Witamina D: brakujący kawałek Twojej układanki zdrowia
Czy wyobrażasz sobie nie kąpać się całymi miesiącami? A to jest właśnie to, co robi dzisiaj większość ludzi: ocenia się, że obecnie ponad 90% Polaków cierpi na niedobory witaminy D – nigdy nie zażywają kąpieli słonecznych. Podobno takie kąpiele są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Ale jak tu budować zdrowie bez naturalnych czynników jakimi obdarzyła nas natura? Woda, powietrze i słońce są niezbędne do życia wszystkim, zarówno roślinom jak i zwierzętom, a także nam, ludziom. W ciągu ostatniego ćwierćwiecza stało się jednak coś bardzo niepokojącego. O ile bowiem woda jest bardzo propagowana w mediach (pijcie dużo wody!), dotlenienie tkanek poprzez ruch na świeżym powietrzu też już jest powszechnie uznane jako czynnik sprzyjający zdrowiu, to słońce zostało postawione na cenzurowanym i jest obecnie przedstawiane jako najgorszy wróg całej ludzkości i przyczyna śmiertelnego raka, którego jak wiadomo wszyscy boją się jak zarazy.
Efekt? Światowa pandemia niedoborów witaminy D. I związanych z tych chorób cywilizacyjnych, co się rozumie samo przez się. A dokładnie jakich chorób? Przyjrzyjmy się dzisiaj temu bliżej.
Przeciętny Kowalski (w tym i ja sama do niedawna) kojarzy powstającą wskutek kontaktu skóry ze słońcem witaminę D głównie z wpływem jaki ma ona na budowanie mocnych kości (wszyscy wiedzą, że brak witaminy D w ustroju powoduje u dzieci krzywicę, a u dorosłych jej odpowiednik czyli osteomalację), jako że jest to substancja mająca wpływ na wchłanianie wapnia i generalnie na całą gospodarkę wapniowo-fosforanową. Tymczasem jak się okazuje my mamy receptory witaminy D w bardzo wielu tkankach! Na co więc ma wpływ witamina D? Można śmiało powiedzieć, że… na wszystko! Na funkcjonowanie całego systemu.
To nawet wbrew swojej zwyczajowej nazwie wcale nie jest stricte witamina, ponieważ w gruncie rzeczy nieco przypomina hormon (choć też nie do końca) i ma jak wskazują naukowcy wpływ na ponad 200 naszych genów! Choć w świetle tego co wbijają nam od lat do głów dermatolodzy powinniśmy być wszyscy od słońca ciężko chorzy – jest wręcz odwrotnie: możemy się rozchorować od braku słońca równie poważnie jak od jego nadmiaru.
Podobnie jak z „dzienną dawką” witaminy C (80mg), która może jedynie zapobiec szkorbutowi (ale już nie całej palecie innych chorób wywołanych niedoborami C) oraz górną granicą bezpiecznej dawki określoną na 1000mg. Takie rozumienie „dziennej dawki” jest bardzo popularnym błędem! Jeśli bowiem dana substancja uczestniczy w tak licznych przemianach biochemicznych, mając wpływ na nasze tak liczne geny, to znaczy, że jej niedobór może wywołać bardzo liczne schorzenia, a nie tylko jedno. I vice versa – uzupełnienie jej niedoboru do optymalnego poziomu może spowodować ustąpienie symptomów licznych chorób. Rzecz jasna aby osiągnąć ten optymalny poziom musi ona znajdować się w naszym ustroju w odpowiednio dużej ilości, a wtedy mają miejsce zdarzenia, które konwencjonalny lekarz mający o terapiach witaminowych mierne pojęcie określi jako „cud” (nie dziwmy się: jak ktoś wyliczył dzisiejsza medycyna potrafi efektywnie wyleczyć zaledwie 27 chorób, reszta to maskowanie objawów, nawet banalny katar medycznie jest „nieuleczalny”), a lekarz ortomolekularny jako spodziewany pozytywny wynik zastosowanej terapii. Ten drugi bowiem rozumie, że nie ma jednej określonej dawki witamin dobrej w każdej sytuacji dla wszystkich, ponieważ każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na witaminy zdefiniowane wieloma różnymi czynnikami.
Czy warto bać się tak panicznie słońca?
Jak obliczył ekspert od witaminy D, endokrynolog dr Michael Holick, na każdą osobę, która umrze na raka skóry spowodowanego przedawkowaniem słońca przypada 55 kobiet, które umrą na raka piersi, którego rozwój związany jest m.in. z niedoborem witaminy D w ustroju. A mówimy jedynie o raku piersi, podczas gdy uczeni stwierdzili związek niedoboru witaminy D z aż 17 (słownie: siedemnastoma) rodzajami raka. I jeszcze nie powiedzieli ostatniego słowa w tej kwestii. Jak wielu lekarzy bada poziom witaminy D u swojego pacjenta? To badanie nie wchodzi w skład rutynowych badań. To jak pójść do włoskiej restauracji i liczyć na to, że podadzą Ci porcję sushi. Nie mają tego w menu – nikt Ci tego nie zasugeruje, nie licz na to.
