Meine Ernährung – Wie ich meinen Weg gefunden habe
Lange habe ich hier zu dem Thema geschwiegen. Via Snapchat werde ich allerdings in den letzten Wochen so oft dazu befragt und der Wunsch nach einem ausführlichen Post stieg. Deshalb komme ich dem nun endlich nach!
Es ist ein weites Feld und selbst wenn ich mich schon seit vielen Jahren damit beschäftige, lerne ich noch immer dazu und bekomme neuen Input durch Freunde, Studien und andere Blogs, die sich sehr intensiv damit auseinandersetzen.
Da nicht alles in einen Blogpost passt und Euch sonst nur erschlagen würde, fange ich heute mal mit meiner Historie und meiner aktuellen Ernährung an. Am Ende gibt es dann eine kleine Vorschau auf weitere Blogposts.
Meine Ernährung – Was ich schon alles probiert habe…
Das Thema Ernährung und im speziellen Abnehmen kenne ich schon aus meiner Kindheit. Allerdings nicht weil ich es damals selbst nötig gehabt hätte, sondern von meiner Ma und Oma. Die mit Übergewicht irgendwann beschlossen haben es anzugehen und abzunehmen. Sie haben sich ein Buch gekauft, Kalorien gezählt und innerhalb eines Jahres je 25 bis 30kg abgenommen und halten seitdem ihr Idealgewicht. Rückblickend betrachtet würde ich ihnen heute raten mehr zu essen (800 – 1000kcal am Tag ist viel zu wenig!) und dafür auch Sport zu integrieren. Aber dazu später mehr…
Zumindest wusste ich so früh, was Kalorien sind, welche Lebensmittel mehr oder weniger haben und dass man mit einem Kaloriendefizit abnimmt. Umgesetzt habe ich es selbst später nur einmal in den Mitt-Zwanzigern, ansonsten hat mich bis vor einigen Jahren das Thema weniger beschäftigt.
Bis die Waage und die Urlaubsbilder dann doch irgendwann zusammen um Hilfe schrien. Wenn man sich selbst nicht mehr wohl fühlt, muss man etwas ändern. In allen Lebensbereichen gilt das übrigens!
Also begann ich Anfang 2013 mit recht strengem Low Carb. Dazu gibt es einen ausführlichen Post, den ich so heute wohl nicht mehr schreiben würde, aber man lernt ja aus seinen Erfahrungen.
Klar, habe ich sehr schnell viele Kilos verloren, aber zwei Haken hatte die Sache:
- Ich habe nichts über Ernährung im Allgemeinen gelernt. Nur, dass der Körper an Masse verliert, wenn er weniger Kohlenhydrate bekommt. Im Nachhinein betrachtet habe ich einfach immer unbewusst im Kaloriendefizit gegessen. Heute weiß ich mehr was da eigentlich passiert ist
- Der Jojo-Effekt war vorprogrammiert, da ich nicht dauerhaft auf Kohlenhydrate verzichten wollte. Über die darauf folgenden knapp 2 Jahre habe ich schön wieder alles drauf bekommen… und sogar noch ein paar Kilo als ungeliebtes Geschenk dazu
Anfang 2015 begann ich dann mit dem Kraftsport. Erste Intention dahinter war natürlich, die Kilos wieder loszuwerden. Aber vor allem auch Muskeln aufzubauen, um dauerhaft (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien zu verbrennen. Dass allerdings ein sehr großer Teil des Erfolges nicht mit Sport, sondern mit der Ernährung zu tun hat, lernte ich auch schnell. Ich traf Leute, die sich sehr gut damit auskannten, las sehr viel im Internet, schaute informative Videos und sammelte mir so nach und nach das nötige Wissen zusammen. Theorie und Praxis sind allerdings zwei Paar Schuhe!
So landete ich Mitte 2015 bei Flexible Dieting oder auch IIFYM (If It Fits Your Macros) genannt. Das Prinzip ähnelte dem, was ich aus meiner Kindheit kannte. Kalorienzählen und in einem Defizit essen, um den Körper dazu zu bekommen an seine Reserven zu gehen.
