Ditt livs form – Mitt träningsupplägg

Troligtvis kommer jag spendera resten av livet till att sakna den form jag är i just nu – Och jag kommer få jobba för att behålla den. I två år har jag jobbat för långsam och långsiktig förändring och försökt hitta ett mönster som jag ska kunna upprätthålla. Äntligen börjar de ge resultat!

Jag har fått lite frågor från vänner kring hur jag lägger upp min träning, därför tänker jag lista övningarna i mina pass idag. Mina träningspass grundas mycket i humöret för dagen och jag försöker variera utfyllningsövningarna något.

OBS!
Kom ihåg nu att jag INTE är en expert på området, jag berättar bara jur jaga tränar.

Pass 1 – Rygg

Marklyft

• Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
• Max-settet – 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar lyfta
• Nedtrappning – 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 5 kg ned per set (7-10 reps)
• Totalt antal set – 7 st

Militärpress

• Upptrappning - Endast stång (20 kg), 20 reps
• Max-settet - 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar lyfta utan att gunga upp vikten
• Nedtrappning - 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 2,5 kg ned per set (5-7 reps)
• Totalt antal set – 5 st

Utfyllnad – Rygglyft med vikt

• 15-20 reps med viktplatta
• 3 set

Utfyllnad – Sidoböj med vikt

• 30 reps per sida i 3 set

Tilläggsövningar

• Axelpress
• Benpress
• Kettlebellswings

Pass 2 – Bröst och armar

Bänkpress

• Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
• Max-settet – 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar ta ned till bröstet
• Nedtrappning – 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 2,5 kg ned per set (7-10 reps)
• Totalt antal set – 6 st

Incline dumbbell press

• 10 reps i 4 set

Utfyllnad – Dumbbell Flyes

• 10 reps i 4 set

Utfyllnad – Dips

• 7 reps utan assist i 4 set

Utfyllnad – Biceps curl

• Inleder med att utmana med tyngre vikt i vilket set jag måste klara minst 3 reps
• 10 reps i 3 set

Utfyllnad – Tricepspress

• 10 reps i 3 set

Tilläggningsövning

• Axelpress

Pass 3 – Ben och mage

Knäböj

• Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
• Max-settet – 3 reps av den tyngsta vikten jag orkar ta ner till 90 grader. Om de inte går under 90 grader gills de inte, lättare set går längre ned.
• Nedtrappning – 5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 5 kg ned per set (7-10 reps)
• Totalt antal set: 8

Front-böj

• Inleder med att utmana med tyngre vikt i vilket set jag måste klara minst 5 reps
• 10 reps i 3 set

Utfyllnad – Sidoböj

• 30 reps per sida i 3 set

Utfyllnad – Fällkniven, “brutalbänken” eller Ab-roll

• 20 reps i 3 set

Tilläggsövningar

• Kettlebell swings
• Benpress
• Bakåtspark med vikt (?)

Pass 4 – Kondition

Likt de flesta älskar jag att konditionsträna. Att känna kroppen jobba med sin uthållighet och låta flåset öka är helt underbart. Dessvärre så tröttar konditonsträning ut musklerna och hamnar därför längst ned i prioriteringslistan. När jag tränar kondition springer jag oftast, ibland kör jag 20 minuter rodd vilket jag kombinerar med magtärning.

The post Ditt livs form – Mitt träningsupplägg appeared first on Saras Workout.