Nytt styrketränings program

Måndagen till ära och passligt efter resan så tänkte jag nu ta och sätta igång med träningen på allvar igen. Som jag nämnt tidigare kommer jag bland annat att fokusera på styrka den närmaste tiden.

Jag har pysslat ihop ett träningsprogram åt mig för den närmaste månaden. Jag har aldrig tränat rå-styrka tidigare så jag måste erkänna att jag känner mig lite osäker angående programmeringen. Som vanligt måste jag bara pröva på och känna efter hur min kropp reagerar. (Fast hur mycket teori man läst på så är det oftast lite annorlunda i praktiken)

Jag har planerat i en "deload"vecka, alltså en återhämtnings vecka där träningsvolymen/intensiteten minskas drastiskt för att låta hela kroppen återhämta sig. Detta blir också första gången för mig. Tidigare har jag försökt lyssna på kroppen och ta paus när det behövs. Problemet är att pausen oftast kommer först när man känner av en flunsa. I det skedet borde viloveckan redan ha införts så skulle antagligen flunsan aldrig ha brutit ut. Med en färdigt planerad vilovecka hoppas jag kunna skippa flunsorna helt i vinter och inte frestas att slita ut kroppen för hårt.

Det är dessutom ofta under viloveckan som man gör den största styrkeökningen, musklerna och nervsystemet repareras och blir redo för nya utmaningar.

Jag har lagt upp träningen med 3 pass i veckan. Det är en paslig mängd som också ger mig tid för att satsa på annan träning (som yoga, intervaller m.m.)
Under varje pass kör jag i princip igenom hela kroppen men med fokus på olika muskelgrupper som jag tränar aningen mera just den dagen. Jag har med flit minimerat antalet bröst övningar eftersom jag tenderar att bli väldigt framstark med framåtroterade axlar. Jag hoppas kunna få en mera balanserad kropp genom att fokusera mera på bakre axlar och rygg. När balansen är återfunnen kan jag balansera upp träningsmängden till de olika kroppsdelarna.

Huvudövningarna är de som jag kommer att fokusera min styrka till och kommer i princip alltid att vara de samma. De sekundära övningarna kan jag variera efter smak och tycke. I de sekundära övningarna är också repetitionsantalet större, beroende på muskeltyp kan det variera från 6-15 repetitioner. (långsamma musklefibrer = större repetitionsantal, snabba = mindre repetitionsantal) Långsamma är t.ex. vader, mage.

Angående periodiseringen och det procentuella 1RM så är det alltid bara i de 1-2 sista setten man kommer upp i detta uträknade procentuella 1RM. Som vanligt värmer jag upp med lättare vikter och ökar gradvis vikterna tills jag är upp i önskad %1RM. det första uppvärmningssettet räknar jag inte in i det totala set antalet.

Det här träningsprogrammet är anpassat efter min kropp och mina egna mål. Jag rekommenderar inte att ni kopierar träningsprogrammet till ert eget bruk men kanske kan ni ta modell och anpassa det så att det passar er. Programmet jag lagat är ganska tufft med hög intensitet/träningsvolym, jag rekommenderar därför att en nybörjare inte tar sig ann hela programmet. Om ni är ny/ ovan i gymmet rekommenderar jag att ni börjar med endast Huvudrörelserna, redan de kommer garanterat att räcka till ökad styrka och bättre fysik.

NOW, LETS GO LIFT SOME WEIGHTS!