LCHF-FAQ

Nachdem auf Instagram doch noch so einige Fragen zu meiner Abnehmgeschichte auftauchten, habe ich beschlossen, alle gesammelt zu beantworten.
Als erstes natürlich die obligatorischen Links zum Thema:
Meine LCHF-Links
Und lchf.de zum einlesen in die Materie. Denn eins ist klar: es gibt keine festen Pläne, es gibt keine festen Vorschriften. Jeder muss sehen, wie sein Körper reagiert, wieviele Kohlenhydrate man verträgt um trotzdem abzunehmen, und so weiter.

Nun aber zu Euren Fragen:

Wie funktioniert das?

Nun, so einfach ist das auch für mich nicht zu erklären, insbesondere weil ich nie besonders gut in Biologie war.

Vereinfacht gesagt: Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wandelt unser Körper diese sofort mit höchster Priorität in Zucker um. Das treibt den Blutzuckerspiegel nach oben. Unser Körper versucht aber diesen Blutzuckerspiegel möglichst gleichmäßig zu halten, daher gibt es das Insulin, das den Blutzucker wieder abbaut. Das Insulin macht einen hervorragenden Job und bleibt so lange, bis alles abgebaut ist – und dummerweise begeben wir uns damit in eine Unterzuckerung und bekommen wieder Hunger. Gleichzeitig speichert der Körper die riesigen Mengen an Energie als Fett ab – für schlechte Zeiten.

Wenn man die Kohlenhydrate also auf das kleinstmöglichste Maß reduziert, entfällt das ganze Ding mit der Blutzucker-Achterbahn und der Körper geht an andere Nahrungsquellen – Proteine haben da die nächste Priorität. Daher sollte man aufpassen, den Proteinanteil der Nahrung nicht zu erhöhen. Am liebsten mögen wir Fett. Und wer sich sorgt, dass zuviel Fett fett macht, sollte mal eine Mahlzeit mit zu viel Fett (natürlich ohne Kohlenhydrate) zu sich nehmen. Idealerweise solltet Ihr am Rest des Tages nichts mehr vorhaben, denn man kommt dann durchaus eine Weile nicht mehr von der Toilette. Zuviel Fett rutscht einfach durch. BÄM!
Sehr empfehlenswert zu der Frage ist auch das

Wo holt man sich einen Startplan?

Hachja, schön wäre es, wenn man sich ein weiteres Abnehmbuch für viel Geld von irgendeinem selbsternannten Propheten kaufen könnte und weiterhin glauben, dass das funktioniert
Den Zahn ziehe ich Euch gleich: Ihr müsst es Euch selber erarbeiten. Mit den Links in diesem Artikel bekommt Ihr im Prinzip alle Informationen, die Ihr braucht, um loszulegen. Aber um es Euch ein bisschen einfacher zu machen, werde ich ein bisschen darüber berichten, wie ich das gemacht habe, bzw. was ich Euch raten würde, um anzufangen.

• Schmeisst den Zucker weg. Erst den Haushaltszucker. Behaltet Honig, der wird nicht schlecht und man kann ihn in in kleinsten Mengen mal zum würzen verwenden. Dann alle weiteren offensichtlichen Kohlenhydrate im Haus: Nudeln, Reis, Kartoffeln.
• Entsorgt Low-Fat und Light-Produkte.
• Analysiert Euer Essverhalten. Schaut, wie lange Ihr das durchhaltet, ich weiß, das nervt oft ziemlich. Tragt alles, was Ihr esst, zum Beispiel bei fddb.info ein. Das ist kostenlos, und Ihr könnt Euch eine Übersicht anzeigen lassen, wieviel Ihr wovon gegessen habt, über den Tag verteilt.
• Kauft Butter, Bacon, Kokosöl, Nüsse und Bifis. Die Nüsse und Bifis helfen gut über die ersten Tage, solange Euer Körper noch nicht weiß, wie er mit den ganzen guten Fetten umgehen soll, denn da kriegt man durchaus zwischendrin nochmal ein bisschen Hunger. Dauerhaft sind Bifis aufgrund des starken Verarbeitungsgrades nicht zu empfehlen, aber ich habe für den “Notfall” eigentlich trotzdem immer welche auf Vorrat.
• Lest Etiketten, informiert Euch. Früher habe ich zum Beispiel die White Chocolate-Kaffeeleckerei einer beliebten Kaffeehauskette geliebt. Venti natürlich. Wisst Ihr, wieviel Zucker bzw. Kohlenhydrate drin sind? 80 Gramm. Schüttet Euch das mal in Form von Haushaltszucker in eine Schale. Und Zucker wird überall zugesetzt, selbst wenn man erst einmal gar nicht damit rechnet. Salatdressings zum Beispiel enthalten wahnsinnig viel Zucker. Balsamico auch. Kauft also lieber einen Weißweinessig und ein ordentliches Olivenöl. Mein liebstes Salatdressing besteht aus eben diesen beiden Zutaten, Salz, Pfeffer und Alles im Grünen Salatgewürz von Sonnentor

