7 vanlige tekniske feil på gymmen du bør rette opp i snarest
Som personlig trener er ingenting mer smertefullt enn å se på noen gjøre en øvelse helt feil. Jeg er sikker på at dere alle har sett dem – de som tilsynelatende har nådd ekstreme nivåer av styrke, men dessverre, og ikke overraskende, aldri har lært seg riktig teknikk. Mange av disse menneskene ender opp med å skade seg selv og å utvikle problemer som pukkelryggsyndrom (avrundede skuldre), overdreven svai i ryggen og et kanskje enda større ego.
Her er de syv mest vanlige feilene jeg ser når det kommer til øvelser og teknikk.
LES OGSÅ – Rumpetrening – baseøvelser, aktivering, isolasjon og treningsprogram
1. Bruk av moment for å generere kraft
Dette gjelder for alle draøvelser generelt, men særlig på sittende roing. Bruk av moment betyr i korte trekk at du lener deg fremover og aktivt dytter fra med føttene når du trekker vekten tilbake for å generere mer kraft. Og ja, du klarer mest sannsynlig å ha på mer vekt (som er tilfredsstillende for egoet ditt), men hva er galt med denne tilnærmingen? Først og fremst så vil du redusere aktiveringen av latissimus og trapezius (øvre del av ryggen) i stor grad. For det andre, bruk av en tyngre vekt med moment kan øke risikoen for skader ved å plassere unødvendig stress på korsryggen. Selv om det kan ha funket for Arnold (han hadde en ganske sterk rygg), er det sannsynlig at du ikke er sterk nok til å tåle denne belastningen over tid.
Er dette deg?
Slik fikser du det
Ta 15-20% av din nåværende arbeidsvekt (ja hvis du bruker moment er det for tungt for deg). Sitt rett opp, skyv skuldrene tilbake og engasjer lats og trapezius (øvre ryggmuskler) idet du trekker vekten tilbake. Sørg for at du kontraherer skulderbladene (rhomboidene) på slutten av bevegelsen, i motsetning til å løfte skuldrene opp. Sjekk ut videoen nedenfor for mer informasjon.
2. Markløft med «pukkelrygg»
Dette er det verste av det verste jeg ser! Og dessverre så ser jeg dette skje altfor ofte. I et forsøk på å løfte mest mulig vekt som er menneskelig mulig, så overser folk som gjør dette ofte betydningen av riktig form. Selv om du er overbevist i ditt eget hode at du løfter med en rett rygg, eller rett og slett ikke bryr deg, så tenk på dette: Ikke er det bare ekstremt farlig å løfte tunge ting med en avrundet rygg , det hindrer deg også fra å engasjere de musklene du skal i markløft (lats, trapezius, glutes, hamstring), og setter også unødvendig mye belastning på korsryggen. Så før du går for en ny pers i markløft, og/eller virvelskivene fyker – ta en grundig teknikksjekk. Vurder å ansette en PT eller annen fagkyndig person som kan analysere teknikken din.
Slik fikser du det
Rett ut ryggen, løft brystet opp og vipp bekkenbunnen tilbake for å opprettholde en nøytral ryggrad. Hvis du ikke klarer dette – gratulerer, du er sannsynligvis blant de mange som ikke har tøyd en muskel siden de yngre dager på lilleputtlaget. Heldigvis finnes det andre alternativer hvis du ikke klarer å opprettholde rett teknikk, som f.eks trap bar, sumo-markløft og markløft fra boks. Kort og enkelt – ikke vær en pukkelrygg!
Forhåpentligvis er ikke dette deg…
Den korrekte måten å gjøre markløft!
3. »Flyvende» benkpress-syndrom
Mange mennesker virker å være litt over alt under benkpress. Den vanligste feilen jeg ser er å ikke plassere føttene godt på bakken, og det å løfte hodet fra benken i håp om at dette vil hjelpe dem å løfte tyngre. Vel, jeg har nyheter til deg – det vil ikke hjelpe! Snarere tvert imot. Å ligge med bena godt plantet i bakken og hodet på benken er ikke bare viktig for å utvikle maksimal styrke i benkpress, men det reduserer også risikoen for skader i nakken, korsryggen og skuldrene bare for å nevne noen. Visste du for eksampel at kraften som produseres under benkpress faktisk starter fra føttene og går hele veien opp til brystet, skuldre og armer? Så hvis du lurer på hvorfor du ikke klarer å øke styrken din i benkpress og/eller at spotteren din får en bedre treningsøkt enn deg, vet du hvorfor.
