44 dagar kvar – bli starkare i bänkpress

”Träningsbloggen Tumadre skrivs av Teresa, licenserad personlig tränare och kostrådgivare. Teresa är en av alla deltagare som kommer att resa till Vansbro med Swebus. Följ hennes förberedelser och resa inför sitt första deltagande i Vansbrosimningen på bloggen.” stod det i ett nyhetsbrev som Vansbrosimningen skickade ut igår. This is getting serious!

– Hur lång tid är det kvar tills du ska simma?, frågade en kompis.
– Det är i början på juli, svarade jag.
– Det är snart ju!

Ja, det är snart. Vansbrosimningen närmar sig med stormsteg. Det är 44 dagar kvar nu och med handen på hjärtat känner jag mig inte alls nervös. Jag som trodde att nervositeten skulle krypa ikapp efter att jag spontant hade tackat ja till denna utmaning, men jag känner mig rätt cool med det här. Jag har inte satt något prestationsmål i form av tid, utan snarare ett genomförandemål där enda syftet är att ta mig hela vägen till mållinjen. För mig räcker det bra så. Jag är nöjd så länge jag kan bevisa för mig själv att jag har övervunnit min rädsla för vatten.

Vansbrosimningen är tre kilometer lång och jag kommer med stor sannolikhet växla mellan crawl och bröstsim. En stark simmare har en stark överkropp; i både rygg, axlar, bröst och triceps. Därför har jag de senaste veckorna tränat enligt ”disco-torsdag”; där jag varje torsdag har fokuserat passet enbart på att pumpa bröst, axlar och triceps. Ni vet, de typiska discobyggare-musklerna. Idag köttade jag bänkpress i vanlig ordning och med ett smart upplägg (om jag får lov att säga det själv), så har mitt personbästa i bänkpress ökat med tio kilo (!) de senaste månaderna. Hokus pokus, så blev bänkpress plötslig roligt igen!

Jag ska ge exempel på två sätt att öka styrkan i bänkpress, som du kan göra även när du inte har en träningbuddy som kan hjälpa till att passa när du ska maxa. Det är bra om du har god vana av bänkpress sedan tidigare om du ska prova detta. Ofta är det bottenläget i bänkpress som är ”the sticking point”, alltså den tyngsta delen i övningen och därför också den svaga länken som är bra att stärka, och det är precis denna vinkel som jag gärna lägger lite extra arbetskraft i när jag vill öka styrkan.

Paus i bottenläge
Sänk ner stången mot bröstet och håll kvar 3-5 sekunder. Tänk på att fortfarande hålla anspänning i kroppen och undvika att låta stången ligga ”död” på bröstet. Välj en belastning som du klarar maximalt 3-5 repetitioner av. Arbeta i 3-5 set och vila 90 sekunder emellan.

En och en halv repetitioner
Sänk ner stången och gör en vanlig repetition bänkpress. Sänk därefter stången en gång till hela vägen ner, men på vägen upp vänder du rörelsen halvvägs för att återigen sänka ner och slutligen pressa upp stången till toppläge. Välj en belastning som du klarar maximalt 3-5 repetitioner av. Arbeta i 3-5 set och vila 90 sekunder emellan.

Inlägget 44 dagar kvar – bli starkare i bänkpress dök först upp på TUMADRE.