Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Tanpa Alat Fitnes

Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.

Cara Membentuk Otot Dada

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

• Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
• Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
• Tekuk lutut Anda ke arah belakang
• Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
• Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

• Genggam palang pullup selebar bahu
• Gunakan tipe pegangan overhand
• Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
• Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
• Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

• Ambil posisi push up
• Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
• Kembali ke posisi semula
• Ganti dengan tangan kiri

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

• Ambil posisi pushup
• Tekan tubuh ke bawah
• Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
• Ulangi

Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada

Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.

Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

Sarapan

• 3 putih telur rebus
• 2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi

• 1 buah pisang
• 1 cup yoghurt

Makan Siang

• Nasi Merah
• Dada ayam / tuna
• Sayuran segar
• Jus buah bebas gula

Snack Siang

• 1 genggam stroberi
• 1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan

• Susu tinggi protein (Whey Protein)
• 2 iris roti gandum
• 1 buah pisang

Setelah Latihan

• Susu tinggi protein (Whey Protein)
• 2 buah pisang
• 1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam

• Daging bebas lemak
• 1 genggam kacang kulit rebus
• 1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur

• Susu tinggi protein (Whey Protein)

Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.

Sedangkan untuk menu latihan di tempat gym, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes. Namun jika Anda masih memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti latihan kardio.