Summer Bodies are made in Winter
Zugegeben, Winter ist nicht die motivierendste Jahreszeit um mit dem Fitnesstraining voll durchzustarten. Lieber warm eingekuschelt auf dem Sofa liegen, heiße Schokolade trinken und Fernsehen. Hach ja…
Aber nix da. Der Sommer kommt schneller als man denkt und dann geht das Gejammer wieder los: “Ich bin zu dick, mein Bikini passt nicht, ich muss noch schnell die 7 Tage Diät aus der Brigitte oder 5 Tage Detox von XY machen!!”.
Mal ehrlich, ist doch jedes Jahr das gleiche Drama :D
Und dass man im Kampf gegen den Speck schon ein bisschen mehr Zeit investieren muss als 4 Wochen oder so ist ja auch logisch.
Ich habe es mir über die Weihnachszeit und Silvester gut gehen lassen, habe bewusst leckere Sachen gegessen und mir nichts verboten. Denn für mich war klar dass ich es dieses Mal so richtig anpacke sobald die vielen Feiertage vorbei sind.
In der zweiten Januarwoche habe ich sowohl meine Ernährung, als auch mein Training umgestellt.
Momentan bin ich also mitten in Woche 3 und mir geht es super soweit. Kein Mogeln beim Essen oder beim Sportprogramm.
Meine Ausrüstung
Zum Trainieren benutze ich eine große Matte aus Schaumstoff die dick genug ist um blauen Flecken vorzubeugen. Gerade bei Situps etc. sollte man den harten Boden nicht spüren.
Eine Yogamatte wäre mir definitiv zu dünn, aber ich denke da muss jeder selbst herausfinden was für ihn besser ist.
Um das Krafttraining ein bisschen schwerer zu machen verwende ich Kurzhanteln. Momentan besitze ich nur Babygewichte :D aber die reichen mir. Falls ich sie zu leicht finde habe ich immer noch Gewichte die man um die Hand- und Fußgelenke machen kann (nicht auf den Fotos, aber ich denke ihr wisst was ich meine).
Sportkleidung
Da ich nur zu Hause trainiere habe ich mir günstige Laufschuhe von Sketchers (über Amazon) gekauft. Mir war nur wichtig das sie möglichst leicht sind, da ich bei Übungen wie “High Knees” etc. dann doch froh bin wenn die Füße sich nicht ganz so schwer anfühlen.
Ansonsten habe ich Sportleggings von Reebok, Tshirts von Esprit und Puma (nicht auf dem Foto) und einen Sport-BH von H&M.
Letzteres finde ich besonders wichtig. Da sollte alles fest sein und kaum Bewegung drin sein wenn man Hampelmänner, Burpees etc. macht!
Das Modell von H&M habe ich schon länger und bin super zufrieden damit. Alles sitzt bombenfest und er macht ein Hammer Dekolleté ;-)
Fitnessprogramm
Für mich gilt seit über 3 Wochen: 5x pro Woche Sport, 2 Tage Pause.
Davon sind 4 Tage Krafttraining und ein Tag Ausdauertraining.
Warum Krafttraining?
Weil das Muskeln aufbaut und die auch im Ruhezustand Fett verbrennen = Bauchspeck weg :D
Mal ganz vereinfacht ausgedrückt. Zum muskelbepackten Adonis werden wir Damen sowieso nicht, keine Panik.
Meistens teile ich mir das Training so ein dass immer andere Körperpartien beansprucht werden. Auch die Pausen, die sogenannten “Restdays”, lege ich mir so dass ich nicht zu viele Tage hintereinander trainiere. Der Körper braucht auch seine Erholungsphasen.
Meine Woche sieht daher oft so aus:
Arme Beine
Bauch Po
Pause
Ausdauer (Cardio)
Arme Beine
Bauch Po
Pause
Das Training ist ziemlich nahe an dem “Size Zero” Programm dran (wobei das ja auch aus Übungen besteht die man in jedem Fitnesstudio gezeigt bekommt). Zusammengestellt habe ich es mir selbst, mit der Unterstützung einer sportbegeisterten Freundin die sich besser mit Muskelgruppen & Co. auskennt als ich.
Pro Workout mache ich mehrere Supersätze mit und ohne Kurzhanteln. Das bedeutet dass ich zwischen zwei Übungen nur wenige Sekunden Pause mache bevor ich den nächsten Satz beginne.
Z.B.: Hampelmänner 15x – 60 Sek. Pause – High Knees 15x – 60 Sek. Pause – Hampelmänner 15x …
Ich mache normalerweise jede Übung im Set: z.B.: 15 Squats und das 3 dreimal. Also insgesamt 45, aber eben im Wechsel mit einer anderen Übung.
So komme ich pro Training auf etwa 7-8 verschiedene Übungen. Da sind dann zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Planken, Liegestütz, Situps / Crunches oder auch Burpees dabei. Je nach Intensität mit oder ohne Gewichte.
Klingt gar nicht sooo schlimm, sind maximal 45 Minuten pro Tag. Aber wenn man das alles wirklich nur mit ganz kurzen Pausen durchzieht, dann strengt das schon ganz schön an. Ich bin danach immer ziemlich verschwitzt und freue mich auf die Dusche.