Von einer Freundin lies ich mir auf meine Bedürfnisse und den ausgeübten Kraftsport einen Plan erstellen. Ich wusste nicht nur wie viele Kalorien ich zu mir nehmen durfte, sondern auch aus was diese genau bestehen sollten. Lebensmittel sind grob in drei Makronährstoffe eingeteilt: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße/Proteine. Von allen hatte ich die genaue Gramm-Zahl, welche um maximal 5g abweichen durfte. Das hieß: Alles Abwiegen und möglichst genau schätzen, das Essen möglichst gut vorplanen und immer Lebensmittel im Haus haben, die je aus einer der drei Makros zum Großteil bestehen. Denn wenn Abends zwar noch einiges an Kalorien frei war, aber die Fette fehlten mussten Nüsse in den Speiseplan eingebaut werden. Nur ein kleines Beispiel.
Das Wiegen, Zählen, Messen war gar nicht das Problem. Als Belastung habe ich das nie empfunden. Das genaue Treffen der Makros war da schon eine andere Sache. Die zwei Monate brachten aber sehr gute Erfolge. Ich nahm ab und vor allem – und für mich am wichtigsten – formte sich der Körper nach meinen Wünschen! Schlanker und Straffer, durch das gleichzeitige Krafttraining und viele Proteine, gleichzeitig fühlte ich mich fit und kraftvoll im Training durch die moderate Kohlenhydrataufnahme.
Aus diesen Gründen habe ich trotzdem nicht dauerhaft durchgehalten und würde es auch für den „Nicht-Profi“ (Sport oder Bodybuilding) weniger empfehlen:
- Es kam ein Urlaub – ich konnte meine Lebensmittel nicht tracken – schnell war ich aus meiner strengen Routine heraus und fühlte mich schlecht, weil ich nicht wusste wie die Makroverteilung war
- Auswärts Essen war immer ein Ratespiel und belastend. An diesen Tagen habe ich wohl nie die Makros so genau getroffen wie es nötig gewesen wäre
- Man verbringt sehr viel Zeit mit dem Planen und Überlegen, wie man denn nun genau die Makros trifft
Eine Möglichkeit wäre es gewesen, wirklich jeden Tag nahezu das Selbe zu essen. Für eine gewisse Zeit finde ich das nicht schlimm, aber über mehrere Wochen belastend. Auswärts Essen ist dann nämlich auch nicht drin.
Trotzdem hatte es einen großen Vorteil. Ich habe in der Zeit unheimlich viel über Lebensmittel und ihre Zusammensetzung gelernt. Auch über Clean Eating, denn obwohl es erst einmal nur auf die Makros ankam, sollte mindestens 80% der Nahrung aus unverarbeiteten Produkten bestehen.
Zum Thema Clean Eating könnt Ihr in meinen Buchrezensionen von Hannah Frey „Clean Eating – Natürlich kochen“ und „Clean Eating Basics“ mehr lesen.
Meine Ernährung – Warum ich etwas ändern wollte…
Einige Monate dümpelte ich also wieder ziellos umher. Das theoretische Wissen war da, die Motivation fehlte. Die Versuchungen waren groß und ich nahm sie viel zu gerne an. Ich wog mich nicht mehr und sowieso war mir irgendwie alles egal – ich machte ja Sport…
Doch das allein reicht nicht. Durch das Training und das Interesse an Ernährung & Fitness im Allgemeinen wandelte sich mein Idealbild. Ich wollte nicht mehr länger nur schlank sein, sondern definiert. Von beidem war ich allerdings vor genau drei Monaten meilenweit entfernt. Es ist nicht übertrieben, wenn ich sage, dass nur noch 20% meines Kleiderschrankes genutzt werden konnten. In alle anderen Klamotten habe ich schlichtweg nicht mehr hineingepasst!
Es gab also nur zwei Möglichkeiten:
- weitermachen und alle Klamotten ein oder zwei Nummern größer kaufen. Dabei verdammt unglücklich werden, weil ich mich sowieso schon überhaupt nicht wohl fühlte in meiner Haut.
