Skuldersmerter? Slik kan du enkelt gjøre noe med det

Jens Ivar Brox, professor ved Oslo Universitetssykehus, mener at mange av de som blir operert, faktisk opp imot 90%, kunne fått smertefrie og friske skuldre ved hjelp av noe mye enklere enn operasjon – nemlig trening.

Brox forteller at for veldig mange av pasientene så vil opptrening av skulderleddet være mer hensiktsmessig.

Har du skuldersmerter så kan disse forsvinne i mange tilfeller med riktig trening av skulderleddet. Skuldertrening virker også forebyggende mot skader og smerter.

De følgende øvelsene burde du begynne med om du har skuldersmerter eller er redd for å få problemer med skuldrene.

5 enkle skade-/smerteforebyggende skulderøvelser

1. LYTP

• Ta opp til 10 repetisjoner på hver øvelse
• Hold gjerne kontraksjonen i 1-3 sekunder og vær bevisst på at de rette musklene jobber
• Merker du at du har en svakhet på den ene siden så jobber du med noen ekstra repetisjoner her

2. Skulderrotasjoner (dislocations)

• Start med et bredt grep rundt båndet. Etter hvert som du øker fleksibiliteten, kan du la grepet bli smalere.
• Bruk et elastisk bånd som i større grad kan tilpasse seg den nåværende fleksibiliteten i skuldrene.
• Tenk at du skal presse båndet fra deg. Start bevegelsen foran hoftene og avslutt når du er helt bak på ryggen
• 20-30 repetisjoner som en oppvarming eller rehabiliteringssekvens for skuldrene er bra.
• Holdningen din og fleksibiliteten vil gradvis bli bedre, men her er det viktig å ha god tid, og ikke overdrive.

3. Face pull

Her forklarer styrkecoach Nick Tumminello det beste grepet da mange ikke vet hvordan grep de skal bruke.

• Fest et tau i et kabeltrekk litt høyere enn hodet ditt.
• Hold tauet med et nøytralt grep og ha armene strekt ut litt over skulderhøyde.
• Dra tauet mot deg og la albuene gli utover, mens skulderbladene trekkes nedover.
• Dra tauet mot ansiktet og stopp når tauet er i ca ørehøyde.
• Du kan gjøre øvelsen sittende eller stående.
• Tren med lett belastning og mange repetisjoner.

LES OGSÅ: 5 gode grunner til å trene face pulls

4. Utoverrotasjoner

• Denne øvelsen kan gjøres stående både med elastisk bånd eller i et kabeltrekk.
• Dra tauet eller det elastiske båndet fra deg ved å rotere skulderen.
• Gjenta opp til 30 repetisjoner 2-3 sett.

5. Innoverrotasjoner

• Samme prinsippet som for utoverrotasjoner men istedet drar du båndet/kabelen inn mot deg ved å rotere skulderen.
• Gjenta opp mot 30 repetisjoner pr. sett.

Alle disse øvelsene kan du fint gjøre opp til flere ganger i uken.

Begynn i dag! Ingen vits å vente

Les også:

• Infraspinatus kan være årsaken til skulderproblemene dine
• Atletiske skuldre uten smerter og skader

Skuldersmerter? Slik kan du enkelt gjøre noe med det - Fitnessbloggen