Musimy zadbać o siebie sami. I przestać w końcu dawać się ogłupiać antysłonecznej propagandzie! Unikając za wszelką cenę kontaktu ze światłem słonecznym oznacza, że chcemy poświęcić zdrowie kilkunastu swoich różnych organów tylko po to, by dołączyć do grona tych, dla których największym zmartwieniem jest zapobiec rakowi skóry, co wiąże się nieodłącznie z histerycznym unikaniem kontaktu z promieniami słonecznymi. Niestety dla nich też nie ma dobrych wieści: rak skóry jest również na liście 17 rodzajów raka powiązanego z niedoborem witaminy D. Tak czy inaczej jest to więc droga do… nikąd, czyli ślepy zaułek
Dr Sarfraz Zaidi jest uznanym endokrynologiem i autorem wielu książek. W jednej z nich, wydanej również w języku polskim, „Witamina D kluczem do zdrowia” pan doktor przedstawia poparte niezwykle obszerną literaturą medyczną (mamy obecnie ponad 59 tysięcy wyników na hasło „vitamin D” na PubMedzie i każdego tygodnia ta liczba rośnie!) dowody na stwierdzone przez badaczy powiązania niedoboru witaminy D z licznymi zaburzeniami. Wtóruje mu dr Soram Khalsa w swojej książce ” The Vitamin D Revolution How the Power of This Amazing Vitamin Can Change Your Life” (niedostępna po polsku). Obie książki napisane przez lekarzy praktyków i znakomicie udokumentowane odniesieniami do literatury medycznej nie pozostawiają złudzeń.
Niedobory witaminy D jak wskazują badacze oraz praktycy mają wpływ na:
- alergie (wszyscy alergicy mają bardzo niskie poziomy witaminy D, poprawa symptomów następuje po zoptymalizowaniu jej poziomów)
- ADHD (podawanie dużych ilości witaminy D znacząco poprawiało stan pacjentów)
- astma (astmatycy mają bardzo niskie poziomy witaminy D w organizmach)
- cukrzyca (zarówno typu 1 jak i typu 2) – za mało witaminy D w dzieciństwie nie tylko sprzyja krzywicy ale i cukrzycy młodzieńczej (typ 1) i w późniejszych latach cukrzycy typu 2
- depresja i inne zaburzenia psychiczne (zoptymalizowanie poziomu witaminy D miało lepszy efekt na polepszenie się stanu zdrowia pacjentów niż prochy na receptę)
- infekcje (m.in. przeziębienie, grypa, stany zapalne zatok i górnych dróg oddechowych, zapalenie spojówek, grzybice, drożdżyce itp.) – witamina D ma potężny wpływ na cały nasz system immunologiczny: działa m.in. jak dopalacz na nasze makrofagi. Dopiero dostarczanie do ustroju codziennie i przez cały rok co najmniej 5000 IU (czyli 25 razy tyle ile wynosi RDA ledwo chroniące przed krzywicą) pozwala znacząco zwiększyć naszą odporność na infekcje
- nadwaga i otyłość (podawanie brakującej w ustroju witaminy D prowadziło do zmniejszenia wybujałego apetytu i utraty zbędnej masy ciała: teraz już wiemy czemu zimą tyjemy – jesteśmy też zimą bardziej skłonni do podjadania niż latem, kiedy to dużo mniej chce nam się jeść!)
- nowotwory (17 rodzajów, w tym najpopularniejsze jak piersi, prostata, układ pokarmowy, płuca, skóra, układ limfatyczny i krwionośny, tarczyca) – nic dziwnego skoro mamy dopominające się papu receptory witaminy D rozsiane po całym organizmie
- choroby osłabiające stan kości i zębów (osteomalacja, osteoporoza – to powszechnie wiadomo, ale również w grę wchodzą próchnica i choroby dziąseł, więc powiedzmy sobie szczerze: choćby nie wiem jak szorować ząbki, to sama higiena niestety nie wystarczy, zęby i dziąsła są odżywiane przez krew tak samo jak reszta narządów i tak samo potrzebują dobrego odżywienia, witamin i minerałów)
- choroby serca i układu krążenia (tak, serce też ma receptory witaminy D! Ale również mózg, przewód pokarmowy, trzustka, skóra, gonady itd.)
- choroby związane ze skórą (różne rodzaje trądziku, łuszczyca, vitiligo czyli bielactwo nabyte, toczeń, łupież, łysienie itp.)
- choroby związane z układem nerwowym: Alzheimera, Parkinsona, autyzm, stwardnienie rozsiane, stwardnienie zanikowe boczne, dystrofia miotoniczna itd.
- choroby związane z układem pokarmowym (stany zapalne jelit, wrzody, choroba Crohna, drażliwe jelita itp.) – te choroby mają nie bez przyczyny tendencje do sezonowych zaostrzeń
- choroby reumatologiczne (zapalenia i choroby zwyrodnieniowe stawów, toczeń, zespół cieśni nadgarstka, fibromialgia czyli reumatyzm mięśniowy, a nawet bardzo powszechne chrupanie i strzelanie w stawach i kościach)
- choroby związane z tarczycą (zarówno niedoczynność, Hashimoto jak i nadczynność).
- syndrom przewlekłego zmęczenia – objawy to bóle głowy, mięśni, brak koncentracji, kłopoty z pamięcią, snem, nawracające infekcje itd., wszystko ustępuje po zoptymalizowaniu poziomów witaminy D, po czym człowiek w końcu czuje się jakby go ktoś pod ładowarkę podłączył
Jak widać na liście mamy mnóstwo dolegliwości bardzo powszechnie obecnie występujących, niektóre wręcz przybrały rozmiary epidemii jak np. te o charakterze autoimmunologicznym. Popularne rozumienie witaminy D jako czynnika pomocnego jedynie w regulowaniu poziom wapnia (czyli „coś dla zdrowych kości”) jest zatem błędne. Ta substancja ma większy wpływ na funkcjonowanie całego systemu niż nam się do tej pory wydawało. Analizując przyczyny dolegliwości o podłożu autoimmunologicznym rzadko jednak który lekarz zleci badanie poziomu witaminy D u pacjenta. W zasadzie żaden.
