How many rounds can you do?

What a great workout!! I had actually planned to have a rest day today (because the soreness I got from Saturday’s workout) but I could not resist this tough workout that seemed so much fun. It was an AMRAP, as many rounds as possible, in 20 minutes. Which means that you do as many rounds you can during 20 minutes.

AMRAP 20 minutes:

• 10 pull ups
• 20 deadlifts, with just under 50% of your max. I had 45 kg on the bar.
• 10 box jumps, height 45 cm
• 20 deadlifts with the same weight
• 10 hand release push ups (lie down on the floor and release your hands before you get up and do a regular push up)

Since the deadlift weights in the WOD is relatively light, you should not take any particular rest. But it is smart to split the repetitions and take a breath in between. For example, I did 10 deadlifts at a time in the beginning and at the end of the workout I did five repetitions at a time. I managed to do 4 and a half rounds. Remember that a proper technique goes first!!

Before this intense 20 minute workout we did some heavy deadlifts:

• 50% of your max: 5 repetitions * 1 set (I had 50 kg)
• 60% of your max: 4 repetitions * 1 set (I had 60 kg)
• 70% of your max: 3 repetitions * 1 set (I had 70 kg)
• 80% of your max: 3 repetitions * 6 sets (I had 80 kg)

//Vilket grymt pass det blev idag! Egentligen skulle jag ha en vilodag (efter träningsvärken jag fick från lördagspasset) men jag kunde inte motså detta roliga pass. Det var en AMRAP, as many rounds as possible, på 20 minuter. Vilket innebär att man gör så många rundor man orkar under 20 minuter.

AMRAP 20 minuter:

• 10 pull ups/chins
• 20 marklyft, med strax under 50 % av ditt max. Jag hade 45 kg på stången.
• 10 box hopp, höjd 45 cm
• 20 marklyft med samma vikt
• 10 hand release push ups (lägg dig ner på golvet och släpp händerna innan du går upp och gör en vanlig armhävning)

Eftersom vikten i WOD:en är relativt lätt, så är det meningen att man ska köra utan någon speciell vila. Men det är smart att dela upp repetitionerna och ta något andetag emellan. Jag körde till exempel 10 marklyft i taget, och i slutet gjorde jag fem åt gången. Jag klarade att göra 4 och ett halvt varv, puh. Men kom ihåg att tekniken går före antalet rundor och repetitioner!

Men innan detta intensiva 20 minuterspass körde vi marklyftsstyrka:

• 50% av ditt max: 5 repetitioner * 1 set (jag körde på 50 kg)
• 60% av ditt max: 4 repetitioner * 1 set (jag körde på 60 kg)
• 70% av ditt max: 3 repetitioner * 1 set (jag körde på 70 kg)
• 80% av ditt max: 3 repetitioner * 6 set (jag körde på 80 kg)