Come e quando allenarsi con la BBG: Circuiti, LISS e HIIT settimane 1-12

Nonostante io abbia già scritto una spiegazione in italiano della BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines, mi sono resa conto che dire tutto in un unico post era più o meno impossibile. Più che altro, siete state voi, con le vostre numerose domande, a farmi notare che effettivamente alcuni punti non erano molto completi o chiari.
Quindi, come vi ho già detto, ho deciso di creare una sorta di rubrica settimanale di approfondimento per continuare a parlare di questa guida e rispondere a tutti i vostri dubbi in merito alle modalità di allenamento.
Dopo aver risposto alle domande sugli attrezzi necessari, oggi mi dedico invece all’organizzazione settimanale dell’allenamento.

Prima di iniziare, vi ricordo che la B.B.G. è una guida strutturata in 12 settimane, durante le quali verranno eseguiti diversi tipi di allenamento:

• resistenza: circuiti
• cardio: una sessione di LISS o HIIT
• riabilitazione (stretching)

LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via.
STRETCHING: Tenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi; permette ai muscoli di ristabilirsi e rilassarsi, onde evitare anche strappi e affaticamento.

E le domande a cui rispondo oggi sono le seguenti:

• QUANTI GIORNI DEVO ALLENARMI? La BBG richiede un impegno di 6 giorni a settimana per un tempo di 40 minuti/1 ora.
• QUANDO DEVO FARE I CIRCUITI? Nella guida sono presenti 3 schede di allenamento a settimana. Nelle prime 8 settimane sarà sufficiente limitarsi a rispettare i giorni indicati sulle schede (lunedì, mercoledì e venerdì) e adeguarsi di conseguenza. Nelle settimane 9-12, invece sarà necessario fare circuiti 4 volte a settimana (ma ci sono solo 3 schede!)…La soluzione? Potete ripetere la scheda Full Body oppure concentrarvi sul punto critico del vostro corpo allenando nuovamente le gambe, le braccia o gli addominali a scelta.
• QUANDO DEVO FARE LISS? LISS è previsto fin dalla prima settimana e il numero di volte in cui va fatto cambia nel corso dei mesi. Nelle settimane 1-4 va fatto 2-3 volte; nelle settimane 5-8 va fatto 4-5 volte; nelle settimane 9-12 il numero scende nuovamente a 2-3. Personalmente l’ho fatto 3 volte nelle prime quattro settimane e 4 volte nelle settimane 5-8.
• QUANDO DEVO FARE HIIT? HITT subentra nell’allenamento solo a partire dal 3° mese (settimane 9-12) e va fatto 1-2 volte a settimana.

Qui sotto potete trovare un esempio di come distribuire l’allenamento nell’arco della settimana. Ovviamente potete cambiare i giorni, le tabelle servono solo a darvi un impatto visivo dell’impegno che vi aspetta.
Inoltre, tenete presente che:

• Non bisogna fare resistenza (circuiti) e HIIT nello stesso giorno.
• Si possono fare resistenza (circuiti) e LISS nello stesso giorno, ma non nella stessa sessione d’allenamento (dividere in mattina e pomeriggio, per esempio).
• Non fare più di due sessioni di resistenza (circuiti) al giorno.
• Lo stretching è meno intenso, quindi può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione di esercizio (resistenza, LISS o HIIT).

CONSIGLIO: personalmente eseguo lo stretching dopo ogni sessione di allenamento, per 5 minuti ogni giorno. Questo vi aiuterà a non affaticare i muscoli e a smaltire più facilmente l’acido lattico.

Per ulteriori informazioni, spiegazioni e approfondimenti, guarda QUI:

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Leggi tutta la SPIEGAZIONE IN ITALIANO.

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

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