren und kaltstellen oder sofort genießen.

Fertig!

In einer Welt, in der alle grüne Smoothies lieben, sollte auch Platz für einen Rote Bete-Eiweißshake sein. Denn Rote Bete sind nicht nur wahnsinnig gesund – sie sind auch mein Lieblingsgemüse! In Verbindung mit Orangensaft und Honig sind sie nicht halb so „rote betig“, wie man denken würde und gerade Mittags ist dieser Shake ein perfekter Mahlzeitenersatz mit über 32 g Proteinen.

Habt ihr schon mal Proteinshakes selbstgemacht? Wenn ja: Was ist eure Lieblingszusammenstellung? Ich bin gespannt!

Guten Appetit,
Mia

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Dieser Eintrag Fit & Healthy Friday – 3 Rezepte für selbstgemachte Proteinshakes erschien auf Kuechenchaotin.