Konditionstest på löpband

Jag lovade ju att jag skulle dela med mig av vårt träningspass igår. Egentligen var själva styrkedelen inget speciellt, Johanna och Clara som jag tränade tillsammans med och jag är helt osynkade i vår planering men vi enades i att köra raka marklyft och militärpress. Jag körde riktigt tungt, så där att jag får frossa efteråt. Det är bara på helgerna som jag orkar träna så hårt.

Efter styrkeblocket ville jag testa ett konditionstest som vi ska ge några av våra klienter i Lofsangruppen framöver. Man kan se det som ett träningspass, en utmaning eller ett test. Om man gör det till ett test är det viktigt att man kör på samma löpband även nästa gång. Jag tycker inte att man ska testa sig för ofta. Var sjätte vecka som tätast i tid.

Testet går ut på att komma så lång sträcka som möjligt under 31 minuter. Du kan också mäta framsteg i vilken genomsnittshastighet du hållt under blocket. Du ska inte köra något annat innan och behöver inte värma upp innan.

Du får inte sätta händerna på handtagen eller vila under tiden, det är 31 minuter i rörelse hela tiden. Mest rättvisande blir det om du joggar hela tiden och inte går men det kan ta ett par gånger innan du känner att du har rätt fart. Om du är van att springa på löpband kommer du säkert hitta lagom fart snabbt. Om du inte är van att springa kommer du säkert att gå flera minuter av testet. Du kommer också märka att du kan både jogga och gå på samma fart när lutningen är hög. Du bestämmer själv.

Välj fart mellan 5 och 8 km/h. Lutningen på bandet är 0 när du startar. Varje hel minut ökar du lutningen 1,0 steg åt gången. När du höjt till 15 kör du en minut där innan du sänker 1,0 varje hel minut ner till 0 i lutning igen. Du ska ha så hög fart du kan men ansträngningen ska fördelas över 31 minuter. När du kliver av bandet efter 31 minuter kan du läsa av hur lång sträcka du hunnit och/eller den så kallade ”average pace”.

Det jag som coach kollar på är dels vilket resultat du får, alltså hur långt du hinner och har det som utgångspunkt nästa gång men också för att ha en riktlinje när jag planerar intervaller. Jag tittar också på hur väl du orkar hålla fokus och fortsätta trots att du blir trött. Dessutom tycker jag att det är intressant att se hur snabbt du återhämtar dig när du varit på högsta lutningen och är på väg nedåt från minut 16 och framåt. När lutningen blir lägre efter 16 minuter så vill jag att du känner efter om du kan höja farten efterhand. Det betyder att även om du startar på 6 i fart och håller det från minut 0 till minut 20 och sen höjer farten till 7, så småningom om 8 och kanske avslutar med spurt sista minuterna på 9 så kommer din genomsnittliga fart bli högre än 6 km/h.

Det här är inte bara ett konditionstest för din fysiska förmåga, det är även en galet stor mental utmaning. Det kommer att vara tufft under minut 10 till 20 men du måste ha mental uthållighet där!

Som exempel på hur farten växlar under testet berättar jag om hur jag la upp det. Det var första gången jag provade detta så nästa gång har jag mer erfarenhet.

Jag hade ett enda mål: att orka springa hela testet. Jag startade på 8 i fart. Efter 7 minuter sänkte jag till 7 i fart. Det höll jag i hela det tuffaste momentet minut 10-20. Sen började jag stegvis höja farten och avslutade till slut på 14 km/h. Min genomsnittliga fart blev 8.0 km/h.

Det är sällan jag blir riktigt slut av träning men under detta test lyckades jag pressa mig ordentligt. Testa detta konditionstest du också och planera in när du ska göra det igen!