Slik fikser du det
Plasser føttene godt plantet på gulvet og sørg for at setemuskler, skulderbladene og hodet berører benken til enhver tid. Hva om du er for kort i beina, tenker du kanskje. Om dette er tilfelle så finn en Lavere benk eller plasser noe under beina slik at du kan skyve fra med hælene når løfter stanga ut av racket. Vektskiver eller lave step-kasser kan fungere bra.
Denne karen fulgte ikke med i timen…
4. Utilstrekklig hofteekstensjon under markløft
Har du noen gang lurt på hvorfor du har vondt i ryggen etter at du har gjort markløft? Dette er hvorfor: du aktiverer ikke hoftene skikkelig! Dette betyr i korte trekk at du må aktivere «posterior chain» (spesielt setemuskler og hamstrings), til å utføre det vi kaller en hofteekstensjon, altså at hofteleddet rettes helt ut. En full hofteekstensjon innebærer at de primære hoftemusklene (setemuskler og hamstrings) bidrar til å forlenge hoftene gjennom en full ekstensjon. Dette vil si at i det du løfter stanga fra gulvet, må du presse hoftene så langt som mulig vekk fra deg. Mens du løfter stanga, fokuser på å forleng hoftene (ved å skyve de framover) gjennom bevegelsen, ikke før (dette er en annen vanlig feil). På slutten av bevegelsen, må du låse ut hoftene og stramme rumpa så hardt du kan. Men pass på at du ikke overdriver og ender opp med en overdreven svai i ryggen (hypereksensjon) på toppen av bevegelsen, som også er en annen vanlig feil jeg ser så altfor ofte.
Slik fikser du det
Gjør glute bridge eller kettlebell swings for å aktivere rumpa og hamstrings før du gjør markløft. Fokuser på å nå full hofteekstensjon. Du må kanskje tøye hofteleddsbøyere i forkant hvis de er stramme (de flestes har stramme hofteleddsbøyere) for å nå full hofteekstensjon.
PS: Hvis du fortsatt ikke forstår hva jeg mener ved å engasjere hoftene, sjekk ut videoen nedenfor.
Dette vil ikke hjelpe på ryggsmertene dine…
5. Halve/kvarte knebøy med tunge vekter
Hvis du går rundt å fortelle vennene dine at du tar 200 kg i knebøy (uten at du faktisk har særlig dybde), er det sannsynligvis kun bra for egoet ditt. Jeg er lei meg for å være den som forteller deg følgende:
En full kvartbøy er null knebøy
En korrekt knebøy forutsier at hoftene må være parallell med, eller lavere enn knærne i bunnposisjon. Dette er en hard nøtt å knekke for mange. Mange av de som er redde for å gå for dypt i knebøy argumenterer for at det er høyere skaderisiko for knær og korsrygg under dype knebøy. Dette har blitt avkreftet i en rekke studier, og tvert imot tyder det på at tunge kvartbøy kan være grunnen til at du har vondt i knærne etter knebøy.
«If you can’t squat below parallel, it is too heavy for your back». - Mark Rippetoe
LES OGSÅ – 10 gode grunner til å trene (mer?) knebøy
Slik fikser du det
Legg fra deg egoet ditt, og forbered deg på å bruke mye lettere vekter enn du er vant med. Hvis du har lange bein, prøv en litt bredere beinstilling enn du vanligvis gjør, pek tærne 15-20 grader ut og fokuser på å få knærne utover under bevegelsen. Når det er sagt, noen mennesker bør ikke utføre dype knebøy på grunn av skadehistorikk og/eller biomekanikk. For dere dette gjelder så anbefaler jeg at du gjør frontbøy, goblet squat og/eller utfallsvarianter.