Znajdujesz na tej liście zaburzeń coś co trapi Twoje ciało? Zrób badanie poziomu witaminy D w swoim ustroju, a zapewne dużo się rozjaśni w temacie. Tego badania co prawda (jeśli robione jest na życzenie) nie pokrywają z płaconych przez nas na NFZ składek, jest to badanie płatne w zależności od laboratorium 60-100 zł, lecz jeśli nie znajdujesz się w gronie szczęśliwców czyli 10% polskiej populacji, której witaminy D nie brakuje, to może się okazać, że będą to najlepiej zainwestowane pieniądze w Twoim życiu.
To ile w końcu potrzebuję mieć optymalnie witaminy D?
Dr John Canell, badacz witaminy D opracował tabelkę (opublikował ją w czasopiśmie medycznym Expert Opinion Pharma-cotherapy) pomocną lekarzom i pacjentom w ustaleniu właściwych dla zapobiegania rozmaitym chorobom poziomów witaminy D (25OH) w ustroju. I tak:
- aby zapobiec krzywicy lub osteomalacji wystarczy mieć raptem 15 ng/ml witaminy D w ustroju
- aby wyciszyć poziom hormonu przytarczyc konieczne jest mieć 20-30 ng/ml witaminy D w ustroju
- aby zoptymalizować wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego należy dysponować poziomem rzędu 34 ng/ml witaminy D
- aby poprawić (malejącą z wiekiem) wydajność nerwowo-mięśniową należy mieć poziom witaminy D w ustroju 38 ng/ml – wszystkie bóle typu „korzonki”, mięśnie, kręgosłup itp. są bardziej prawdopodobne u osób mających zbyt niskie poziomy witaminy D we krwi
- aby zredukować ryzyko nowotworu narządów wewnętrznych potrzebny jest również poziom co najmniej 38 ng/ml
- zredukowanie o połowę ryzyka wystąpienia raka piersi wymaga jednak już posiadanie poziomu 52 ng/ml, tyleż samo mniej wymagane jest aby zapobiec wystąpieniu stwardnienia rozsianego lub aby zmniejszyć o 60% ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu 1 (młodzieńczą). Niestety młode mamy tego nie wiedzą i z lubością wcierają zarówno w siebie jak i w dziecko filtry antysłoneczne jeszcze przed wyjściem w domu. Bo w telewizji mówili i w babskiej gazecie pisali, że tak trzeba bo jak nie to rak.
Reasumując: możesz prowadzić zdrowy tryb życia, jadać same super zdrowe rzeczy, ruszać się itd., ale nie ustrzeżesz się przed popularnymi obecnie chorobami jeśli będziesz bać się słońca (np. maniakalnie smarować filtrami jeszcze przed wyjściem z domu) i nie dostarczysz swoim receptorom witaminy D odpowiedniego dla nich papu. Czyli witaminy D, bo nic innego nie jest w stanie je usatysfakcjonować. Za normę dla witaminy D we krwi w Polsce uważa się poziom 30-80 ng/ml. Jeśli jednak Twój poziom witaminy D w ustroju jest mniejszy niż 15 ng/ml, to masz szansę załapać się nie tylko na próchnicę, depresję, choroby układu kostnego, mięśniowego, stawowego, ale i na któryś z kilkunastu rodzajów nowotworu (skóry, trzustki, układu limfatycznego, krwionośnego, pokarmowego, oddechowego, rozrodczego itd.). Do wyboru do koloru. Dolne granice normy (30 ng/ml) też raczej przed wieloma chorobami nie chronią, pozwolą co najwyżej cieszyć się bardzo przeciętnym zdrowiem, nie pozwalają też na optymalne wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
Skąd czerpać witaminę D i jaka jest lepsza: D2 czy D3?
Generalnie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są jednorodnymi molekułami (jak np. witamina C, która jest prostą chemicznie substancją, rozpuszczalną w wodzie), lecz składają się z całej grupy związków. Nie inaczej jest z witaminą D. Rodzajów witaminy D z uwagi na jej pochodzenie mamy dwa: ergokalcyferol to witamina D2 syntetyzowana pod wpływem światła słonecznego przez organizmy roślinne (głównie grzyby, mchy, porosty, algi i drożdże), zaś cholekalcyferol to witamina D3 jaką syntetyzują pod wpływem słońca człowiek i zwierzęta. Z uwagi na to, że D3 jest dla nas naszą fizjologiczną formą witaminy D, to jej metabolizm jest inny (i również szybszy) niż witaminy D2. Stąd też szybciej i skuteczniej uzupełnimy nasze ewentualne niedobory gdy będziemy stosować witaminę D3.
Mamy 3 źródła witaminy D:
1. darmowe: czyli słońce – grzech nie skorzystać jak dają coś za darmo!