- grundlegend etwas ändern. Meine Ernährung auf den Prüfstand stellen und diszipliniert an meinem Idealbild arbeiten.
Ich würde diesen Post nicht schreiben, hätte ich mich für den ersten Weg entschieden!
Problem war nur, dass ich ja bereits mit zwei Ernährungsformen gescheitert war. Also musste ein Weg her, der mich auf die eine Art diszipliniert und beim Essen in die Schranken weist (nur so funktioniert das für mich!), mir aber nichts verbietet. Ich auf kein Lebensmittel verzichten muss. IIFYM war dauerhaft zu streng und beim LowCarb verzichtete ich auf sehr viele Lebensmittel und ordnete sie in gut und böse ein, was Unsinn ist! Die Menge macht das Gift – 5 EUR ins Phrasenschwein, aber es stimmt!
Meine Ernährung – Wie ich die Kurve bekam!
#1 Gute Freunde von dick nach dünn…
Mir persönlich hat es unheimlich viel gebracht einen „Partner in Crime“ zu haben. Eine Expertin, welche die gleiche sportliche Leidenschaft teilt und sich selbst viel mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Ein Quell des Wissens und vor allem der Motivation. Jemand der es nicht merkwürdig findet, wenn ich von den kleinen Erfolgen im Alltag berichte. Der Leid und Erfolg mit einem teilt und immer ein offenes Ohr hat. Es ist sehr viel wert jemanden zu haben, der die gleichen Ziele verfolgt. Ich denke die Gute sollte spätestens jetzt wissen, dass sie gemeint ist #CoachIlvie
#2 Disziplin und Durchhaltevermögen
Beim Sport war das überhaupt kein Problem. Das Gewichtheben macht mir Spaß – das ist keine Belastung, was schon einmal viel wert ist. Sucht Euch also einen Sport, der Euch so begeistert, dass ihr die mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche mit Leidenschaft ausübt.
An den anderen Tagen mache ich zu Hause Workouts (Stretching, HIT, Ausdauer) oder gehe ins Fitnessstudio, um einzelne Bereiche zu trainieren (Bauch, Schultern, Oberschenkel etc.). Pausentage sind natürlich auch wichtig!
Bei der Ernährung war es schon viel schwieriger.
Man sagt…
wer täglich seinen Plan verfolgt kann Gewohnheiten in 1 Monat antrainieren. Ist nur ein Tag dabei, der nicht den neuen Gewohnheiten entspricht, fängt man von neuem an und es steigt die Gefahr dass man ganz scheitert und wieder in alte Muster verfällt.
Also muss man am Anfang sehr diszipliniert sein. Keine Ausnahmen – kein „Man gönnt sich ja sonst nichts!“ Denn man gönnt sich ziemlich viel! Unsere Gesellschaft ist zu dick – und das hat nichts mit schweren Knochen zu tun!
Meine Ernährung – Das oberste Prinzip um abzunehmen!
Vergesst die Brigitte-Diät, Low Carb, High-Carb, FDH und was weiß ich! Eine oberste Maxime gibt es beim Abnehmen und keiner der auch nur ein bisschen Ahnung hat wird wiedersprechen:
Um Abzunehmen musst du weniger essen als du verbrauchst! Das heißt weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Köper verbrennt => Ernährung im Kaloriendefizit!
So einfach!
Alle Abnehmprogramme basieren auf diesem Prinzip! Es wird immer ein Kaloriendefizit herbeigeführt – bewusst oder unbewusst, weil man sich Lebensmittel verbietet. Das Problem dabei ist aber es dauerhaft durchzuhalten, weil du nichts dabei lernst. Wenn du Lebensmittel verboten bekommst, weißt du nicht warum! Wenn du einen genauen Speiseplan bekommst, wirst du abnehmen, lernst aber nichts daraus. Deshalb tappen viele in die Jojo-Effekt-Falle. Sie lernen nichts über die Ernährung, essen nach der Diät wieder wie vorher und nehmen zum Teil sogar mehr zu als sie abgenommen haben. Ihr wisst ja jetzt schon, dass ich da aus Erfahrung spreche.