Welche Möglichkeiten gibt es für Frühstücksrezepte mit LCHF?

Das ist für jemanden, der seit über einem halben Jahr nahezu ununterbrochen in Ketose ist, eine schwierige Frage. Ich war noch nie ein Frühstücksfan, ausser am Wochenende, da ersetzte das Frühstück dann eher das Mittagessen.
Ich frühstücke mittlerweile auch nur noch äusserst selten, weil sich mit der ketogenen Ernährung etwas einstellt, dass viele anfangs total überfordert: Es gibt kein Frühstück, Mittag, Abend und die diversen Zwischenmahlzeiten mehr. Essen wird zu einer Notwendigkeit, die man genießen kann, und zwar dann, wenn man Hunger hat.
Um die Frage dennoch zu beantworten: Sahnejoghurt mit Blaubeeren oder Himbeeren. Idealerweise mit einem Esslöffel Leinöl untergerührt. Ein modifiziertes Englisches Frühstück – Rührei, Spiegelei, Bacon, eine halbe gegrillte Tomate, Butter, ein paar gebratene Pilze. Wer zu einem Frühstück eingeladen ist und sich auch ein Brötchen gönnen möchte, kann sich hervorragende Nussbrötchen backen und zum Beispiel einen Thunfischsalat mit selbstgemachter Mayonaise mitbringen, oder einen Geflügelsalat, oder leckeren Käse, oder, oder oder.

Wieviel Gramm Kohlenhydrate nimmst Du zu Dir?

Ich kontrolliere meine Mengen nicht mehr wirklich genau. Ich versuche, unter geschätzten 50 Gramm zu bleiben, aber ich bin mir sicher, dass es Tage gibt, an denen ich weitaus weniger zu mir nehme, und wiederum andere, an denen es vielleicht etwas mehr ist.

Wie oft machst Du einen “Cheat day”?

Ich halte nichts von den sogenannten Cheat-Tagen. Cheaten bedeutet betrügen, und die einzige, die ich da betrügen würde wäre ich selbst. Allerdings bin ich auch kein Hardliner, sprich ich trinke mal ne Cola Light oder haue mir Süßstoff in den Tee, ich klaue Freunden beim Essen ein bis drei Pommes vom Teller, während ich mir aber selber ganz normal meinen Burger ohne Brötchen und Pommes bestelle, dafür aber mit ordentlich Mayo und Salat. Oder wenn der Dönermann mir auf meinen Salat dicke weiße Bohnen oder 3 Stückchen Kartoffelsalat mit draufpackt, sortiere ich sie auch nicht aus.
Ich habe in der gesamten Zeit meiner Ernährungsumstellung genau eine Ausnahme gemacht, und zwar an meinem Geburtstag in London. Da habe ich zum Nachtisch einen New York Cheesecake gegessen – und danach bin ich noch einige Kilometer gelaufen, was wohl dafür verantwortlich war, dass ich nicht aus meiner Ketose gekickt wurde. Blähungen und Bauchgrummeln hatte ich aber trotzdem, und die sind mir stärker in Erinnerung geblieben als der Geschmack des Kuchens.