2. nasze jedzenie w którym znajdziemy D2 i D3 (głównie tłuste ryby, to co ryby jedzą aby wytworzyć witaminę D3 w swoich organizmach czyli algi, nabiał i jajka od zwierząt hodowanych w naturalnych warunkach oraz grzyby, które promieniowaniu UVB były poddane albo w czasie wzrostu albo tuż po zebraniu)
3. suplementy (tran, kapsułki i kropelki z witaminą D).
Nie sposób zapewnić sobie tylko samymi kąpielami słonecznymi albo tylko samą dietą dobrego poziomu witaminy D. Kąpiele słoneczne należy bowiem stosować z umiarkowaniem z uwagi na możliwość poparzeń i uszkodzenia skóry, a w pokarmach tej witaminy D jest zwyczajnie mało. Dlatego jeśli nie pracujemy cały rok jako ratownik na plaży w słonecznej Kalifornii, to by osiągnąć przyzwoity (czyli chroniący przed najgroźniejszymi chorobami) poziom witaminy D mogą nam być potrzebne suplementy, szczególnie w okresie pomiędzy październikiem a marcem, kiedy to kąt padania promieni słonecznych w Polsce nie pozwala na uzyskanie odpowiedniej do produkcji witaminy D długości fal UVB (290-320nm). Nasze zapotrzebowanie będzie też rosnąć wraz z wiekiem oraz z ilością tkanki tłuszczowej jakiej staliśmy się posiadaczami (większość witaminy zostanie uwięzione w tkance tłuszczowej zamiast krążyć w naszym krwiobiegu).
Tran jako dodatkowe źródło witaminy D jest dosyć popularny i nie jest złym wyjściem, jest całkiem przyzwoitym źródłem witaminy D3 (również kwasów Omega-3 i wit. E), oczywiście nie ma sensu kupowanie go w kapsułkach (wychodzi drogo i dostajemy gratis niechciany bonus w postaci substancji zawartych w otoczce), jak już to należy zakupić tran w butelce: już jedna łyżeczka (5 ml) tranu zawiera ok. 300-400 j.m. witaminy D, a czasem i więcej (np. tran w wersji dla seniorów „Möllers 50 ” już 600 j.m. w łyżeczce). Należy jednak wziąć pod uwagę, że tran zawiera jednocześnie sporo witaminy A (nie zawsze tej naturalnej, czasem syntetycznej), dodawanej w procesie produkcji aby uniknąć jełczenia. Opijając się tranem bez umiaru przez dłuższy czas, powiedzmy wiele kolejnych tygodni (w sytuacji gdy mamy potrzebę dostarczenia kilku czy kilkunastu tysięcy j. m. witaminy D na dobę) możemy więc niechcący ją przedawkować, szczególnie gdy już tej witaminy mamy sporo w diecie (np. jadamy dużo warzyw i owoców bogatych w prowitaminę A czyli beta-karoten i inne karotenoidy). Dlatego tran należy stosować w ilościach zgodnych z zaleceniami lekarza lub podanymi na opakowaniu. Jest do dobry produkt, przydatny szczególnie zimą, ale nie nadaje się do ciągłego suplementowania w bardzo dużych ilościach w sytuacji gdy mamy znaczne niedobory i potrzebujemy dużych ilości witaminy D celem podniesienia jej poziomu w plazmie do wartości istotnie chroniących przed chorobami cywilizacyjnymi.
Jeśli nie tran to suplementy samej witaminy D. Jakie są najlepsze? W miarę możności warto zaopatrzyć się w preparat witaminy D3 w kroplach, który można wtedy stosować podjęzykowo, jak sugeruje dr Zaidi: tak zaaplikowana witamina D wchłaniana jest przez błony śluzowe w jamie ustnej i trafia szybko bezpośrednio do krwiobiegu, czyli podobnie jak dzieje się to fizjologicznie podczas opalania na słoneczku. Na polskim rynku dostępne są obecnie krople o pojemności 20 ml marki Dr Jacobs z dawką 800 j.m. w 1 kropli albo krople o pojemności 29,6 ml marki Swanson z dawką 400 j.m w 1 kropli. Cenowo bardzo zbliżone (ok. 40-45 zł za opakowanie). Mają też przyzwoity skład.
Skład preparatu dr Jacobs: olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy oleju roślinnego), cholekalcyferol (witamina D3), przeciwutleniacz DL-alfa-tokoferol (witamina E).
Skład preparatu Swanson: witamina D-3, olej z oliwy.
Są jeszcze kropelki „D Drops” sprzedawanej w systemie MLM marki Calivita, ale oczywiście nieprzyzwoicie drogie: buteleczka zawierająca 30 ml (w jednej kropli 400 j.m.) kosztuje aż 80-100 zł, czyli dwa razy tyle co Swanson. Składu dokładnego nie znalazłam.
Jednak dużo częściej spotkamy preparaty w kapsułkach, które muszą przejść przez przewód pokarmowy. Nie jest to złe wyjście, choć nie tak idealne jak wchłanianie przez błony śluzowe bezpośrednio do krwiobiegu. Kapsułki ponadto zawierają też rozmaite substancje dodatkowe, których dostarczanie do ustroju jest zbędnym balastem. Spotykane dawki to 1000-5000 j.m. na kapsułkę.
Jak się badać i jak uzupełnić niedobory
Należy zbadać (poprzez badanie krwi) poziom 25-hydroksywitaminy D czyli w skrócie 25(OH) witaminy D. To jest forma witaminy D, która uległa hydroksylacji w wątrobie i stanowi główną formę witaminy D w naszym krwiobiegu.