Erst einmal muss man sich klar werden, was man möchte! Mein Ziel war und ist es abzunehmen, aber nicht einfach „nur“ Gewicht im Allgemeinen, sondern Körperfett im Speziellen. Der Körperfettanteil soll gesenkt werden, die Muskelmasse steigen, um einen schlanken und definierten Körper zu bekommen. Durch den Kraftsport habe ich zwar schon stärkere Muskeln, aber die Fettschicht darüber versteckt sie. Das soll sich ändern!
Also heisst es im Kaloriendefizit Essen und weiter mit schweren Gewichten trainieren!
Meinen täglichen Kalorienverbrauch kann ich sehr komfortabel mit dem Fitbit errechnen lassen.
Online gibt es diverse Rechner, die Euch das ungefähr anzeigen. Wichtig ist, dass der PAL-Faktor berücksichtigt wird. Der gibt an wie euer Leistungsumsatz ist, also wie aktiv ihr seid. Beim Kalorienrechner von Fettrechner.de wird Euer Kalorien-Grundumsatz errechnet. Dieser gibt an, wie viele kcal Euer Körper braucht, wenn ihr Euch nicht bewegen würdet. Multipliziert mit dem PAL-Faktor erhaltet Ihr den Gesamtbedarf.
Bedenkt aber, dass mit sinkendem Gewicht, auch die Kalorienmenge sinkt, welche Euer Körper benötigt. Wer nicht mit dem FitBit arbeitet, bei dem das aktuelle Gewicht immer mit berücksichtigt wird, muss die Formel regelmäßig (sagen wir alle 5kg) anpassen. Gleiches gilt für das Alter, auch wenn die Auswirkungen hier nicht so stark und schnell sind. Trotzdem solltet Ihr daran denken!
Beispiele für den Kalorienverbrauch bei einem PAL von 1,45 und einer Größe von 1,70m:
30jährige Frau / 100kg Körpergewicht => 2717 kcal
30jährige Frau / 70kg Körpergewicht => 2271 kcal (440 kcal ist schon ein gutes Frühstück)
50jährige Frau / 70kg Körpergewicht => 2087 kcal (noch einmal 200kcal weniger – zB ein Eis)
Nun isst man weniger, als man am Tag verbraucht und schon nimmt man ab, da der Körper dann auf die Reserven zurückgreifen muss. Ziemlich simpel!
Die Faustformel bei der Körperfettabnahme lautet:
7000 Kalorien (kcal) entsprechen ca. 1kg Körperfett
Wer also zB jeden Tag genau 500 kcal im Defizit isst, hat nach 2 Wochen 1 kg Körperfett verloren. Soweit die Theorie!
Meine Ernährung – Die feinen Details
Aber…. Es gibt immer ein Aber, oder?
Mein Ziel ist es ja Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen oder mindestens zu erhalten. Da spielt die Zusammensetzung der Nahrung eine wichtige Rolle!
Warum gleichzeitiger Muskelaufbau entscheidend für das äußere Erscheinungsbild ist, zeigt dieses wunderbare Schaubild von Fitness-Experts.de (Übrigens eine Seite die ich zu 100% empfehlen kann).
Um den Muskelabbau während der Diät (Phase des Kaloriendefizites) zu verhindern und durch Kraftsport sogar weiter aufzubauen, muss man ausreichend Eiweiß/Proteine zu sich nehmen. Denn Muskeln bestehen zu einem großen Anteil aus Proteinen und die sollen ganz sicher nicht verschwinden!
Hinzukommt, dass eiweißhaltige Lebensmittel sehr sättigend sind und gleichzeitig die Verstoffwechslung selbiger sogar Energie verbraucht (bis zu 20%).
Ganz viele Infos zum Makronährstoff Protein habe ich Euch schon einmal zusammengeschrieben.
Gleichzeitig versuche ich mich möglichst „gesund“ zu ernähren. Wenn ich koche, werden frische Zutaten verwendet, ich meide Fertiggerichte und die typischen „Tüten“. Trotzdem lebe ich nicht zu 100% clean. Allein schon bei der Kantine kann ich nicht sagen, wie hoch der Anteil an Fertigprodukten ist. Wie streng man bei der cleanen Lebensweise ist, muss jeder für sich festlegen. Mit Abnehmen hat das nämlich erst einmal gar nichts zu tun. Ihr könnt auch nur Fast Food essen und würdet abnehmen, wenn ihr im Kaloriendefizit esst.