Wie oft machst Du Sport?

Ich bin eine faule Sau, die versucht ein aktives Leben zu leben. Ich mache keinen zielgerichteten Sport – ich lebe in Hamburg ohne Auto, habe ein Fahrrad, und fahre alles im Umkreis von ca 8 Kilometern mit dem Rad. Das kann dazu führen, dass ich auch mal an einem Tag über 20km Fahrrad fahre. Ich gehe viel zu Fuß, nehme Treppen anstatt Rolltreppen, sowas eben.
In der Zukunft würde ich auch gerne mal Sport machen, aber ich habe da noch nicht das richtige für mich gefunden. Vermutlich wird es irgendetwas mit hohem Verletzungsrisiko sein, Hockey oder Paintball oder so

Wie sieht eine optimale Nährstoff-Verteilung bei LCHF aus?

LCHF orientiert sich gerne an der Skaldeman-Ratio:

Diese beschreibt das Verhältnis von Fett zu Eiweiß Kohlenhydraten. Sten Sture Skaldeman hat dieses Verhältnis als Grundlage festgelegt, und er muss es wissen – immerhin hat er mit seiner Methode 60 Kilo abgenommen und ist mit einigen anderen zusammen so ein bisschen als der Urvater des modernen LCHF zu sehen

Nun wissen wir also, wer Skaldeman ist, und wissen, wie die ideale Zusammensetzung unseres Essens aussehen sollte, und zwar im Detail, aber auch im großen und ganzen.

Ein Skaldeman von 1,2 (oder höher) wird bei Übergewicht als ideal empfohlen.

Nun ist zum Beispiel Salat mit Hähnchenbrustfilet ein beliebtes Essen bei Einsteigern (und auch bei Nicht-Einsteigern ). Anfangs wird aber viel zu oft vergessen, dass man den “fehlenden” Anteil an Kohlenhydraten zumindest teilweise mit Fett zu ersetzen, um den Körper nicht in eine schlechte Hunger-Situation zu befördern (Ketose ist eine gute Hungersituation, Hunger und Unterzuckerung ist eine schlechte )

Die Nährwertangaben für Hähnchenbrustfilet, variieren stark, daher habe ich mir bei fddb.info die 3 beliebtesten Hähnchenbrustfilet-Einträge rausgesucht und den Durchschnitt errechnet. Sieht man sich also ein Hähnchenbrustfilet an, hat es pro 100 Gramm im Schnitt 22,5 g Eiweiß, 0,3 g Kohlenhydrate und 1,6 g Fett.

Wie man sieht: Der Skaldeman ist, für ein Hähnchenbrustfilet allein betrachtet, viel viel zu niedrig.

Gibt man jedoch 25 g Fett dazu, sieht das ganze schon wieder anders aus.

Um ein wenig weiter zum Thema Skaldeman bzw. Lebensmitteln mit idealen Verhältnissen zu kommen, eine kleine Liste mit Lebensmitteln, die in sich bereits einen super Skaldeman mitbringen. (auch wenn Milchprodukte generell ja eher nicht als LCHF-konform gelten, in meiner Ernährung gehören sie dazu):

Büffel-Mozzarella: 1,6

Feta Schafskäse: 1,4

Bacon: 1,9

Eier zum Beispiel haben nur einen Skaldeman von 0,9 – aber mit etwas Bacon oder Mozzarella sind sie meiner Meinung nach der Sattmacher schlechthin. Wenn ich keine Lust habe, mir über mein Essen Gedanken zu machen, esse ich 3 Eier, 60 Gramm Bacon und einen Teelöffel Butter dazu – den kann man super im Rührei verstecken, zum Beispiel.

Im Zweifel lautet die Devise also: FAT FIRST!

Das waren jetzt erst einmal die Antworten auf Eure bisher gestellten Fragen. Ich hoffe, ich konnte Euch einen Einblick geben, der Euch beim Start hilft!