Jeśli zrobione będą badania poziomu 1,25 (OH)2 witaminy D (jest to forma syntetyzowana dalej w naszych nerkach, gdzie zachodzi dalsza hydroksylacja), to nie będą one miarodajne: często pokażą, że poziomy są normalne podczas gdy możesz mieć tak naprawdę niedobór. Dlatego zawsze proś aby zbadano poziom 25(OH) witaminy D.
Wyniki powinny być podane w nanogramach na mililitr (ng/ml), czasem (np. jeśli badanie robisz w Anglii) mogą być podane w nanomolach/L (nmol/L). Przelicznik jest następujący:
1ng/ml = 2,5 nmol/L
30 ng/mol = 75 mol/L
100 ng/mol = 250 nmol/L
Kiedy kupimy suplement to ilość witaminy D może być wyrażona albo w mikrogramach albo w jednostkach międzynarodowych (skrót po polsku j.m. lub skrót po angielsku I.U.).
1 mcg = 40 j.m.
zatem 200 j.m. = 5 mcg, 1000 j.m. = 25 mcg, 5000 j.m. = 125 mcg itd.
Polska norma dla poziomu witaminy D we krwi to jak już sobie powiedzieliśmy 30-80 ng/ml. Jak widać jest to duża rozpiętość. Mając zaledwie 30 ng/ml może nie udać nam się uniknąć np. nowotworów, Alzheimera, zapalenia stawów czy stwardnienia rozsianego. A to miłe choroby nie są, „tanie w utrzymaniu” też nie. Lepiej zabezpieczyć się przed nimi celując w wyższy poziom witaminy D w swojej plazmie. Dr Zaidi stara się utrzymywać poziomy witaminy D u swoich pacjentów w granicach 50-100 ng/ml. W tym celu przepisuje pacjentom witaminę D według następującego sprawdzonego schematu:
- przy poziomie mniejszym niż 10 ng/ml – dawka 15.000 j.m. /dobę
- przy poziomie 10-20 ng/ml – dawka 12.500 j.m. /dobę
- przy poziomie 20-30 ng/ml – dawka 10.000 j.m. /dobę
- przy poziomie 30-40 ng/ml – dawka 7.500 j.m. / dobę
- przy poziomie 41-50 ng/ml – dawka 5.000 j.m. /dobę
Są to ilości dla przeciętnej osoby dorosłej ważącej ok. 70 kg. Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, to osoby mające dużo tkanki tłuszczowej kumulują witaminę w swojej tkance tłuszczowej zmniejszając jej ilość we krwi, zatem potrzebować będą więcej witaminy D (należy dodać 1000 j.m. więcej na każde 10 kg masy ciała powyżej 70 kg), a szczuplejsze odwrotnie mniej (należy odjąć 1000 j.m. mniej na każde 10 kg masy ciała poniżej 70 kg).
Zalecane jest najpierw zbadać swój wyjściowy poziom witaminy D, aby wiedzieć od czego zacząć. Jeśli jednak chwilowo nie masz możliwości wykonania takiego badania, to dr Zaidi sugeruje wykorzystać następujący przelicznik: 1000 j.m. na każde 10 kg masy ciała na dobę. Dotyczy to zalecenie także kobiet ciężarnych i karmiących. Co trzy miesiące zaleca też sprawdzać poziom witaminy D oraz wapnia. Gdyby poziom wapnia wzrósł ponad normę (norma 2,10-2,65 ng/ml) to należy ograniczyć jego dowóz w diecie: osoby mające poziomy witaminy D rzędu 50-100 ng/ml nie potrzebują tak naprawdę więcej niż 600-1000 mg wapnia na dobę (a nie 1500 mg jak osoby mające deficyt witaminy D).
Jak wiecie nie jestem zwolenniczką suplementacji, jestem przekonana, że najlepsze źródła witamin to te naturalne, jednak witamina D jest takim małym wyjątkiem. Może nam jej zabraknąć szczególnie zimą, ale i latem gdy będziemy przemykać pomiędzy biurem a domem w samochodzie, smarować się filtrami i zakrywać ciało ubraniem. Za mało słońca – niedobrze. Za dużo – też niedobrze. Dlatego najlepiej czerpać witaminę D ze wszystkich dostępnych nam źródeł, jeśli to konieczne to nawet i suplementów. To zbyt ważna sprawa dla naszego zdrowia i długowieczności. Są wyjątki, dla których należy czasem pójść na kompromis i skorzystać ze zdobyczy cywilizacji. W końcu po to są, aby z nich korzystać
Wapń w arteriach czy w kościach i zębach?
Wraz ze wzrostem poziomu witaminy D będzie nam w organizmie wzrastać również poziom wapnia. Z reguły to co nam przychodzi na myśl to: „Świetna sprawa! Jak już uzupełnię swoją witaminę D do chroniących mnie przed chorobami przyzwoitych poziomów, to jednocześnie będę miał też i dzięki wapniowi zdrowe ząbki i mocne kości!” Otóż odpowiedź brzmi: niekoniecznie. Równie dobrze możesz nadal być narażony na próchnicę i osteoporozę, a dodatkowo na kamicę organów lub stwardnienie tętnic, bo wapń zamiast w kości i zęby wbuduje się na przykład w naczynia krwionośne. Jak to możliwe?
