Protein fakta till idrottare / proteiini tietoa urheilijalle


Det diskuteras ofta om hur mycket protein man bör äta när man tränar så jag tänkte dela med mig av lite snabb grund fakta om proteiner och träning.

Jag har många gånger fått frågan hur mycket protein man bör få i sig efter träningen... Svaret är inte så simpelt som "20g" utan det beror helt på om vem som frågar.
En stor man som väger 100kg har förståss mera muskler än en ung flicka vilket innebär att han behöver få mera näring till återhämtningen (proteinsyntesen). Det bästa sättet att ha koll på om man får i sig tillräckligt med proteiner är att utgå från sin kroppsvikt.
  • Det rekommedneras att man som tränad/ aktiv individ intar 1,5-2g protein per kg kroppsvikt under hela dagens lopp.
  • Efter träningen rekommenderas det att man intar 0,3g protein per kg kroppsvikt.

Som exempel:
En 70kg kvinna bör under hela dagens lopp inta 105-140g protein under dagen.
Efter träningen bör samma individ inta 21g protein

  • Proteinet som intas efter träningen bör vara snabbt absorberat det vill säga vassleprotein är att rekommendera framom soya och casein.
  • Det bör intas inom en timme efter slutfört pass för att få bästa möjliga effekt
  • Om du försöker tappa fett procent och bevara muskelmassa ökar ditt proteinbehov ytterligare både till vardags och efter träning. Under kaloriunderskott rekommenderas det därför att man snarare håller sig till övre kanten 2g protein /kg kroppsvikt än i underkanten. Efter träningen rekommenderas i detta fall upp till 0,45g protein/kg kroppsvikt
  • En styrketränande idrottare behöver mera protein än en uthållighets idrottare. En uthållighetsidrottare kan således hålla sig i underkanten (1,5g/kg)
  • Hela dagens protein intag bör spridas ut över hela dagen för att stimuler proteinsyntesen optimalt.

.....................................................................................................................................
Paljonko proteiini urheilijat tarvitse ja paljonko proteiini pitää syödä treenin jälkeen? Vastaus ei ole niin yksinkertainen kun "20g". Koska 100kg painava miehellä on varmasti enemmän lihaksia kuin nuorella tytöllä. Eli hän tarvitse paljon enemmän proteiini palautukseen kuin tytön tarvitsee.

Paras tapa katsoa miten paljon proteiini urheileva ihminen tarvitsee treenin jälkeen ja päivän aikana on siis katso painosta.

  • Urheileva ihminen tarvitse 1,5-2g proteiini/kg koko päivän aikana


  • Treenin jälkeen hän tarvitse saada 0,3kg/kg
  • Esim 70kg painavaa urheileva nainen optimaalin proteiinin saanti on 105-140g koko päivän aikana. Treenin jälken optimaalinen määrä olisi 21g
  • Ne proteiinit joka syöt treenin jälkeen pitäisi mielellään olla nopea absorboivia, eli whey on tässä tapauksessa parempi kuin caseini ja soya proteiini.
  • Proteiinit pitäisi syödä tunnin sisällä treenin jälkeen
  • Sinun proteiini tarve on isompi jos yrität pudottaa rasvamassa samalla kun yrität ylläpitä lihasmassan. Silloin on parempi olla ylirajalla kuin alarajalla. Siinä tapausessa 0,45g/kg on hyvä arvo treenin jälkeen
  • Voimaharjoittelijoiden proteiini saanti on isompi kuin kestävyysurheilijoiden. Kestävyysurheilijat voi siis hyvin olla alarajalla (1,5g/kg)
  • Koko päivän proteiini saanti pitäisi jakaa tasaisesti koko päivän aikana, silloin proteiinisynteesiä on parhaiten.


Ett av mina favorit protein tillskott / Yks mun suosikki proteiini tuotteista
  • Love
  • Save
    Add a blog to Bloglovin’
    Enter the full blog address (e.g. https://www.fashionsquad.com)
    We're working on your request. This will take just a minute...