Olgas 30-dagarsutmaning, dag 20: Så här sätter du ihop dina pass

Att förklara hur man gör exakt är omöjligt. Det är som är fråga tandläkaren hur han gör. Det krävs kunskaper och erfarenhet – men jag ska försöka!

Uppbyggnad
Jag har redan nämnt periodisering, dvs du ska aldrig köra med samma intensitet året runt. Cirklar och supersets har sin plats men inte jämt. Det måste finnas uppbyggnadsfaser. Och saknar du muskler överhuvudtaget så ska du inte ens tänka på cirklar. Du behöver färre reps, tyngre vikter och mycket vila mellan seten. Så variera dina set och reps. Kör ett par månader med få reps (3-5), nästa period med lättare vikter och fler reps (6-10) och slutligen med ännu lättare vikter (15-20 reps). Det är variationen i belastningen som är nödvändig. Kör du med hög intensitet med cirklar jämtjämtjämt så blir du inte starkare för vilan är för kort och du är för trött för att kunna maxa. Om muskeln ska växa så måste du överbelasta den. Och vad är smartare tycker du? Köra ÄNNU fler antal cirklar eller byta strategin? Vad gör du om 1 månad då kroppen har vant dig vid intensiteten? Lägga på ett till set av cirklar? Och sen? Ööööhhh…

Träna smartare, inte mer!

Övningsval
Jag har även nämnt basövningar och att de alltid borde finnas i dina upplägg. Inte alltid och alla på en gång efter ett tag men ett par stycken per pass och resten mer isolerande övningar (där man jobbar med muskeln lite mer fokuserat, liksom filar på). Helst ska du ta dem i början av passet då dessa övningar kräver energi eftersom de jobbar i flera led samtidigt, hela kroppen är med när du gör marklyft. Jämför med biceps curls, inte så mycket att tänka på – eller hur?

Övningsordning
Börja passen med största muskelgrupperna. T ex om du kör överkropp: ryggen är större än bröst, så ta ryggen i början av passet, sen bröst, sen axlar och slutligen armar. Startar du passet med armar så kommer du inte kunna ta ut dig i ryggövningar då armar assisterar i alla ryggövningar (och bröstövningar). Är du med?

Cardio före och efter passet
Hellre efter så du orkar köra styrkan innan du blir trött. Ett korkat upplägg är HIIT först, sen ben. Tvärtom är inte så smart heller då man inte kommer prestera bra nog under HIITen om man har tröttat ut benen innan. Hellre ta HIIT-passet en separat dag eller efter ett överkroppspass.

Så här delar du upp kroppen
Är det nödvändigt att dela upp kroppen ? Det är ett typiskt kroppsbyggningsfenomen – är du kroppsbyggare? Antagligen inte. Tänk även på att det är bra att belasta muskeln flera gånger per vecka för mer effekt. Om du delar kroppen där du kör en kroppsdel per dag så kommer du hinna gå igenom samma muskel bara en gång per vecka. Om du däremot blandar olika muskelgrupper i ett och samma pass så kan det bli effektivare då du kommer träna samma muskel 2 ggr/v – bra för att hinna återhämta sig.

Typiska uppdelningar kan se ut så här:
En muskel per dag. Till exempel: ben en dag, rygg dagen efter, sen bara bröst, sen bara axlar, sen bara armar. Man behöver dock mycket ledig tid för detta upplägg.

Eller så kör man så här:

Rygg biceps

Bröst triceps

Ben mage

Axlar

Eller så här:

Kroppens framsida

Kroppens baksida

Eller

Överkropp

Underkropp

Ovanstående är alltså bara några exempel!

Om du kan lägga max 2-3 t/v på din träning så ska du välja pass där du går genom hela kroppen per pass. Att dela den i delar är meningslöst.

Hur ska man fördela passen under veckan
Börja veckan med tyngsta passet, t ex ben. Troligen har du vilat ut i helgen, ätit lite mer kolhydrater och orken är på topp. Var smart och utnyttja det. Om du tar ben i slutet av veckan så har kroppen blivit mer sliten av all träning.

Typiska träningsdagar hos MammaFitness är:

• Måndag
• Tisdag
• Onsdag vila
• Torsdag
• Fredag
• Lördag vila
• Söndag vila

Självklart varierar det mycket då vi anpassar programmen individuellt men i det stora hela så är det ett bra upplägg. Du vilar mitt i veckan för att orka köra dina pass. Tänk om du kör 4 styrkepass på raken – då blir det svårt att återhämta sig väl.

Styrka varannan dag är också bra.

Utgå ifrån dig själv så du hittar balansen mellan träningen och vilan och hur du delar upp kroppen och vart du lägger cardion.

Nyttig läsning idag:

Träningsformen som är mest effektiv för fettförbränning
✅ Take a wild guess…

Gymträning för rookies – Olgas enkla guide
✅ Släpp sargen och dina fördomar

Foto Andreas Lundberg