Otóż niewiele osób wie co oznacza zjawisko określane jako „paradoks wapnia”. Ja sama nic o nim nie wiedziałam, dopóki nie przeczytałam książki Kate Rhéaume-Bleue „Vitamin K2 & Calcium Paradox” (niedostępna w języku polskim). W dużym skrócie mówiąc polega to zjawisko na tym, że zamiast do kości i zębów wapń trafia do… tkanek miękkich, powodując zwapnienia narządów i płytki miażdżycowej.
Kiedy wapń może trafiać nie tam gdzie trzeba? Gdy zabraknie nam innej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, a mianowicie witaminy K, której dziennie osoba dorosła potrzebuje ok. 4 miligramy (RDA= 75mcg). Ważne jest więc aby przy przyjmowaniu witaminy D zadbać o jednoczesne dostarczanie do ustroju wraz z pokarmem właśnie witaminy K. Nie sztuką bowiem jest posiadać w ustroju wapń i witaminę D3 pomagającą w jej przyswajaniu i liczyć na to, że nam się magicznie ten wapń wbuduje w zdrowe ząbki i silne kości, jeśli jednocześnie jemy pokarmy przetworzone przemysłowo, puszkowane, konserwowane czy inne śmieciowe, w których nie tylko nie ma witaminy K ale nawet nam tę którą mamy „wypłukują” z ustroju, albo też przyjmujemy leki podobnie kradnące nam witaminę K z ustroju i zwiększające szansę na niedobory witaminy K (głównie antybiotyki, leki przeciwzakrzepowe, salicylany oraz sulfonamidy). Sztuką jest więc sprawić, by wapń trafił tam gdzie ma trafić. Czyli do kości i zębów, a nie do innych organów tworząc zwapnienia lub płytkę miażdżycową. Niestety wapń sam z siebie nie wie, że my akurat go spożywamy w celu wzmocnienia uzębienia i kośćca. Gdy mamy za mało witaminy K może on odkładać się tam, gdzie potrzebny jest jak dziura w moście, czyli w tkankach miękkich: nerkach, płucach, sercu, tętnicach itd. W tym właśnie tkwi rola witaminy K, a ściślej K2. Bez niej wapń doskonale przyswojony dzięki witaminie D nie trafi tam gdzie ma trafić i mamy kolejny problem zdrowotny gotowy, oskarżając przyjmowanie „tej wstrętnej witaminy D” o jego spowodowanie, a to nie witamina D jest winna lecz Twój styl życia i Twoja dieta, która jest uboga w witaminę K. Za mało świeżych zielonych warzyw, za mało kiszonek, nieprawidłowa flora bakteryjna, używanie leków itd.
Gdzie znaleźć witaminę K? W roślinach, głównie warzywach zielonolistnych i krzyżowych jak kapusta, szpinak, botwinka, rukola, jarmuż, sałata, brokuły itp. (tam znajduje się witamina K1 czyli filochinon) . Witaminę K2 czyli menachinon (a konkretnie odmianę menachinonu, związek o nazwie MK-4) znajdziemy w produktach typu prawdziwe jajka czy sery ale pochodzące od zwierząt karmionych naturalnie czyli zieloną trawą (a zimą kiszonkami), zaś odmianę witaminy K2 oznaczoną MK-7 znajdziemy w rozmaitych produktach kiszonych. Jeśli więc nie jadamy nabiału albo nie mamy dostępu do serów z prawdziwego zdarzenia (nie mylić z tanim żółtym badziewiem ze sklepu) czyli wykonanych z mleka krów pasących się na łące to na ratunek przybędą nam znowu niezastąpione roślinne dary natury, tym razem w postaci naturalnie fermentowanej czyli kiszonki, z czego „super foodem” pod kątem zawartości K2 (MK-7) jest natto, japońska kiszonka wykonana z soi, glutowata i niezbyt przyjemnie waniająca masa będąca, delikatnie mówiąc, obrazą dla polskiego podniebienia. W wersji suszonej natto jest bardziej znośne (można zjeść np. z jogurtem, do kupienia suszone natto tutaj). Osobiście jednak i tak wolę krajowe kiszonki, najlepiej własnej roboty Przepisy i artykuły związane z tematem kiszonek znajdziesz tutaj.
Nie znajdziesz wiele (o ile wcale) witaminy ani D ani K w mleku, jajkach i nabiale, które pochodzą od zwierząt hodowanych w przemysłowych warunkach: karmione opartymi na zbożu paszami w ciemnych oborach. Dlatego jeśli masz zamiar w ogóle spożywać nabiał i jajka w poszukiwaniu witaminy D lub K, to sięgaj jedynie po produkty pochodzące TYLKO od zwierząt hodowanych w warunkach naturalnych. Czyli „od rolnika” hodującego i karmiącego swoje zwierzęta zgodnie z naturą. W przypadku przemysłowo przetworzonego nabiału nie mamy niestety pewności co do zawartości w nim witaminy K – nie wiemy co krowy jadły. Natomiast na pewno ma on wapń, który przy niedoborze witaminy K nie trafi tam gdzie trzeba i tam gdzie my byśmy tego sobie życzyli.
Teraz rozumiesz dlaczego nie sposób jest być zdrowym na wyrywki? Dlaczego przyjmowanie jednej magicznej substancji czy nawet jednego choćby najdroższego suplementu nie zapewni Ci pełni zdrowia? I dlaczego jedzenie przemysłowo przetworzonej karmy od jakiej uginają się półki dzisiejszych sklepów jest nie tylko bezcelowe ale i szkodliwe, bo nie jest zgodne z tym, co dla nas przewidziała natura?