Meine Ernährung – Wie sieht die denn nun genau aus?
Ich esse im Schnitt 500kcal im Defizit. Schlage ich zum Beispiel an einem Wochenende mal über die Strenge und habe kein Defizit oder sogar etwas zu viel, lege ich einen Tag mit stärkerem Defizit ein. Aber nie bin ich mehr als 100 oder 200kcal im Überschuss.
Bei den Proteinen habe ich keine genauen Grammzahlen, die ich erreichen will, sondern achte auf eine bestimmte Verteilung. Möglichst fettarm, dafür Proteinreich. Proteine und Kohlenhydrate versuche ich dabei ca. gleich zu halten. An Tagen mit Krafttraining esse ich auch mal mehr Kohlenhydrate als Proteine, aber insgesamt mache ich mich da nicht verrückt.
Für mich bedeutet diese Ernährung: Wiegen, Schätzen, planen und vor allem Durchhalten!
Wiegen
Alle Lebensmittel und Gerichte, die ich mir selbst zubereite oder für mehrere Tage vorbereite, werden abgewogen und über die Fitbit-App „getrackt“. Und ich meine wirklich ALLES! Hier mal eben eine Handvoll Erdbeeren oder noch spontan mehr Tomaten in die Gemüsepfanne… alles wird vermerkt. Denn genau diese „Mal eben schnell – und der kleine Keks macht doch so viel nicht aus!“-Mentalität bringt Euch nicht ans Ziel!
Schätzen
Ich gehe sehr gerne und oft mit Freunden essen, bin viel unterwegs und schleppe nicht immer ein ganzes Arsenal an Tupperboxen mit vorgekochtem Essen herum. Trotzdem notiere ich alle Lebensmittel, die ich zu mir nehme und schätze dann eben die Zusammensetzung und das Gewicht. Je länger man das Ganze betreibt, desto schneller bekommt man ein Gefühl für die Werte. Zum einen wie viel Gramm auf dem Teller liegen und vor allem auch was in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist (Fett / Kohlenhydrate / Eiweiße). So lernt man viel dazu und – Believe it or not – mir macht das Spaß!
Planen
Ich plane meist das Essen einige Tage im Voraus. Mittlerweile kann ich meinen Kalorienverbrauch sehr gut schätzen, da ich weiß wie viel mein Training verbraucht oder ein langer Spaziergang.
Der wöchentliche Kantinenplan wird Montags ausgewertet und die Gerichte schon einmal im Voraus eingetragen. Mache ich MealPrep (auf Vorrat kochen) trage ich das auch schon einmal ein. Das Frühstück bereite ich sowieso immer schon am Abend vorher vor.
Und unterwegs kann ich über die App schnell Anpassungen vornehmen oder muss halt auch einmal NEIN zum Gratis Eis sagen!
Durchhalten
Da haben wir eben auch den wichtigsten Punkt! Man muss auch mal NEIN sagen können! Nicht zur geplanten Verabredung – euer soziales Leben sollte nicht darunter leiden – aber zum extra Dessert, dem Gratis Nachtisch, dem Kuchen von der Kollegin. Das ist sicher für manche sehr hart und ich gebe zu, dass ich das auch erst einmal lernen musste. Aber wer ein Ziel vor Augen hat und es wirklich verfolgt, der bleibt eisern am Ball. Die Leckereien könnt ihr ja jederzeit an anderen Tagen einplanen. Ich habe auch schon einmal Mittags nur einen 200 kcal – Salat gegessen, weil ich wusste, dass noch ein 300kcal Eis drin sein soll.
Das ist ein langer Lernprozess, aber letztendlich geht es um Euch und Eure Ziele und nicht darum anderen nicht vor den Kopf zu stoßen. Gute Freunde verstehen und unterstützen das! Und die anderen… die braucht ihr nicht als Freunde!
