Dette trenger du å vite om omega-3
HVA ER OMEGA-3?
Omega-3 er navnet på en familie av fettsyrer som klassifiseres som essensielle. Det betyr at de er livsnødvendige, og fordi vi ikke kan lage de selv, må de tilføres via maten. Utgangspunktet for alle omega-3 fettsyrene heter alfalinolsyre (ALA), og de to viktigste er dokosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA).
I HVILKEN MAT FINNES OMEGA-3 FETTSYRER?
Omega-3 fettsyrer forekommer både i vegetabilsk kost og i marin kost. Sentrale vegetabilske kilder, er raps, linfrø og valnøtter. Gode kilder fra det marine riket, er fet fisk, fiskelever-produkter og sel eller krilloljer. Marine kilder har vist seg mer effektive mht til de positive kliniske effekter, sammenlignet med de vegetabilske kilder. Les også mer om omega-3 innholdet i ulike fiskearter hos Nasjonalt Institutt for ernærings og sjømatforskning: omega-3 i ulike fiskeslag.
EFFEKTER AV OMEGA-3 FETTSYRER
Omega-3 fettsyrer går til innlagring i cellemembraner. Her ligger de tilgjengelig for dannelse av lokalt virkende signalstoffer; eikosanoider. Disse styrer en rekke sentrale og livsviktige systemer, som bla regulering av koaguleringsaktiviteten hos blodplater, diameteren på blodårene våre, regulering av immunsystemet, og regulering av bronkiene i lungene. Et daglig inntak av marine omega-3 fettsyrer er forbundet med redusert risiko for hjertekarsykdommer, først og fremst pga disse fettsyrenes evne til å redusere totalkolesterolet, blodtrykket, og arytmier i hjertet. Marine omega-3 fettsyrer virker også gunstig på en del allergier, revmatisme og leddlidelser.
BEHOV FOR OMEGA-3 FETTSYRER
Signalstoffer fra omega-6 fettsyrer virker ofte motsatt til signalstoffer fra omega-3 fettsyrer, og deres regulering bør forekomme i en viss balanse. Et eksempel; noen ganger er det ønskelig med en økt tendens til koagulering i blodet (effekt av omega-6), mens andre ganger vil det være hensiktsmessig med en redusert tendens til slik koagulering (effekt av omega-3). Optimalt bør forholdet være slik at man inntar 2-4 ganger mer omega-6 fettsyrer enn omega-3 fettsyrer. Men i vestlig kost har det store inntaket av plantefett og ustrakte bruk av soyaprodukter i dyrefór bidratt til at inntaket av omega-6 er 10 til 20 ganger høyere enn omega-3 inntaket. Samtidig er vi for dårlige til å innta omega-3 fettsyrer i tilstrekkelige mengder. Siden de nevnte omega-6 fettsyrer er av typen sunt, umettet fett, vil det være ønskelig å fortsette med forbruket av de matvarer som bidrar til dette sunne fettinntaket. For å bedre balansen mellom omega-6 og -3, bør man derfor øke inntaket av omega-3 rike matvarer. Dette betyr hyppigere forbruk av feit fisk og omega-3 produkter.
Man bør ha et minste inntak av omega-3 på 1 gram pr dag:
• En brødskive med makrell i tomat hver dag
• Feit fisk til middag 2 ganger pr uke (porsjonsstr ca 150-250g)
• Daglig inntak av tran eller omega-3 tilskudd
• 50-100g laks eller makrell hver dag
OMEGA-3 TILSKUDD
Dersom du tar omega-3 tilskudd, bør du vurdere kvaliteten på følgende vis: fettsyrene bør være basert på marine kilder og ikke vegetabilske kilder. Mesteparten av omega-3 inntaket bør stamme fra de to undergruppene som forkortes EPA og DHA. Dagsdosen bør være minst 1g/dag, hvilket bør kunne oppnås uten å måtte innta svært mange piller (2-4 stk pr dag er ok!).
Artikkelen er levert av Akademiet For Personlig Trening som tilbyr et bredt studietilbud for alle som ønsker å leve av kosthold og ernæringskunnskap. 11-13 september arrangerer de også årets største convention med flere av de mest anerkjente navnen innen treningsverdenen.