Jak bardzo toksyczna jest witamina D?
Nie bardzo. Wbrew temu co znajdziesz na opakowaniach suplementów i wbrew temu co głoszą mass media – witamina D nie jest bardzo toksyczna: w literaturze medycznej niewiele znajdziemy opisów przypadków toksyczności witaminy D wśród ludzi. Opisywane były jedynie sytuacje związane z przypadkowym przyjęciem ekstremalnie wielkich dawek (były to faktycznie gigantyczne dawki: rzędu od kilkuset tysięcy do kilku milionów j.m. na raz), najczęściej w postaci domięśniowej.
Z pewnością nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D korzystając z uroków światła słonecznego. Mądra Matka Natura wbudowała w nasze genialnie zaprojektowane ciała rewelacyjny mechanizm: w skórze mamy oto pewien rodzaj cholesterolu (tak, cholesterol jest nam potrzebny!), 7-dehydrocholesterol (7DHC), który pod wpływem promieni słońca zostaje zamieniony w prowitaminę D3 (pre-D3), która następnie pod wpływem ciepła ciała zostaje przekształcona w witaminę D3, ale tylko w ilości na jaką mamy aktualnie zapotrzebowanie. Organizm bowiem jeśli dalej kontynuujemy opalanie – wstrzymuje syntezę witaminy D3 w momencie gdy już dalsza synteza staje się zbędna. Od tego momentu powstająca pod wpływem słońca pre-D3 zamienia się w nieaktywne biologicznie substancje: lumisterol i tachysterol. Przemiana ta jest jednak odwracalna: w momencie gdy poziom pre-D3 spadnie za mocno, lumisterol z powrotem zostaje zamieniony do pre-D3, aby potem pod wpływem ciepła naszego ciała przeistoczyć się w witaminę D3. Dlatego nigdy nie dojdzie do zatrucia organizmu nadmierną dawką witaminy D3 powstałą w wyniku działania promieni słonecznych na naszą skórę.
A co z suplementami? Wiadomo, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach kumulują się z czasem w ustroju. Czy przyjmowanie wysokich dawek nie jest niebezpieczne? I jak wysokich? Dr Zaidi przytacza przypadki z literatury medycznej: Pacjent zdrowy brał dziennie przez 3 lata 4.000 j.m witaminy D, a jego poziom witaminy D we krwi wynosił średnio w tym okresie 52ng/ml. Przez następne 3 lata brał 8.000 j.m. dziennie, a jego poziom wzrósł do 104 ng/l bez żadnych objawów zatrucia.
Drugi pacjent chory na SM (stwardnienie rozsiane) zaczął od dawki 8.000 j.m dziennie aby w ciągu 4 lat dojść do dawki 88.000 j.m. dziennie, kiedy to jego poziom we krwi wyniósł przy tej ekstremalnie wysokiej już dawce 450 ng/ml bez żadnych oznak zatrucia, a jego poziom wapnia jedynie nieznacznie przekroczył normę. Odstawił wtedy suplementację witaminy D na dwa miesiące, poziom witaminy D spadł do 262 ng/ml, a poziom wapnia wrócił do normy. Jak widać mamy taką samą sytuację jak przy witaminie C czy niacynie: im bardziej jesteś chory tym bardziej Twój organizm chłonie witaminę jak gąbka, robiąc z niej właściwy użytek!
Dr Zaidi podkreśla, że korzystając z opracowanego przez niego schematu dawkowania żaden z jego pacjentów podczas suplementacji nie doznał nigdy najmniejszych oznak zatrucia witaminą D. Monitowane były też poziomy wapnia raz na kwartał.
Bardzo ciekawie opisuje swoją suplementację cierpiący na wiele dolegliwości Jeff T. Bowles w książce „The Miracolous Results of Extremely High Doses of Vitamin D3″. Przez okres roku aby wyleczyć ciągnące się latami dolegliwości i stare kontuzje z młodości Jeff brał dawki dzienne witaminy D pomiędzy 25.000 – 100.000 j.m. (i rzecz jasna jednocześnie musiał zażywać suplement witaminy K2, który przy tak wysokich dawkach był konieczny w celu ochrony tkanek miękkich przed zwapnieniami, ponieważ wtedy już źródła pokarmowe witaminy K mogą nie być wystarczające). Nigdy nie doznał najmniejszych oznak związanych z zatruciem witaminą D. Na bieżąco monitorował poziom swojej witaminy D i wapnia. Wszystkie jego problemy zdrowotne na dzień dzisiejszy są rozwiązane, a Jeff żyje, ma się dobrze i napisał o swojej przygodzie z witaminą D książkę,
Witaminowa szczepionka na grypę
Jako informację praktyczną warto dodać, że wspomniany już wyżej ekspert od witaminy D, dr J. Canell (będący nota bene szefem amerykańskiej Rady d/s Witaminy D czyli Vitamin D Council) zaleca przy pierwszych oznakach przeziębienia lub grypy wziąć uderzeniową dawkę 50.000 j.m. witaminy D dziennie – mija jak ręką odjął. Witaminę w tej dawce (obliczonej dla osoby dorosłej o wadze 70 kg) należy zażywać przez kolejne 3 dni aby zapobiec rozwojowi infekcji, nie dopuścić do ponownego wzmożenia się symptomów i wzmocnić system immunologiczny, który sam sobie poradzi z najeźdźcą.