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal lässt sich gut und lange durchhalten. Ich würde keine Hauruckaktionen empfehlen, auch wenn die oft als Einstieg gewählt werden. Ein Defizit von 1000kcal und mehr, würde ich nicht länger als eine Woche machen und dann auch nicht mit hartem Training oder einem anstrengendem Job oder Privatleben kombinieren.
Macht es lieber entspannt, dann haltet Ihr auch durch und habt langfristig Erfolge, die sich halten!
Wie sagte eine kluge Freundin so schön:
Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon!
Wohl war!
Meine Ernährung – Zwei typische Tage
Beispielhaft habe ich Euch mal meine Ernährung an zwei typischen Wochentagen notiert.
Ein Tag mit Gewichthebe-Training
1980 kcal verbraucht – 1530 kcal gegessen
48g Fett / 155g Kohlenhydrate / 114g Eiweiß
Frühstück
– Eine Portion Quarkauflauf mit Johannisbeeren
Vormittagssnack
– Wehrters Original Zuckerfrei Bonbon
Mittags
– Halbe Portion Tortellini mit Tomatensauce
– kleine Schale Kartoffelsuppe
Nachmittagssnack
– ein Waffelröllchen
Abendessen
– Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln (Paprika, Zucchini, Süßkartoffeln, Zuckerschoten)
– 250ml Eiweißsshake
Ein Tag ohne Training
1570 kcal verbraucht – 1150 kcal gegessen
40g Fett / 74g Kohlenhydrate / 110g Eiweiß
Frühstück
– Eine Portion Quarkauflauf mit Banane und Xucker Schoko-Drops
– Ein paar Erdbeeren
Mittags
– Gegrillte Hähnchenbrust mit Tomaten-Paprika-Ragout
Nachmittagssnack
– ein kleiner Keks
Abendessen
– Kleiner Dean&David Salat – Chicken Oriental mit einer Scheibe Brot und Joghurt Lemon Dressing
– etwas Milch im Kaffee
– Wehrters Original Zuckerfrei Bonbon
Es gibt viele Apps mit denen Ihr Eure Ernährung „tracken“ könnt. Folgende kann ich neben der Fitbit-Eigenen empfehlen:
Vertraut nicht blind auf die Angaben, manchmal sind sie nicht 100%ig genau, da die Datenbanken auch davon leben, dass die Nutzer neue Produkte hinterlegen. Bei den kcal kommt es meist sehr gut hin, aber bei den Makros hapert es manchmal.
1g KH = 4 kcal
1g Protein = 4 kcal
1g Fett = 9 kcal
1g Alkohol = 7 kcal
Aber auch hier mache ich mich nicht verrückt. Vorrangig geht es mir um die Kalorien, dann darum eiweißreich zu essen und dann darum möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Alles andere sind sehr feine Details.
Meine Ernährung – Für alle die keine Kalorien zählen wollen…
…beschwert Euch nachher nicht bei mir, wenn es nicht klappt!
Wie ich oben schon geschrieben habe, bringen Diätpläne auch Erfolge, weil sie immer auf ein Defizit ausgelegt sind und dazu auch noch Low Carb (also kohlenhydratarm und eiweißreich). Aber du lernst nichts dabei. Nach einem festen Ernährungsplan mit vorgefertigten Rezepten zu leben, finde ich persönlich viel anstrengender und schwierig lange durchzuhalten, als einfach das eigene Essen zu tracken und anzupassen.
Im Nachhinein weiß ich, dass meine Erfolge mit Low Carb einfach darauf basierten, dass ich im Defizit gegessen habe und viel Eiweiß zu mir nahm. Und die ersten Tage oder wenn man starkes Übergewicht hat auch Wochen flutscht es mit jeder Diät sehr gut.
Sobald aber ein Plateau erreicht ist, muss man früher oder später doch auf das genaue Zählen umsteigen, um auch die letzten Kilos schmelzen zu lassen.
Nach dem gleichen Prinzip wird es auch klappen, wenn du von einer ungesunden Ernährung auf Clean Eating umsteigst. Man isst einfach ganz unbewusst im Defizit.