Supplements
Obwohl ich kein Freund von künstlichen Produkten bin nehme ich nach dem Sport einen Proteinshake zu mir.
Wenn man versucht Muskeln aufzubauen muss man zwangsläufig seine Eiweißzufuhr erhöhen und das geht über Shakes einfach viel schneller. Wer will schon 10 Eier pro Tag essen??
Den Hy-Pro Shake kann ich euch auf jeden Fall weiterempfehlen, der schmeckt sogar mit Wasser ganz gut. Hat mir meine Mum in ihrem Fitnesstudio besorgt, zusammen mit dem Shaker (sieht echt hart aus, oder? :D).
Habe über Eiweißshakes schon viel negatives gelesen, vorallem was den Geschmack und die Verträglichkeit angeht. Dieser hier hat aber auch auf Amazon tolle Bewertungen, da hatte ich wohl großes Glück.
Ist auch eine Mischung aus Whey und Casein, also noch mal besser als reines Whey.
Ansonsten nehme ich (wenn ich mal dran denke) Omega-3 Kapseln. Ich hasse Fisch und da ist das eine gute Ergänzung. Allerdings kann es sein dass einem nach dem Einnehmen so ein ekliger Fischgeschmack hochkommt, pfui Spinne. Kein Wunder dass die die gerne mal vergesse ;)
Ernährung
Wenn das mal nicht lecker aussieht! Wer behauptet mit Low Carb oder gesunder Ernährung allgemein könnte man nicht lecker essen, der ist einfach nicht kreativ genug.
Es gibt so viele tolle Rezepte und Alternativen, da ist für jeden etwas dabei. Man isst nicht jeden Tag das gleiche.
ich ernähre mich Low Carb, das heißt ich vermeide alles Zuckerhaltige, Getreideprodukte (Ausnahme: ab und an Vollkornpasta), weitgehend Milchprodukte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten.
Außerdem esse ich Kohlenhydrate nur zum Frühstück und ab und an zum Mittagessen (nur an Trainingstagen).
Klingt vielleicht ein bisschen hart, ist es aber eigentlich nicht.
Ein typischer Tag sieht so aus:
Morgens esse ich gerne Porridge mit Beeren, Mittags Hähnchen mit Gemüse, Abends Salat oder Omlett mit Champignons. Als Zwischenmahlzeit trinke ich einen Kakao (kein Kaba, richtiger Kakao ohne Zucker und mit laktosefreier 1,5% Milch), esse einen Proteinriegel oder trinke einen Eiweißshake.
Salat und Gurken kann man so viel essen wie man möchte.
Ich tracke meine Kalorien mit der MyFitnessPal App (kann man aber auch online im Browser nutzen). So habe ich einen guten Überblick darüber wieviel ich noch essen kann, ob ich zu viel Eiweiß oder Kohlenhydrate gegessen habe, etc.
Ich möchte verhindern dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme und so später einen Jojo Effekt bekomme wenn die Ernährung sich wieder ändert.
Zudem achte ich wie bereits erwähnt auf meine Makros. Das bedeutet ich achte darauf nicht mehr als 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu essen.
Das ist eh schon viel und auch nur nötig weil ich eben Muskeln aufbauen will. Mehr ist aber definitiv nicht so gut für die Nieren, daher beobachte ich das Ganze lieber ganz genau.
Zusätzlich versuche ich auf 2-3 Liter Flüssigkeit zu kommen, gar nicht so leicht.
Heißhunger habe ich gar nicht und auch sonst fehlt mir beim Essen wenig.
Probleme bereiten mir Milchprodukte, Kaffee ohne Milch ist nichts für mich, daher trinke ich da laktosefreie Milch. Auch bei den anderen Getränken läuft es eher nicht so gut. Ich liebe Tee und hasse Wasser. Und Earl Grey & Co. schmecken ohne Milch nun mal auch nicht gut.
Momentan versuche ich auf grünen Tee umzusteigen. Wasser trinke ich mit Ingwerscheiben, Gurkenscheiben der anderen Früchten drin, damit es wenigstens ein klein wenig mehr Geschmack hat.
Das Training halte ich viel besser durch als Blogilates (habe den normalen Trainingsplan nicht länger als 2-3 Wochen am Stück durchgehalten).
Ich denke mir immer “Komm, die Einheit dauert ja nur 45 Minuten, das schaffst du!” und dann klappt es.
Erste Erfolge
Ich bin zwar erst seit 3 Wochen dabei und esse mich auch jeden Tag satt (daher nur ein kleines Kaloriendefizit), trotzdem kann ich schon erste Erfolge erkennen.
Dabei darf man aber nicht vergessen dass Muskelmasse mehr wiegt als Fett, man sollte daher immer abmessen statt der Waage zu vertrauen.
Denn gerade viel trinken etc. verfälscht das Gewicht ganz schön.
Ich kann auf jeden Fall schon erkennen dass sich an meinen Bauchmuskeln etwas tut und auch der Hüftspeck wird weniger.
Ich muss allerdings auch dazu sagen dass ich nicht versuche abzunehmen. Wenn dann höchsten 2-3 kg. Mein Ziel ist es vor allem Bauch, Beine & Po zu straffen.
Macht ihr momentan auch irgendein Programm? LiLi, Kayla, BodyChange, etc.? Oder trainiert ihr wie ich “Freistil” zu Hause?