Należy też współczuć tym, co szczepią się na grypę. Te szczepionki nie są przecież obojętne dla organizmu, a jak wiadomo często też zawodzą. Nie miały robionych badań względem placebo, nie znamy też ich oddziaływania długoterminowego jeśli idzie o zwiększanie np. ryzyka nowotworów czy innych chorób. Ale jest za to coś, co nie zawodzi nigdy i jest dobroczynne dla organizmu na pewno: witamina D. Megadawki witaminy D wzięte na początku sezonu jesiennego np. we wrześniu (plus powtórka „przypominajka” w środku sezonu, powiedzmy w grudniu lub na początku stycznia) sprawdzają się jako witaminowa szczepionka na grypę: dla osób dorosłych oraz dzieci (z pomięciem niemowląt w wieku 0-1) obliczamy 2000 j.m. na każdy kilogram masy ciała przez pierwsze 3 dni i następnie połowa tej ilości czyli 1000 j.m. na każdy kilogram masy ciała przez kolejne 3 dni. Po sześciu dniach przerywamy. I co, to już? Tak, to wszystko. Grypa nie stanowi już od tej pory dla nas zagrożenia. Cenię sobie jak wiecie i to bardzo witaminę C, ale w obliczu potęgi witaminy D poddaję się. Tego nie potrafi nawet witamina C
Ale czy to nie będzie szkodliwe tyle witaminy D na raz? Nie, nie będzie. Nawet taka sześciodniowa megadawkowa kuracja słoneczną witaminą nie będzie skutkować żadnymi objawami toksyczności. W podręczniku diagnostyki i terapii (tzw. „Merck Manual”) z którego lekarze akademiccy na co dzień zobowiązani są korzystać napisano co następuje: „Witamina D w dawce dobowej 40.000 j.m powoduje u dzieci zatrucie w czasie 1-4 miesięcy. U osób dorosłych zażywanie 50.000 j.m. na dobę przez wiele miesięcy, może spowodować zatrucie” (zwróćmy uwagę na słowo „może” spowodować przy dawce pięćdziesięciu tysięcy j.m. na dobę, bo ono jest tutaj kluczem do zrozumienia istoty rzeczy: może spowodować, ale nie musi, bowiem zależy to od aktualnego stanu zdrowia pacjenta).
Reasumując: zdrowa ogólnie osoba musiałaby się naprawdę bardzo mocno postarać aby się witaminą D zatruć – zażywać olbrzymie dobowe dawki bez konsultacji z lekarzem i/lub sprawdzania poziomów swojej witaminy D i wapnia, przez bardzo długi czas (wiele tygodni czy miesięcy) aby doszło do wystąpienia symptomów zatrucia. Osoba chora natomiast bardziej prawdopodobnie nadal będzie pochłaniać witaminę D bez oznak zatrucia przez dużo dłuższy czas niż osoba zdrowa (przykład Jeffa albo pacjenta chorego na SM z przypadku opisanego przez dra Zaidi). Czyli sprawdza się reguła jaka została opisana w literaturze medycznej odnośnie stosowania choćby witaminy C czy niacyny: im bardziej ktoś jest chory tym bardziej chłonie witaminy jak gąbka, tym trudniej jest ją więc przedawkować.
Jak podkreśla dr Abram Hoffer witaminy to najbezpieczniejsze (a podane w odpowiednich dawkach również najskuteczniejsze) substancje mające wpływ na nasze zdrowie i witalność. W ciągu ostatnich 30 lat w tak dużym kraju jak USA (314 milionów mieszkańców, czyli niemal 9 razy więcej niż w Polsce) odnotowano w statystykach 23 przypadki śmierci przypisanej (lecz nie potwierdzonej z całą pewnością) prawdopodobnie nadużyciem witamin. To nie jest nawet 1 przypadek rocznie. Ile w czasie ostatnich 30 lat było przypadków śmierci bez cienia wątpliwości spowodowanych lekami, przepisanymi na receptę lub kupowanymi nawet bez? Jak się ma zatem szkodliwość witamin do szkodliwości środków farmaceutycznych? Odpowiedź jest oczywista.
Bezpieczne opalanie
Czy jesteśmy faktycznie skazani na filtry, a jeśli tak to jakie są najlepsze? Jak określić korzystną dla siebie dawkę słońca aby wyprodukować sobie witaminę D jednocześnie nie narażając się na uszkodzenia skóry? I jakie dary dla nas przygotowała natura, aby nam pomóc w bezpiecznym opalaniu i naprawianiu ewentualnych szkód w naszej skórze, jeśli niechcący do nich doszło? Jesteśmy na progu lata, zatem z pewnością jest to temat dla wielu czytelników na czasie: jak bezpiecznie korzystać ze słońca aby wyciągnąć z tego maksymalne korzyści przy minimum ryzyka – o tym napiszę w kolejnym artykule.
A póki co wyjdźcie na słoneczko i cieszcie się nim, bo to samo zdrowie
Pomocne linki:
1. dr Sarfraz Zaidi „Witamina D kluczem do zdrowia”
2. dr Soram Khalsa ” The Vitamin D Revolution How the Power of This Amazing Vitamin Can Change Your Life”
3. Jeff T. Bowles „The Miracolous Results of Extremely High Doses of Vitamin D3″
6. http://www.vitamindcouncil.org
(Odwiedzone 6 574 razy, dzisiaj 285 wizyt)