Wer eine absolut sichere Methode zum Abnehmen sucht – der wird am Kalorienzählen nicht vorbeikommen.
Und ich weiß besonders die Freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln zu schätzen. Keine Verbote! Keine guten und bösen Lebensmittel!
Meine Ernährung – Meine Erfolge
Seit nun 2,5 Monaten halte ich mich ans Kalorienzählen und habe nach aktuellem Stand über 5 kg dadurch abgenommen. Ich habe mir mal Pizza, Eis und Burger gegönnt. Frühstücksbuffets und Kuchenstücke genossen. Und sicher wären es noch mehr Kilo, wenn ich wirklich jeden Tag streng bei den 500kcal im Defizit gewesen wäre, aber ich weiß mittlerweile meist gut, warum es stockt.
Aber nicht nur die geschmolzenen Kilos erfreuen. Ich passe wieder in meine alten Klamotten und die Kraft beim Training ist auch nicht verschwunden, ganz im Gegenteil. Hier konnte ich mich weiter steigern.
Meine Ernährung – Ein Leben lang Kalorien zählen?
Ziel ist es erst einmal mein altes Gewicht wieder zu erlangen, mit dem ich mich sehr wohl gefühlt habe und zu schauen, wie es aussieht. Wie die Definition ist und ob mir das reicht.
Sollte das der Fall sein, wird mit einer ausgewogenen Kalorienbilanz das Gewicht gehalten und weiter Muskelaufbau betrieben.
Ein Leben lang Kalorienzählen klingt für viele vielleicht schrecklich, aber ich empfinde es nicht als Belastung. Sicherlich werde ich auch wieder Phasen haben in denen ich nicht tracke. Man bekommt schließlich ein sehr gutes Gefühl für Nahrungsmittel und deren Energiegehalt. Man isst intuitiv passend zu seinen Zielen.
Sich wöchentlich zu wiegen und ggf. mit ein paar Tagen Kalorienzählen einzuschreiten ist denke ich langfristig eine gute Methode, um sein Gewicht zu halten.
Gleichzeitig kann es ja auch beim Muskelaufbau helfen. Viele denken immer nur ans Abnehmen. Kraftsportler essen aber auch mal im Überschuss um Aufbau zu betreiben. Auch das kann man wunderbar mit dem Kalorienzählen umsetzen.
Der oft genannte Jojo-Effekt nach einer Diät tritt immer nur dann auf, wenn man wieder in alte Muster fällt. Es gibt Gründe, warum man zugenommen hat – man hat weit über seinen Kalorienverbrauch gegessen. Entweder so viel, dass man schnell zugenommen hat oder über mehrere Jahre, was dann oft ein schleichender Prozess ist. Hätte ich die Notbremse nicht beim Wechsel der Kleidergröße gezogen und mir einfach neue Klamotten gekauft statt etwas zu ändern, wäre mir das auch passiert. Deshalb ist das Kalorienzählen eine super Sache, um eben dazuzulernen und langfristig in einem gesunden Maß zu essen!
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Wie ich eingangs schon geschrieben habe, ist das Thema ein sehr Vielfältiges. Deshalb plane ich noch weitere spezielle Postings mit aufbauenden Themen zu verfassen. Unter anderem soll es um diese Punkte gehen:
- Alles zum Makronährstoff Kohlenhydrate
- Alles zum Makronährstoff Fett
- Typische Ernährungs- und Kraftsportmythen
- MealPrep – Mahlzeiten planen und vorbereiten
- Tipps, um während einer Diät auswärts zu essen
- Das Plateau – Mögliche Gründe für eine stockende Gewichtsabnahme
- Mein liebstes Fitness-Food
- Warum Kraftssport so wichtig ist – Besonders für Frauen!
- Supplements – Welche es gibt und welche ich nehme
Wenn Ihr Fragen habt – Ab damit in die Kommentare! Ich versuche sie nach besten Wissen und Gewissen zu beantworten!
Wer Wünsche für weiterführende Themen, neben den bereits genannten, hat schreibt mir diese auch bitte in die Kommentare.
