5 effektive slyngeøvelser for skuldre og bryst
I denne delen av effektive slyngeøvelser skal vi se på øvelser for å styrke skuldrene, rotatorkuff og brystet.
Skuldrene er en av de mest sårbare muskelgruppene vi har, og de må taes ekstra godt vare på for å unngå smerter og skader. Dette involverer ikke bare å styrke de 3 hovedmusklene – posterior deltoid, lateral deltoid og anterior deltoid, men også rotatorkuffen. Les mer om skuldertrening og skadeforebygging her.
Brystet er en relativt lett muskelgruppe å trene, men for å få en sterk og velutviklet kasse, så kan det være nødvendig med noe «ekstra» enn kun benkpress og andre pressøvelser som flatbenk eller skråbenk. Øvelser i TRX kan være utmerkede støtteøvelser for skuldre og bryst, og kan være nyttige for å løfte øvelser som bl.a. benkpress, skulderpress og flere ryggøvelser.
De følgende øvelsene kan fungere like bra som oppvarming eller som fullverdige øvelser i et treningsprogram.
1. Face pull med utoverrotasjon
«Face pull» er en av de beste øvelsene for å styrke rotatorkuffen og posterior deltoid. En sterk rotatorkuff virker skade- og smerteforebyggende, og hjelper til med å stabilisere skulderleddet.
Hvordan:
- Grip tak i TRX håndtakene med et nøytralt grep og len deg bakover med strake armer.
- Dra deg selv framover mens du lar albuene gli utover og presser skulderbladene ned og bak.
- Samtidig som armene nærmer seg ansiktet så utfører du en utover-rotasjon i skulderen ved å presse hendene opp og bak med håndflaten vent bakover.
- Hold gjerne kontraksjonen i et lite sekund, eller gå tilbake til startposisjon umiddelbart.
- Ikke slipp spennet du har i skuldrene og hold de i nøytral posisjon fram til du er ved startposisjon for å unngå unødvendig slitekrefter i rotatorkuffen.
LES OGSÅ: 5 gode grunner til å trene Facepull
2. Y deltoid raise
«Y deltoid raise» er en øvelse som legger inn arbeid på bl.a. anterior og lateral deltoid-musklene.
Hvordan:
- Grip tak i TRX-håndtakene med et nøytralt grep.
- Len deg bakover med strake armer og nøytrale skuldre, og plasser beina slik at du oppnår ønsket motstand. Hendene skal være i ca. skulderhøyde.
- Legg vekta på hælen og stram mage/rumpe for å holde ryggen nøytral.
- Dra armene oppover slik at du former en «Y» over hodet uten å bøye albuene.
- Senk armene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Husk å holde spennet i mage under hele bevegelsen for å holde rygg og bekken nøytralt.
3. Clock pull i TRX
Alternativ øvelse for å styrke hele skulderen og rotatorkuffen.
Hvordan:
- Grip tak i håndtakene og len deg bort fra festepunktet med armene utstrakt i ca. skulderhøyde.
- Med den ene armen utfører du en ro-bevegelse, mens du presser den andre armen fra deg i en horisontal bevegelse. Dette kan du gjøre med strak arm eller med en vinkel i albuen alt ettersom hvilken vanskelighetsgrad du ønsker.
- Returner til startposisjon ved å kontrollert strekke ut begge armene framfor deg.
- Gjenta bevegelsen.
- Bytt arm etter 10-12 repetisjoner.
4. Chest fly i TRX
«Chest fly» i TRX er en god støtteøvelser for brystmuskulatur og fronten av skuldrene. Denne kan gjøres i varierende vanskelighetsgrad ved å variere lengden på TRX-håndtakene slik at du ligger lavere ned mot gulvet.
Hvordan:
- Juster TRX-håndtakene i ønsket høyde og len deg med ansiktet vendt bort fra festepunktet.
- Start med å holde strake armer med håndflatene vendt mot hverandre eller med nøytralt grep.
- Senk deg deretter kontrollert ned mot gulvet ved å la armene bevege seg bort fra kroppen mens du har en liten vinkel i albueleddet.
- Før deg tilbake til startposisjon ved å bruke brystmusklene til å presse hendene sammen. Husk å ha en liten vinkel i albueleddet.
5. Clock press i TRX
Et alternativ til «chest flys» er «clock press» som er en hybridøvelse mellom flys og brystpress hvor du alternerer mellom hvilke arm som utfører fly-bevegelsen og hvilke arm som utfører press-bevegelsen.
Hvordan:
- Juster TRX-håndtakene i ønsket høyde og len deg med ansiktet vendt bort fra festepunktet.
- Start med strake armer og stram magen og rumpa.
- Senk deg ned som om du skal ta push-ups og deretter press den ene armen vekk fra deg i en fly-bevegelse.
- Returner til startposisjon.
- Om du trenger en ekstra utfordring så kan du utføre press og fly-bevegelsen simultant.
