Hemgjord hel- och halvfabrikat
Såhär på årets fattigaste vecka tänkte jag ge lite spartips i form av storkok. Du sparar pengar, tid (ja sett till helheten så), och i de allra flesta fall även kaloier.
Jag använder framför allt mitt storkok till matlådor till jobbet men det går ju precis lika bra att ha matlådorna till de kvällar du kommer hem sent från träning och inte orkar laga mat. På kvällar kör jag i regel enkel släng ihop mat.
På 2,5 timme hann jag igår laga 3 kg köttfärssås/grönsaks-/gryta, 3 kg thiagryta, 14 proteinbars och 30 st mellanmålsmuffins. Hade jag haft större spis skulle det även ha blivit råris att portionsförpacka. Och hade jag fått tag i hel lax så hade jag kört en i ugnen.
Jag brukar göra 1-2 varianter med ”helfabrikat” – ex. köttfärssås, thaigryta, wok eller liknande och sen en massa ”halvfabrikat” – ex. laxfilé, råris, kycklingfilé etc. Poängen med halvfabrikaten är att man kan variera sig när man väl äter och ha det till lite vad som. Man behöver inte bestämma smaken helt enkelt. Sen fryser jag in dem, portionsvis, i plastpåsar istället för lådor för att få plats med mer ( billigare).
I samband med storkok så brukar jag oxå fylla frysen med grönsaker som jag gillar att komplettera mina hel och halvfabrikat med. Gå helt efter vad du själv gillar för grönsaker och tycker passar ihop. I min frys finns alltid: broccoli, gröna ärtor, haricot verts och spenat.
Köttfärs-/grönsakssås/gryta
Köttfärssås är alltid smidigt. Jag kör hälften nötfärs och hälften grönsaker i min gryta och äter den med mer grönsaker och sen råris/bönpasta/bönor/potatis.
(vill ni ha exakt recept så finns ett liknande i Äta, träna, leva – där kallad medelhavsgryta.
Thaigryta
Klassisk, enkel och god kyckling i röd curry.
Kycklingfiléer som jag igår tillagade i ugnen. Wokgrönsaker, kokosmjölk och röd curry-pasta (köpt). SÅ enkelt och gott. Jag brukar ta lika mycket vatten som kokosmjölk så att det blir mer likt en soppa/gryta och äta med sked.
Proteinbars
Jag testade att göra bars istället för bollar. Man ska inte förringa vår synvilla. En boll ser relativt liten ut. När man plattar ut den så blir det en ganska rejäl bar. Så, dessa (dryga 10 cm långa) är samma storlek som bollarna brukar bli. Jag hade psylliumfrön i degen så att det håller ihop lite bättre. Plattade ut hela degen och ställde in den i kylen en stund. Sen skar jag den i bitar. Nu förvarar jag den i frysen.
Innehåll: cashewnötter, sötmandel, torkade aprikoser (eller fikon/dadlar), proteinpulver, torkade blåbär, kakao, psylliumfrön, maca-pulver.
Mängder? – ja, du… ca dubbla mängden nötter mot torkad frukt och bara en liten nypa macapulver. På ca 4 dl nötter tog jag ca 1-1/2 dl proteinpulver och kanske knapt 1 dl kakao. Jag använde ett naturellt proteinpulver som totalt löser upp sig och inte stjäl vätska.
Våga testa! Smaka av efter hand så blir det jättebra .
Mellanmålsmuffins
Smidiga och goda att ha med sig som mellanmål och perfekta att frysa in. Jag gjorde två varianter. En med inspiration från isomuffins (isodieten) och en som jag hade med i nya diabeteskokboken.
Bärsmuffins (från Diabeteskokboken)
6 stycken
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosmjöl
½ dl kokosfett
2 msk fiberhusk (malda psylliunfröskal)
2 ägg
2 msk honung
½–1 tsk vaniljpulver
1 tsk bakpulver
2 dl frysta bär, t.ex blåbär och/eller hallon
Blanda alla ingredienser utom bären ordentligt. Blanda till sist ner de frysta blåbären lite försiktigt. Forma bullar av degen och grädda dem i muffinsformar i 175 grader i ca 20 min.
Choladmuffinsen:
ca: 2 bananer, 2 dl mandelmjöl, 2 dl proteinpulver (kasein med chokladsmak), 2 ägg. Blanda ihop och grädda i 175 grader i 10-20 min (godast om de är kladdiga i mitten).
Ett annat standard halvfabrikat jag brukar köra är lax. Antingen en hel lax (tar bort huvud och stjärtfena) och sen låter jag den gå i 125 grader i ca 1,5 timme (tills den är klar). Alternativt laxfilé/sida som jag antingen kör helt utan kryddor eller som på bilden med koriander, vitlök, chili, ingefära, lime och salt.
Fryser som vanligt in den i portionsbitar i plastpåsar.