6. Rulling av skulderne under «shrugs»
Dette er en av den gamle «broscience»-mytene som spredde seg via kroppsbyggere og ulike magasiner tilbake på 90-tallet. Argumentet for dette var at man kunne engasjere trapezius og rhomboid musklene til en høyere grad ved å rulle skuldrene fremover. Vel, det er flere grunner til at denne tilnærmingen ikke holder mål. For det første: Grunnen til at vi gjør «shrugs» er for å bygge nakkemuskler (øvre trapezius), ikke sant? Vel, den primære funksjonen til trapezius musklene er å heveskuldrene. Så når du har løftet skuldrene, innebærer rulling av skuldrene fremover at du tar vekk aktiveringen av øvre trapezius, akkurat det motsatte av hva du ønsker å gjøre. Så ikke bare er det å rulle skuldrene forover under shrugs mindre effektivt, det setter også unødvendig spenning i skuldrene. Det eneste gode grunnen til å rulle skuldrene forover under «shrugs» er for å la alle rundt deg vite at du ikke har en anelse om hva du holder på med.
du vil ikke være denne karen
Slik fisker du det
Sett skuldrene tilbake og hold dem der mens du hever skuldrene vertikalt. Så enkelt er det! Et annet alternativ er å slutte å gjøre «shrugs» og heller fokusere på funksjonelle øvelser som trener øvre trapezius, f.eks farmers walk, gående utfall, markløft-varianter (tenk løfte tunge ting), og/eller «overhead squats». Med disse øvelsene vil du øke stabilitet og styrke i øvre del av ryggen, kjernemuskulatur og mye annet, pluss at du får en sterk og muskuløs nakke som ikke krever akupunktur-behandling med det første.
7. Rotasjon av overkroppen under sit-ups
Dette er en ekstremt populær variant av sit-up. Ideen bak det er å treffe både de rette (rectus abdominis) og de skrå (eksterne obliques) magemusklene på samme tid. Dette høres bra ut i teorien, men det er et lite problem med dette. Når du gjør en sit-up hvor korsryggen ikke ligger flatt på bakken, vil den lumbale (nedre) delen av ryggsøylen runde seg. Dette kalles fleksjon. Denne bevegelsen legger mye press på mellomvirvelskiver i korsryggen. Så, nå som du vet at fleksjon ikke er bra for deg generelt, tenk på dette: Det er bare én bevegelse som er mer farlig for korsryggen enn fleksjon – fleksjon kombinert med rotasjon. Og dessverre er det akkurat det du gjør når du roterer kroppen under en sit-up.
Det ser kanskje fancy ut, men det kan ende opp med å ødelegge ryggen din…
LES OGSÅ – Sixpack-øvelsene som faktisk virker
Slik fikser du det
Slutt å gjøre det! I stedet, velg en øvelse som er rettet mot rectus abdominis og en som er rettet spesifikt mot obliques. Ikke prøv å kombinere dem med mindre du vil ha en smertefull rygg neste morgen du våkner eller i framtiden.
Oppsummering
Nå vet du hva de 7 mest vanlige feilene på gymmen er, og hvis du kan si deg skyldig i et par av de så har du også fått løsningen på hvordan du kan rette opp i disse feilene. Husk at alle de små tingene teller. Selv om disse feilene ikke nødvendigvis vil føre til at du får problemer i dag eller i morgen, så vil en skulder eller et kne blåse ut før eller siden. Eller kanskje ender du opp med belastningsskader som følge av feil teknikk, og vips er du satt på sidelinjen i flere uker eller enda verre, måneder. Så vær smart med treningen din, vær oppmerksom og fokuser på riktig teknikk og langsom, jevn fremgang. Hvis du ikke er sikker på teknikken din, spør noen. Ikke vær redd for å spørre om hjelp. En PT eller annet kvalifisert personell kan hjelpe deg å identifisere hva du gjør galt og hjelpe deg med å utforme et balansert og godt planlagt treningsprogram som vil få deg trygt og effektivt fra A til B.
Lykke til!
7 vanlige tekniske feil på gymmen du bør rette opp i snarest - Fitnessbloggen
